Riscaldamento: 10’
corsa con variazioni + 15’ stretching + ostacoli camminando
POTENZIAMENTO
GENERALE: 2x8 esercizi a circuito rec.
4’
OSTACOLI: 6x5
OSTACOLI CON 4 PASSI A 10,30/50 Mattia e Piali – 10 metri Riccardo
RITMICA 400 HS: 7 hs
+ 2x3 hs + 5 hs se possibile insieme..
MARTEDI’
Riscaldamento
TECNICA OSTACOLI: 3x8 hs di corsa con 1 passo gamba buona
laterali e centrali
4x5
hs con 3 passi passaggi laterali con 3 passi facili (28 piedi)
4x5
hs a 8,50 per Mattia e Piali (1 metro)
8,20 per Riccardo (84cm)
FORZA: 3x5 girate facili 50 kg
3x3 slanci dal petto 40 à
50 kg
3x6 ½ squat con
molleggio con salita veloce 90-100 kg+ 6 lungo da fermo + 10” saltelli
MERCOLEDI’
riscaldamento
OSTACOLI: 3x6 ostacoli rimbalzati centrali gamba buona e
scarsa
ritmica con 3 passi dai
blocchi 4x2 hs + 3x4 hs + 1x7 hs
ostacoli a -1 piede altezza 110 hs
BALZI: 6 quintupli +
3 decupli
RIPETUTE:
2x(200+150) rec. 5’-10’-5’
GIOVEDI’
Riscaldamento
OSTACOLI: 4x5 ostacoli con 5 passi 40 à
42 piedi
POTENZIAMENTO
GENERALE: 3x6 esercizi a circuito rec. 4’
SALTELLI CON PESO: 8
esercizi per 25 saltelli con 10 kg sopra la testa
RIPETUTE: 5x200 con
ultimi 4 hs dei 400 hs rec. 6’
VENERDI’
Recupero allenamenti saltati in settimana o recupero in
vista della gara del week-end.
Se la gara è sabato l’allenamento del giovedì sarà a carico
ridotto.
