PROGRAMMA INTENSIVO OUTDOOR PROVE MULTIPLE 2012

LUNEDI’

Riscaldamento: 5’-6’ corsa + 10’ mobilità
Esercizi di stacco:
imitazione dello stacco partenza a 2 piedi 12 volte
Imitazione dello stacco partendo dalla divaricata sagittale 12 volte
Doppio passo stacco 1 verso l’alto e 1 in lungo 4x50 metri
Stacchi facili spingendo dietro 10
LUNGO: 6-8 salti con 10 passi
Tecnica GIAVELLOTTO: 10’ andature di trasporto e mobilità spalle + 15 lanci con 2 passi + impulso
VELOCITA’: 2 x ( 80 – 100 –150) REC. 4’-6’-8’


MARTEDI’

Riscaldamento: 3 giri + hs camminando + 10’ mobilità
Policoncorrenza: 20 lanci pesanti
Tecnica DISCO: 15-20 lanci con partenza laterale
Ostacoli analitici: Passaggi laterali e centrali con 5-3-5-3 passi (29-42 piedi) 3 volte 1ùì-2^ centrali 5 ostacoli
Tecnica di corsa: 3x80 rapidi + 3x80 ampi
4-5 x 5 hs dei 400 hs rec. 6’ (15 passi fra gli ostacoli)
Cross 5 giri esterni – di 15’

MERCOLEDI’

FORZA
3x6 slanci dal petto 50 kg
3x6 ½ squat 1 gamba 45 kg + 5 step jump
3x10 affondi sul posto x gamba con 20-30 kg
2 + 4 + 6 + 8 panca inclinata
2x30 molleggi su 1 piede + leg curl eccentrico
Ritmica ostacoli: 4x3+3x5+2x7 ostacoli a 100 cm –1,5 piedi
Tecnica GIAVELLOTTO: 10’ mobilità spalle + 15-20 lanci con giavellotto da 600 grammi rincorsa 6 + impulso






GIOVEDI’


Riscaldamento
Andature di stacco: esercizi di stacco camminando e passo saltellato e stacco-stacco
SALTO IN ALTO: sforbiciate con 6 passi 12-15 salti anche alti
Esercizi di lancio:
4x20mt successivi all’indietro continui + 2 con gamba sinistra
4x20 metri successivi all’indietro stoppati + 2 con sinistra
LANCIO DEL PESO: 30/40’ lanci da fermo e con traslocazioni semplificate
POSTURE: esercizi n° 10 – 1 – 4 – 14 – 5 – 22 – 24 x 2 volte
CROSS con variazioni controllate 1’ più veloce 2’ di recupero x 20’


VENERDI’
Riscaldamento
FORZA:
3x5 strappi dall’inguine 35-40 kg
3x8 ½ squat veloce 100 kg + 6 stacchi verso l’alto
3x8 piegate in fuori con 20 kg di manubri
Leg curl eccentrico
Tecnica di corsa: Andature tecniche passando alla corsa 2x(calciata sotto, skip sotto, skip, tese avanti, circolare)
BALZI:
balzi con ostacoli 6x6 84 cm
Saltelli 6x15 con piastra 20 kg
3 x (6 stacchi verso l’alto + 6 balzi a rana )
PROVE RIPETURE: 500 + 400 + 300 REC 8’


SABATO

TECNICA ASTA: con rincorsa massimo 10 passi
GINNASTICA ARTISTICA: IN PALESTRA 30% TECNICA + 70 % FORZA