già da questo mese i programmi di allenamento sono divisi per gruppi di specialità. Questo è il programma per le atlete che hanno previsto l'allenamento settimanale di asta al giovedì pomeriggio.
LUNEDI’
RISCALDAMENTO: 2 giri + ostacoli + mobilità
FORZA:
3x5 girate dall’inguine
4x8 semipiegamenti + 6 stacchi verso l’alto
3x30 molleggi 1 piede + 3x10 posteriori cosce
ANDATURE DI STACCO: tecnica analitica lungo
Andature di stacco per lungo
Salti con rincorse corte
3x3 allunghi
RIPETUTE: 6x250 o 3x600
MARTEDI’
RISCALDAMENTO: 5 giri + ostacoli + mob.
POTENZIAMENTO GENERALE: circuito
Barchetta al contrario – trazioni – barchetta – rotella – flessioni – addominali libro – barchetta di lato – tricipiti – addominali alla spalliera
TECNICA DI CORSA: andature per utilizzo dei piedi + andature tecniche + allunghi/progressivi
POLICONCORRENZA: 60/80 lanciLANCIO DEL PESO: andature tecniche per traslocazione; lanci pesanti
MERCOLEDI’
RISCALDAMENTO: 2 giri + ostacoli + mob.
FORZA: 3x5 strappi dall’inguine
3x5 slanci dal petto
3x5 girate dall’inguine
OSTACOLI: rimbalzati 1^-2^-centrale
5x8 hs molto vicini altezza gara
GINNASTICA FORZA: esercizi dalla verticale, posture, sbarra, fune
GIOVEDI’
TECNICA ASTA: entrate e salti con rincorse di 4-6-8 passi
TECNICA ALTO: sforbiciate e salti con 2-3-4 passi
VENERDI’
RISCALDAMENTO: 2 giri + ostacoli + mobilità
FORZA: 3x5 strappi dall’inguine
4x12 affondi + 5 affondi stacco
3x30 molleggi + 3x10 posteriori coscia
VELOCITA’: accelerazioni – traino – corsa rapida
OSTACOLI: analitici camminando e rimbalzati da fermi
1^-2^-centrale con un passo di corsa
5x5 con 5 passi
VARIAZIONI: 2 giri pista andata e ritorno
SABATO
TECNICA ASTA: entrate e salti con 4-6-8 passi
GINNASTICA ARTISTICA: tecnica e potenziamento agli attrezzi: parallele, corpo libero, sbarretta, fune
lunedì 21 novembre 2011
mercoledì 19 ottobre 2011
PROGRAMMA INTRODUTTIVO OTTOBRE 2011
LUNEDI'
Riscaldamento 20-30’ corsa lenta (giro medio o grande del bosco)
15’ Stretching + 2 giri ostacoli camminando
MOBILITA’ E TECNICA ANALITICA OSTACOLI
GINNASTICA ARTISTICA: tecnica verticali à ginnastica forza dalla verticale
CIRCUITO POTENZIAMENTO GENERALE 2VOLTE : 20” barchetta al contrario + 20” barchetta + 15 addominali a libro + 5-4-3-2-1 discese del bacino + 10 affondi laterali x lato + 30” stacchi verso l'alto + 12 flessioni battendo le mani + 20 addominali seduto sdraiato rec. 4/5’
ALZATE DELLA PESISTICA: 4x5 slanci dal petto (2 con divaricata sagittale + 2 frontale) – 3x5 girate dall’inguine
ANDATURE: 3x15” tapping da seduto + 3x10 metri tapping + 3x20 metri skip basso;3x30 metri calciata sotto, 3x30 metri skip; 3x60 metri corsa rapida
MARTEDI'
RISCALDAMENTO: 2 giri + 2 x ostacoli + 10’ stretching
POTENZIAMENTO GENERALE: 6x30 addominali + 6x20 dorsali + 3x20 spinte del bacino verso l'alto 1 piede + 3x20 tricipiti + 3x15 addominali alla spalliera
FORZA:
3x20 affondi sul posto con piastra
3x10 posteriori cosce concentrici
3x30 molleggi 1 piede
8x8 saltelli per ostacoli
MOBILITA’ E ANALITICI PER OSTACOLI
TECNICA LANCI: esercizi per piedi x traslocazioni o rotazioni; 40 lanci policoncorrenza
TECNICA DI CORSA: 3x20 metri (skip con 2 tocchi – skip – tese avanti) con funicella + 2x40 metri corsa all'indietro + 3x80 metri dentro fuori
CROSS IN PROGRESSIONE: femmine 20’ maschi 25’
MERCOLEDI'
Riscaldamento: come martedì
POTENZIAMENTO GENERALE: 3x15 addominali libro + 3x10 rotella + 3x30” bacino sollevato + 3x30” isometria dorsali + 3x5-4-3-2-1 + 3 x isometria glutei gambe divaricate
ALZATE PESISTICA: 3x5 tirate + 3x5 stappi dall’inguine + 3x5 discese sotto il bilanciere
VELOCITA’: partenze varie; traino, accelerazioni; ostacoli vicinissimi
TECNICA STACCHI: passo saltellato – passo stacco – balzi – posizioni di stacco à esercizi comuni ai 4 salti
CROSS CON VARIAZIONI: 2 giri + femmine 12 diagonali recupero lato corto; maschi 15 diagonali recupero lato corto
GIOVEDI'
RISCALDAMENTO: corsa lenta 20/30’
