PROGRAMMA SPECIALE EPTATHLON E ASTA DONNE

LUNEDI’
RISCALDAMENTO: 10’ corsa lenta con variazioni + 10’ mobilità
per ostacoli + ostacoli camminando
FORZA: 2X5 strappo dall’inguine 20-35 kg
4x6 Squat jump kg + 4 stacchi verso l’alto
4x6 x gamba doppio affondo
TECNICA LUNGO: 10’ andature di stacco + 5 stacchi facili in pedana
6-8 salti con rincorsa da 12 passi
VELOCITA’: 4x50 rec. 2’ -- rec. 6’ – 3x60 rec. 3’ – rec 8’ – 3x80 rec. 4’

MARTEDI’
Riscaldamento: 10’ corsa con variazioni + 10’ mobilità +
ostacoli camminando
POTENZIAMENTO GENERALE: 5 esercizi per addominali + 5 ex
saltelli catena lunga o con ostacoli + 3 esercizi per braccia e 3 per gran
dorsale
TECNICA PESO: 10-15’ esercizi di traslocazione + 10/15 lanci
leggeri e pesanti
OSTACOLI RITMICA 110:4X3 HS + 2X5 + 1X7 HS - 2 piedi altezza gara
RIPETUTE: 4x150 rec. 8’

MERCOLEDI’
TECNICA ASTA: entrate e salti con rincorse da 6 a 10-12passi con asticella

GIOVEDI’
Riscaldamento: 2 giri isolato tensostruttura + 20’ mobilità
per ostacoli
SALTO IN ALTO: 10’ andature di stacco; esercizi per
inclinazione del corpo in curva e penultimo passo; salti con tavolette e pedana
elastica
ESERCIZI CON OSTACOLI O SALTELLI A CATENA LUNGA 20’
10/12 ESERCIZI DI POTENZIAMENTO AGLI ATTREZZI DELLA
GINNASTICA ARTISTICA o GIOCHI DI FORZA
FORZA GAMBE: 6-8
esercizi per piedi e cosce a carico naturale

VENERDI’
RISCALDAMENTO: 10’ corsa con variazioni + 10’ mobilità +
ostacoli camminando
FORZA: 2x8xbraccio strappo ad una mano con 6-8-10 kg
6esercizi di potenziamento gambe a carico naturale con gradoni
4 serie affondo balzo su 30 metri o 4x8 affondo stacco
TECNICA LUNGO: esercizi di stacco; esercizi per fase di
volo; salti con tavolette
TECNICA OSTACOLI: rapidità con ostacoli e 3 passi da 20 a 25
piedi 6x8 hs
TECNICA GIAVELLOTTO: esercizi di trasporto; passo impulso
con attenzione alla gamba destra; lanciare in movimento
PROVA DI SINTESI: una o due prove finali corse al massimo
delle possibilità

SABATO
TECNICA SALTO CON L’ASTA: entrate e salti da 6 a 12 passi
con elastico alto