PROGRAMMA INTENSIVO OUTDOOR PROVE MULTIPLE E ASTA DONNE

LUNEDI’
RISCALDAMENTO: 10’ corsa con esercizi + 10’ mobilità + ostacoli camminando
FORZA:
30 lanci policoncorrenza
5x8 squat con kg + rapidità
5x30 metri affondi + rapidità
(RAPIDITA’: esercizi con la “scala” – andature di rapidità)
SALTO IN LUNGO: andature di stacco; stacchi facili; qualche salto con rincorse ridotte
VELOCITA’: 2x4x50 + 3x60 rec. 2’-6’-3’

MARTEDI’
RISCALDAMENTO: come lunedì
LANCIO DEL PESO: 15’ esercizi per traslocazione e dinamismo in pedana – 8-10 lanci con peso leggero
POTENZIAMENTO GENERALE: 5/6 ex x addominali – 2/3 x abduttori e adduttori – 5/6 x piedi – 2/3 x gran dorsale
SALTELLI A CATENA LUNGA (anche in sabbia) + ex per sostegno
OSTACOLI ANALITICI: 1 passo di corsa 1^-2^- centrali a seconda delle necessità individuali
RESISTENZA ALLA VELOCITA’: 6x150 rec. 5’/6’

MERCOLEDI’
LAURA – SARA – GIULIA – SARA asta alla sera lavoro individualizzato per la risoluzione di errori con rincorse medie e brevi max 10 passi
Resto del gruppo recupero allenamenti persi nella settimana o tecnica di alcune specialità

GIOVEDI’
Riscaldamento: come lunedì
TECNICA ALTO: esercizi di corsa in curva con grande attenzione su inclinazione del corpo e penultimo appoggio --- alcuni salti con rincorse molto corte max 4 passi
TECNICA OSTACOLI: esercizi analitici per discesa rapida prima gamba e sostegno del corpo in uscita dall’ostacolo
GINNASTICA FORZA: 8/10 esercizi per addominali e 4/5 per gran dorsale agli attrezzi della ginnastica
FORZA: 10 x 10 balzi a rana o in accosciata (in varie combinazioni) -- giochi di forza (lotta, sumo ecc…)

VENERDI’
RISCALDAMENTO: come lunedì
FORZA:
30 lanci policoncorrenza
4 x 8 x gamba contro piegate con protesa avanti
4x8 x gamba affondi stacco
ANDATURE DI STACCO: passo saltellato – passo stacco – 3 passi stacco – esercizi di volo per salto in lungo con tecnica 1 ½ passi
OSTACOLI: passaggi laterali e centrali con ostacoli a 6,50 per tecnica e resistenza specifica (8x8 hs circa)
GIAVELLOTTO: andature di trasporto per lasciare giavellotto dietro e tecnica impulso con attenzione al lavoro della gamba destra
PROVE DI SINTESI DI CORSA FINALI 1 o massimo 2 prove corse ad alta intensità

SABATO
TECNICA ASTA come mercoledì
GINNASTICA ARTISTICA: 30’ tecnica agli attrezzi o corpo libero + 30’ forza