CIRCUITO POTENZIAMENTO GENERALE 2VOLTE : 20” barchetta al contrario + 20” barchetta + 15 addominali a libro + 5-4-3-2-1 discese del bacino + 10 affondi laterali x lato + 30” stacchi verso l'alto + 12 flessioni battendo le mani + 20 addominali seduto sdraiato
GINNASTICA: tecnica verticale – ruota e rondata + potenziamento dalla verticale
MOBILITA’ E TECNICA ANALITICA OSTACOLI
TECNICA DI CORSA: saltelli ed esercizi per l’utilizzo dei piedi + andature + allunghi con ostacoli con 5 passi facili
VENERDI'
Riscaldamento come lunedì
POTENZIAMENTO GAMBE:
4x1' sedia con molleggio (piastra)+ 5 stacchi verso l'alto
3x30 molleggi 1 piede
3x10 posteriori cosce isometrici
8x8 saltelli con ostacoli
POTENZIAMENTO GENERALE: 300 addominali + 100 dorsali + 60 flessioni + 60 tricipiti
OSTACOLI: 6x10 ostacoli 1^-2^-centrale rimbalzati (4+2 con gamba scarsa)
ANDATURE: 3x10 metri tapping + 3x20 metri skip basso + 3x30 metri skip + 3x50 metri corsa rapida
Riscaldamento 20-30’ corsa lenta (giro medio o grande del bosco)
15’ Stretching + 2 giri ostacoli camminando
MOBILITA’ E TECNICA ANALITICA OSTACOLI
GINNASTICA ARTISTICA: tecnica verticali à ginnastica forza dalla verticale
CIRCUITO POTENZIAMENTO GENERALE 2VOLTE : 20” barchetta al contrario + 20” barchetta + 15 addominali a libro + 5-4-3-2-1 discese del bacino + 10 affondi laterali x lato + 30” stacchi verso l'alto + 12 flessioni battendo le mani + 20 addominali seduto sdraiato rec. 4/5’
ALZATE DELLA PESISTICA: 4x5 slanci dal petto (2 con divaricata sagittale + 2 frontale) – 3x5 girate dall’inguine
ANDATURE: 3x15” tapping da seduto + 3x10 metri tapping + 3x20 metri skip basso;3x30 metri calciata sotto, 3x30 metri skip; 3x60 metri corsa rapida
MARTEDI'
RISCALDAMENTO: 2 giri + 2 x ostacoli + 10’ stretching
POTENZIAMENTO GENERALE: 6x30 addominali + 6x20 dorsali + 3x20 spinte del bacino verso l'alto 1 piede + 3x20 tricipiti + 3x15 addominali alla spalliera
FORZA:
3x20 affondi sul posto con piastra
3x10 posteriori cosce concentrici
3x30 molleggi 1 piede
8x8 saltelli per ostacoli
MOBILITA’ E ANALITICI PER OSTACOLI
TECNICA LANCI: esercizi per piedi x traslocazioni o rotazioni; 40 lanci policoncorrenza
TECNICA DI CORSA: 3x20 metri (skip con 2 tocchi – skip – tese avanti) con funicella + 2x40 metri corsa all'indietro + 3x80 metri dentro fuori
CROSS IN PROGRESSIONE: femmine 20’ maschi 25’
MERCOLEDI'
Riscaldamento: come martedì
POTENZIAMENTO GENERALE: 3x15 addominali libro + 3x10 rotella + 3x30” bacino sollevato + 3x30” isometria dorsali + 3x5-4-3-2-1 + 3 x isometria glutei gambe divaricate
ALZATE PESISTICA: 3x5 tirate + 3x5 stappi dall’inguine + 3x5 discese sotto il bilanciere
VELOCITA’: partenze varie; traino, accelerazioni; ostacoli vicinissimi
TECNICA STACCHI: passo saltellato – passo stacco – balzi – posizioni di stacco à esercizi comuni ai 4 salti
CROSS CON VARIAZIONI: 2 giri + femmine 12 diagonali recupero lato corto; maschi 15 diagonali recupero lato corto
GIOVEDI'
RISCALDAMENTO: corsa lenta 20/30’
CIRCUITO POTENZIAMENTO GENERALE 2VOLTE : 20” barchetta al contrario + 20” barchetta + 15 addominali a libro + 5-4-3-2-1 discese del bacino + 10 affondi laterali x lato + 30” stacchi verso l'alto + 12 flessioni battendo le mani + 20 addominali seduto sdraiato
GINNASTICA: tecnica verticale – ruota e rondata + potenziamento dalla verticale
MOBILITA’ E TECNICA ANALITICA OSTACOLI
TECNICA DI CORSA: saltelli ed esercizi per l’utilizzo dei piedi + andature + allunghi con ostacoli con 5 passi facili
VENERDI'
Riscaldamento come lunedì
POTENZIAMENTO GAMBE:
4x1' sedia con molleggio (piastra)+ 5 stacchi verso l'alto
3x30 molleggi 1 piede
3x10 posteriori cosce isometrici
8x8 saltelli con ostacoli
POTENZIAMENTO GENERALE: 300 addominali + 100 dorsali + 60 flessioni + 60 tricipiti
OSTACOLI: 6x10 ostacoli 1^-2^-centrale rimbalzati (4+2 con gamba scarsa)
ANDATURE: 3x10 metri tapping + 3x20 metri skip basso + 3x30 metri skip + 3x50 metri corsa rapida
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