PROGRAMMA INTENSIVO

Dal 1/12 al 28/12

LUNEDI’

300 SALTELLI FUNICELLA + 2x30 molleggi 1 piede + 2x10 posteriori delle cosce a coppie
FORZA
3x5 girate Federica 40 kg Emanuele e Michele 3x10 lanci verso l’alto pesanti
3x6 ½ squat concentrico 50 kg + 6 ½ squat jump 20 kg + 6 saltelli massimali E/M 3x12 contropiegamenti
4x10 affondi in avanzamento 40 kg E/M 4X40 METRI AFFONDI STANDO BASSI
15’-20’ andature di stacco ( passo saltellato, passo stacco, stacco-stacco; 3 passi stacco anche con movimenti delle braccia)
OSTACOLI ANALITICI: 3x8 hs di corsa con 1 passo 1^-2^ e centrale
3x6 hs di corsa con 3 passi 1^-2^-centrale
15’-20’ andature di stacco ( passo saltellato, passo stacco, stacco-stacco; 3 passi stacco anche con movimenti delle braccia)
PROVE RIPETUTE: 5-6 x 250 metri rec. 5’-6’

MARTEDI’

RISCALDAMENTO
TECNICA LUNGO: andature, stacchi facili, salti fino a 8-10 passi
VELOCITA’ CON CIRCUITO DA RIPETERE 3 VOLTE
50 metri corsa rapida + 30 metri traino + 50 metri con cintura zavorrata + decuplo alternato recupero fra le prove 1’30”-2’ recupero fra le serie 5’-6’
12-15 ESERCIZI POSTURALI O DI GINNASTICA FORZA

MERCOLEDI’

EMANUELE RIPOSO MICHELE CON GRUPPO VELOCITA’
FEDERICA potenziamento generale: 3x 30” spinte del bacino verso l’alto 1 gamba + 20 addominali laterali + 30” barchetta + 20” barchetta laterale x lato + 30” addominali bassi + 30” addominali alti + 30” glutei + 20” posteriori coscia + spinte bacino verso l’alto di lato + 10 con elastico avanti + 10 con elastico dietro
TECNICA OSTACOLI: 5x6 ostacoli vicini – 3 piedi

GIOVEDI’

RISCALDAMENTO con esercizi individuali
TECNICA SALTO CON L’ASTA entrate ad asta rigida; entrate e salti con rincorsa fino a 10-12 passi
FEDERICA: 8-10 andature passando alla corsa
TECNICA ANALITICA TRIPLO: tecnica di corsa e rincorse in pista e pedana
POTENZIAMENTO GENERALE: 12 ESERCIZI DI POSTURE

VENERDI’

FORZA
2X30 molleggi + 2x10 posteriori cosce
3x10 lanci verso l’alto pesanti
4 x 6 ½ squat veloce fede 60 KG S/S + 5 balzi a rana M/E 1’ sedia con molleggio + 5 balzi a rana
3X10 Step con gradino basso FEDE 30 kg M/E 3x8 affondi stacco
ANDATURE: 3x 40-50-60 metri x 5 andature
VARIAZIONI: 2 giri facendo 100 metri avanti in allungo e 50 metri tornando indietro lenti

PROGRAMMA SETTEMBRE 2008

LUNEDI’

Riscaldamento: 2 giri corsa + mobilità attiva + 3x30 molleggi 1 piede
POTENZIAMENTO: 3x10 lanci verso l’alto
3x10 balzi a rana
3x50 metri alternati
TECNICA SALTO IN LUNGO: esercizi di stacco, salti facili e salti con rincorsa 10-12 anche con tavoletta
VELOCITA’: 50-80-100-150 rec. 3’-4’-6’
TECNICA DISCO: tecnica analitica; andature per rotazioni e lanci dei tubi
POTENZIAMENTO GENERALE: addominali, dorsali, braccia


MARTEDI’

Riscaldamento: 2 giri corsa + mobilità attiva + 3x30 molleggi 1 piede
TECNICA DI CORSA: 10 andature passando alla corsa
OSTACOLI: tecnica analitica rimbalzati e ritmo con 3 passi altezza gara – 2 piedi
TECNICA ASTA: analitici per chi non salta domani
TECNICA ALTO: sforbiciate e salti a flop con 6 passi anche con pedana
RIPETUTE: 300 + 400 + 300 REC. 4’ x femmine
400 + 600 + 400 x maschi
GINNASTICA ARTISTICA: corpo libero, sbarra.

