PROGRAMMA SPECIALE 400 E 400 HS

LUNEDI’
RISCALDAMENTO: 20’ corsa lenta con variazioni + 20’ mobilità
per ostacoli + ostacoli camminando
POTENZIAMENTO GENERALE: 5x30 addominali + 3x20 dorsali +
3x30 molleggi 1 piede + 3x10 posteriori cosce
OSTACOLI ANALITICI: tecnica con ritmica di 2 o 4 passi 30’ circa
RITMICA 400 OSTACOLI: 4x5 hs con ritmica da gara

MARTEDI’
Riscaldamento: 10’ corsa con variazioni + 10’ mobilità +
ostacoli camminando
FORZA: 3x5 strappi con 80% massimale
5x6 ½ squat veloce con 90-120 kg
20 lanci policoncorrenza 5 kg
OSTACOLI RITMICA 110: 3X3HS + 2X5 + 2X7 HS distanza 8,60 mt altezza gara
CROSS: 3 km a tempo

MERCOLEDI’
RISCALDAMENTO: 10’ corsa con variazioni + 10’ mobilità +
ostacoli camminando
POTENZIAMENTO GENERALE: circuito posturale con 8 esercizi da
ripetere 2 volte
OSTACOLI ANALITICI: con 1 o 3 passi con gamba buona circa 30’
PROVE RIPETUTE: 400 + 300 + 300

GIOVEDI’
Riscaldamento: 2 giri isolato tensostruttura + 20’ mobilità
per ostacoli
OSTACOLI ANALITICI: 1 o 3 passi con la gamba scarsa 30’ circa
SALITE: 3x4x50 metri rec. 2’ + 6’
POTENZIAMENTO GENERALE: 3X5 esercizi agli attrezzi della
ginnastica artistica

VENERDI’
RISCALDAMENTO: 10’ corsa con variazioni + 10’ mobilità +
ostacoli camminando
FORZA:
3X5STRAPPO con 80% massimale
5x6semipiegamenti profondi 70-90 kg + 5 jump braccia ai fianchi
20 lanci policoncorrenza 5 kg
BALZI: 4x6 ostacoli a76-84 cm
4x15 saltelli con piastra 15 kg
4xdecuploalternato
RITMICA 400 OSTACOLI: prove di partenza o di cambiamento
ritmico (massimo 15 ostacoli in totale)