Dal 1/12 al 28/12
LUNEDI’
300 SALTELLI FUNICELLA + 2x30 molleggi 1 piede + 2x10 posteriori delle cosce a coppie
FORZA
3x5 girate Federica 40 kg Emanuele e Michele 3x10 lanci verso l’alto pesanti
3x6 ½ squat concentrico 50 kg + 6 ½ squat jump 20 kg + 6 saltelli massimali E/M 3x12 contropiegamenti
4x10 affondi in avanzamento 40 kg E/M 4X40 METRI AFFONDI STANDO BASSI
15’-20’ andature di stacco ( passo saltellato, passo stacco, stacco-stacco; 3 passi stacco anche con movimenti delle braccia)
OSTACOLI ANALITICI: 3x8 hs di corsa con 1 passo 1^-2^ e centrale
3x6 hs di corsa con 3 passi 1^-2^-centrale
15’-20’ andature di stacco ( passo saltellato, passo stacco, stacco-stacco; 3 passi stacco anche con movimenti delle braccia)
PROVE RIPETUTE: 5-6 x 250 metri rec. 5’-6’
MARTEDI’
RISCALDAMENTO
TECNICA LUNGO: andature, stacchi facili, salti fino a 8-10 passi
VELOCITA’ CON CIRCUITO DA RIPETERE 3 VOLTE
50 metri corsa rapida + 30 metri traino + 50 metri con cintura zavorrata + decuplo alternato recupero fra le prove 1’30”-2’ recupero fra le serie 5’-6’
12-15 ESERCIZI POSTURALI O DI GINNASTICA FORZA
MERCOLEDI’
EMANUELE RIPOSO MICHELE CON GRUPPO VELOCITA’
FEDERICA potenziamento generale: 3x 30” spinte del bacino verso l’alto 1 gamba + 20 addominali laterali + 30” barchetta + 20” barchetta laterale x lato + 30” addominali bassi + 30” addominali alti + 30” glutei + 20” posteriori coscia + spinte bacino verso l’alto di lato + 10 con elastico avanti + 10 con elastico dietro
TECNICA OSTACOLI: 5x6 ostacoli vicini – 3 piedi
GIOVEDI’
RISCALDAMENTO con esercizi individuali
TECNICA SALTO CON L’ASTA entrate ad asta rigida; entrate e salti con rincorsa fino a 10-12 passi
FEDERICA: 8-10 andature passando alla corsa
TECNICA ANALITICA TRIPLO: tecnica di corsa e rincorse in pista e pedana
POTENZIAMENTO GENERALE: 12 ESERCIZI DI POSTURE
VENERDI’
FORZA
2X30 molleggi + 2x10 posteriori cosce
3x10 lanci verso l’alto pesanti
4 x 6 ½ squat veloce fede 60 KG S/S + 5 balzi a rana M/E 1’ sedia con molleggio + 5 balzi a rana
3X10 Step con gradino basso FEDE 30 kg M/E 3x8 affondi stacco
ANDATURE: 3x 40-50-60 metri x 5 andature
VARIAZIONI: 2 giri facendo 100 metri avanti in allungo e 50 metri tornando indietro lenti