MERCOLEDI’

Riscaldamento 5’ corsa + 5’ mobilità attiva
TECNICA ALTO: sforbiciate e salti flop con pochi passi
TECNICA ASTA: esercizi ad asta rigida
Entrate e salti con 10-12 passi
CROSS o gioco 20’

GIOVEDI’

Riscaldamento: 2 giri + 5’ mobilità attiva
MOBILITA’: 25’-30’ di stretching e mobilità attiva fatta molto bene
TECNICA SOLLEVAMENTO PESI: 30’ di tecnica per le alzate della pesistica
TECNICA ASTA: rincorse in pista con presentazione e stacco
TECNICA DISCO: esercizi di manualità e lanci con rincorse semplificate
POTENZIAMENTO GENERALE: addominali, abduttori adduttori, posteriori cosce, piedi, dorsali


VENERDI’

Riscaldamento con funicella
OSTACOLI: 5 volte lavoro ritmico di 3 passi con 10 ostacoli vicini (Ale G.- Sara Br. h 84cm dist. 7,50 mt; altri h 76 cm dist 7 mt)
PARALLELE: oscillazioni brachiali; oscillazioni, kippe; verticale in appoggio sulle spalle; uscita avanti; uscita indietro; uscita passando dalla verticale; cambio di fronte; squadre.
SBARRA: oscillazioni; kippe; giro addominale dietro e avanti; cambio di fronte; kippe breve.
POTENZIAMENTO GENERALE: 3x10 rotella + 3x8 infilate alle parallele + 3x8 oscillazioni piegando le braccia alle parallele + 3x dietro-squadra-max squadra sbarra + 3x10 piegamenti dalla verticale + 3x10 addominali max squadra + 3x15 saltelli ginocchia al petto
Gioco o tecnica lancio giavellotto

MONDIALI 1991 POWEL 8,95 - LEWIS 8,91

IRWING SALADINO 8,73

SPECIALE SALTO IN ALTO

DAL 14/4 AL 11/5

LUNEDI’

Riscaldamento
ALTO:
6 x corsa a otto su 80 metri
6 sforbiciate e 12 flop con 6 passi
Potenziamento generale: 200 addominali + 6 posture + 40 flessioni
BALZI: passo saltellato con stacco intenso 4x50 mt + 4 decupli + 4 decupli misti + 4x8 balzi a 2 piedi con ostacoli
RIPETUTE: 4 x 150 rec. 6’

MARTEDI’

RISCALDAMENTO: 3 giri di corsa + 15’ mobilità + 10’ esercizi per i piedi
TEC. OSTACOLI: RIMBALZATI CENTRALI 5X 8 hs gamba buona e scarsa
OSTACOLI: 5 x 60 mt ostacoli 5 passi distanza 33 piedi altezza 76 cm
TEC. ALTO:
3x50 mt passo stacco
3x30 mt Stacco stacco
10 stacchi allo staccometro
10 curve con raggio 7 metri lato buono + 3 lato scarso con stacco ogni 7 passi


VENERDI’

RISCALDAMENTO: 3 giri + 15’ mobilità + 10’ esercizi per i piedi
ALTO:
6 x corsa a otto su 80 metri circa
6 sforbiciate e 12 flop con 6 passi con pedana elastica
FORZA:
4x1’ SEDIA + 8 BALZI A RANA + 30 metri sprint
4x10 affondi stacco
4x10 step jumpo con gradoni tribuna
8-10 allunghi sulla diagonale

TEST APRILE 2008

Cliccando sul link qui sotto potrete visualizzare i risultati dei test della scorsa settimana, dei saltatori che si allenano a Canegrate.

TEST GRUPPO SALTI