PROGRAMMA AGONISTICO SARA BRUZZESE 2012

LUNEDI’

Ginnastica posturale 20’
FORZA: 3x30 metri passo saltellato con bilanciere 10 kg
3x30 metri balzi alternati con cintura zavorrata
Adduttori e abduttori con elastico
Riscaldamento
Tecnica lungo: stacchi facili; 4-5 rincorse da 16-18 passi con accenno di stacco; 4-5 salti facili con lanciato di 6 passi
Defaticamento e stretching

MARTEDI’

FORZA: 4x(6 ½ squat jump da ferma con 20 kg + 6 stacchi motivati + 6 saltelli ginocchia al petto)
8-10 lanci policoncorrenza 5 kg (lunghissimi)
Ginnastica forza: 10 addominali massima squadra; 10 rotella; squadra + max squadra + squadra; barchetta al contrario 30”; 10 tergicristallo; 10 da squadra a orizzontale e risalire; 8 piegamenti dalla verticale; barchetta 30”; 8 verticale+capovolta+verticale; 2x20” posteriori cosce isometrici
CORSA: 5x100 recupero 4’-5’ corsa decontratta
Defaticamento e stretching

MERCOLEDI’

TECNICA ASTA RINCORSA COMPLETA: 3-4 salti a 12 passi; 2-3 entrate a 16 + 8 salti

GIOVEDI’

Mobilità 20’
FORZA: 3x6 ½ squat jump continuo 20 kg
8-10 lanci policoncorrenza 5 kg
ACCELERAZIONI: 3x30 con giubbotto + 3x30 senza
Posture 8 esercizi x 2 volte
Ginnastica alla sbarra: 6 infilate corpo teso, 6 infilate piedi vicino ala sbarra; 6 infilate da braccia piegate, 10 tergicristallo, 6 infilate e discesa a squadra braccia 90° tutti per 2 volte

VENERDI’

Riscaldamento
Mobilità specifica per ostacoli 15’
Esercizi analitici ostacoli passaggi laterali e centrali con 3-5 passi 15’
OSTACOLI: 3-4 x 5 ostacoli a -2 piedi
TECNICA ANALITICA ASTA: esercizi di presentazione camminando o con andature, stacchi liberi, staccometro, rincorse con l’asta…
Defaticamento e stretching