PROGRAMMA INTENSIVO OUTDOOR 400 HS

LUNEDI’

Riscaldamento: 5’-6’ corsa + 10’ mobilità
FORZA 3x6 slanci dal petto 45-50 kg
3x6 ½ squat 1 gamba 45 kg + 5 step jump
3x10 affondi sul posto x gamba con 30 kg
2x30 molleggi su 1 piede + leg curl eccentrico
Tecnica di corsa: 5-6 andature con funicella + 5-6 passando alla corsa
OSTACOLI ANALITICI: di corsa con 2 passi 10x8 hs
VELOCITA’: 2 x ( 80 – 100 –150) REC. 4’-6’-8’


MARTEDI’

Riscaldamento: 3 giri + hs camminando + 10’ mobilità
POTENZIAMENTO GENERALE: 2x10 posture
Ostacoli analitici: Passaggi laterali e centrali con 5-3-5-3 passi (29-42 piedi) 3 volte 1^-2^ centrali 5 ostacoli
Tecnica di corsa: 3x80 rapidi + 3x80 ampi
4-5 x 5 hs dei 400 hs rec. 6’ (15 passi fra gli ostacoli)
Cross 5 giri esterni – di 15’

MERCOLEDI’

FORZA 3x6 slanci dal petto 45-50 kg
3x6 ½ squat 1 gamba 45 kg + 5 step jump
3x10 affondi sul posto x gamba con 30 kg
2x30 molleggi su 1 piede + leg curl eccentrico
Ritmica ostacoli 110 hs: 4x3+3x5+2x7 ostacoli a 100 cm - 2 piedi

GIOVEDI’

Riscaldamento
POSTURE: esercizi n° 10 – 1 – 4 – 14 – 5 – 22 – 24 x 2 volte
OSTACOLI ANALITICI: 6x5 rimbalzati di lato andata e ritorno piegate e distese
12x5 elicottero – 10x5 camminando centrali 5 piedi – 5x5 1-2-centrale corsa con 1 passo – 10x4 ostacoli 4 metri centrali moto rapidi
CROSS con variazioni controllate 1’ più veloce 2’ di recupero x 20’

VENERDI’
Riscaldamento
FORZA: 3x5 strappi dall’inguine 35-40 kg
3x8 ½ squat veloce 100 kg + 6 stacchi verso l’alto
3x8 piegate in fuori con 20 kg
Leg curl eccentrico
Tecnica di corsa: Andature tecniche passando alla corsa 2x(calciata sotto, skip sotto, skip, tese avanti, circolare)
BALZI: balzi con ostacoli 6x6 84 cm
Saltelli 6x15 con piastra 20 kg
3 x (6 stacchi verso l’alto + 6 balzi a rana )
PROVE RIPETURE: 500 + 400 + 300 REC 8’