LUNEDI’
Riscaldamento: 2 giri corsa + mobilità attiva + 3x30 molleggi 1 piede
POTENZIAMENTO: 3x10 lanci verso l’alto
3x10 balzi a rana
3x50 metri alternati
TECNICA SALTO IN LUNGO: esercizi di stacco, salti facili e salti con rincorsa 10-12 anche con tavoletta
VELOCITA’: 50-80-100-150 rec. 3’-4’-6’
TECNICA DISCO: tecnica analitica; andature per rotazioni e lanci dei tubi
POTENZIAMENTO GENERALE: addominali, dorsali, braccia
MARTEDI’
Riscaldamento: 2 giri corsa + mobilità attiva + 3x30 molleggi 1 piede
TECNICA DI CORSA: 10 andature passando alla corsa
OSTACOLI: tecnica analitica rimbalzati e ritmo con 3 passi altezza gara – 2 piedi
TECNICA ASTA: analitici per chi non salta domani
TECNICA ALTO: sforbiciate e salti a flop con 6 passi anche con pedana
RIPETUTE: 300 + 400 + 300 REC. 4’ x femmine
400 + 600 + 400 x maschi
GINNASTICA ARTISTICA: corpo libero, sbarra.
MERCOLEDI’
Riscaldamento 5’ corsa + 5’ mobilità attiva
TECNICA ALTO: sforbiciate e salti flop con pochi passi
TECNICA ASTA: esercizi ad asta rigida
Entrate e salti con 10-12 passi
CROSS o gioco 20’
GIOVEDI’
Riscaldamento: 2 giri + 5’ mobilità attiva
MOBILITA’: 25’-30’ di stretching e mobilità attiva fatta molto bene
TECNICA SOLLEVAMENTO PESI: 30’ di tecnica per le alzate della pesistica
TECNICA ASTA: rincorse in pista con presentazione e stacco
TECNICA DISCO: esercizi di manualità e lanci con rincorse semplificate
POTENZIAMENTO GENERALE: addominali, abduttori adduttori, posteriori cosce, piedi, dorsali
VENERDI’
Riscaldamento con funicella
OSTACOLI: 5 volte lavoro ritmico di 3 passi con 10 ostacoli vicini (Ale G.- Sara Br. h 84cm dist. 7,50 mt; altri h 76 cm dist 7 mt)
PARALLELE: oscillazioni brachiali; oscillazioni, kippe; verticale in appoggio sulle spalle; uscita avanti; uscita indietro; uscita passando dalla verticale; cambio di fronte; squadre.
SBARRA: oscillazioni; kippe; giro addominale dietro e avanti; cambio di fronte; kippe breve.
POTENZIAMENTO GENERALE: 3x10 rotella + 3x8 infilate alle parallele + 3x8 oscillazioni piegando le braccia alle parallele + 3x dietro-squadra-max squadra sbarra + 3x10 piegamenti dalla verticale + 3x10 addominali max squadra + 3x15 saltelli ginocchia al petto
Gioco o tecnica lancio giavellotto
