LUNEDI’
Riscaldamento: 2 giri corsa + mobilità attiva
VELOCITA’: 3 serie 3 prove rec. 2’30”
Decuplo con 2 passi di rincorsa
3 ostacoli blocchi distanza gara – 1,5 piedi
60 metri corsa rapida
TECNICA OSTACOLI: 5-6 x 4 ostacoli con 5 passi intermedi (ultimo intervallo 2 piedi più vicino degli altri)
ANDATURE x piedi 3x40 metri rullata + 3x80 metri marcia
FORZA:
4x4 strappi 70/80% massimale
4x6 ½ squat veloce continuo + 4x6 ½ jump con molleggio o pausa
Potenziamento complementare
MARTEDI’
Riscaldamento 2 giri
POSTURE: 3x6 esercizi rotella – barchetta – barchetta al contrario – discese del bacino – squadre terra/spalliera – posteriori delle cosce isometrici
ANDATURE passando alla corsa 5-6 x 50 metri
BALZI BREVI: 10 x lungo da fermo + 4 x triplo x gamba + 4 x triplo alternato
TECNICA LUNGO O TRIPLO: esercizi di tecnica e salti con massimo 10 passi di rincorsa
MERCOLEDI’
RIPOSO o recupero allenamento non svolto in settimana
GIOVEDI’
Riscaldamento: 2 giri + mobilità
VELOCITA’: 3 serie per 3 prove rec. 2’30”
40 metri blocchi
3 ostacoli dai blocchi -1,5 piedi
Decuplo con 2 passi di rincorsa
TECNICA LUNGO O TRIPLO: come martedì
FORZA:
4x4 strappi dall’inguine con 60/70% massimale strappo
Girate 6 + 4 + 2 + 4 75%-85%-90/95%-85% del massimale
4x6xgamba Affondo stacco con 15-30 kg
VENERDI’
Riscaldamento con funicella
MOBILITA’: 30’ stretching e mobilità fatta molto bene
TECNICA DI CORSA: 6 andature con funicella
BALZI LUNGHI: 3xdecuplo successivo x gamba + 3x50 metri balzi misti
POLICONCORRENZA: 40 lanci con palla medica
RIPETUTE: 6x200 rec. 5’
