LUNEDI’
Riscaldamento: 3 giri corsa, esercizi ostacoli camminando e sopra e sotto, stretching
BALZI: 3x8 rana stoppati
3x8 rana continui
3x8 rana fra gli ostacoli
TECNICA CORSA: 6 andature di rapidità
6 andature passando alla corsa
3 allunghi
VELOCITA’ LAVORO MISTO: 50 – 60 – 80 – 120 – 80 – 60 - 50 REC. 3’-4’-6’-10’-6’-4’
MARTEDI’
Riscaldamento
40’ mobilità
POTENZIAMENTO GENERALE: 3 x (20 addominali libro, 10 posteriori cosce, 20 tergicristalli a terra, 15 flessioni, 20 dorsali)
Tecnica di corsa: andature allunghi e progressivi per scaldarsi per il lavoro aerobico
TECNICA LUNGO: andature di stacco – stacchi facili – salti con tavolette
MERCOLEDI’
Riscaldamento
BALZI: 3X10 successivi stoppati
3x10 successivi continui
3x10 alternati
OSTACOLI: tecnica con passaggi laterali con 5 passi
5x5 ostacoli con 5 passi
CROSS O GIOCO DI MOVIMENTO
GIOVEDI’
Riscaldamento
FORZA: 4x5 girate
4x6 ½ squat eccentrico su 1 gamba
4x8 ½ squat jump
TECNICA DI CORSA: 6 accelerazioni
6 partenze dai blocchi
3 dentro fuori
TECNICA RINCORSE: 6-8 rincorse da 16 passi + 2x 60 rapidi + 2 x 60 ampi
VENERDI’
Riscaldamento
TECNICA DI CORSA: 6 andature di rapidità
6 andature passando alla corsa
3 progressivi
TECNICA OSTACOLI: 3x8 analitici rimbalzati e di corsa laterali e centrali
TECNICA TRIPLO: andature; rimbalzi, distribuzione dei balzi con rincorse corte (4 8 passi)
domenica 7 marzo 2010
martedì 2 febbraio 2010
PROGRAMMA AGONISTICO
1/2 Riscaldamento: funicella o 2 giri + 15’ stretching – FORZA: ricerca massimale girata una volta trovato 2x3 con 90% -- 3x8 stacchi motivati (con panchina o cavallo) – 4x40 metri corsa balzata + 4x40 metri corsa tecnica – 4-5 x 50 metri andature di 5 passi stacco -- defaticamento e stretching
2/2 Riscaldamento: 3-4 giri corsa + 15’ mobilità attiva -- POTENZIAMENTO GENERALE: 3 esercizi per addominali + 2 x dorsali + 3 x posteriori cosce + 3xbraccia + 2x piedi – TECNICA TRIPLO: esercizi di rimbalzi e balzelli – 3-4 rincorse complete con accenno di hop + 4-5 salti con rincorsa max 12 passi – ostacoli camminando per potenziamento anche –– defaticamento, stretching
3/2 Riscaldamento: 3-4 giri + mobilità attiva -- 3-4 accelerazioni + 4-5 partenze dai blocchi su 30 metri + 3x50 metri dai blocchi – 5-6 x 4 ostacoli con 5 passi -- defaticamento e stretching
4/2 Riscaldamento: funicella o 2 giri corsa + 15’ stretching – FORZA: ricerca massimale strappo, una volta trovato 2x3 con 90% -- 2x6 lungo da fermo – 4-5 accelerazioni + 3-4 allunghi + ripetute: 3x120 rec. 6’-8’ – defaticamento e stretching
5/2 Riscaldamento: 3-4 giri corsa + mobilità attiva + 10’ andature per piedi – 10’ andature rapidità – 5-6 andature passando alla corsa su 50 metri --3x allunghi 80 metri – 3 progressivi 80 metri -- potenziamento generale come martedì
6/2 riposo o gara Saronno
7/2 riposo o gara Saronno
8/2 Riscaldamento: funicella o 2 giri + 15’ stretching – FORZA: girata 3x3 con 90% -- 3x8 stacchi motivati (con panchina o cavallo) – 4x40 corsa tecnica + 4-5 rincorse in pedana con accenno di stacco + 5-6 salti con tavolette – defaticamento e stretching
9/2 Riscaldamento: 3-4 giri corsa + 15’ mobilità attiva -- POTENZIAMENTO GENERALE: 3 esercizi per addominali + 2 x dorsali + 3 x posteriori cosce + 3xbraccia + 2x piedi – POLICONCORRENZA: 15-20 lanci con peso pesante – ostacoli camminando per potenziamento anche – 5-6 x 4 ostacoli con 5 passi – defaticamento, stretching
10/2 Riscaldamento: 3-4 giri + mobilità attiva –OSTACOLI: esercizi di mobilità, passaggi con 5 passi, freddo permettendo 3x3 + 2x4 ostacoli dai blocchi – defaticamento e stretching
11/2 Riscaldamento: funicella o 2 giri corsa + 15’ stretching – FORZA: 3x4 ½ squat concentrico su 1 gamba + 5 balzi successivi + 20 tocchi mono skip (da fare una gamba alla volta) -- 2x6 lungo da fermo – 4-5 accelerazioni + 3-4 allunghi + RIPETUTE 3X120 rec. 6’-8’– defaticamento e stretching
5/2 Riscaldamento: 3-4 giri corsa + mobilità attiva + 10’ andature per piedi – 10’ andature rapidità – 5-6 andature passando alla corsa su 50 metri – TECNICA TRIPLO: da ferme – con 4 passi di rincorsa – con 8 passi di rincorsa – con 12 passi di rincorsa
13/2 campionati italiani Ancona
14/2 campionati italiani Ancona
15/2 Riscaldamento: funicella o 2 giri + 15’ stretching – FORZA: slancio 3x3 con 100% massimale strappo-- 3x8 stacchi motivati (con panchina o cavallo) – 4x40 metri corsa balzata + 4x40 metri traino – defaticamento e stretching
16/2 Riscaldamento: 3-4 giri corsa + 15’ mobilità attiva -- TECNICA LUNGO O TRIPLO a seconda delle necessità – ostacoli camminando per potenziamento anche – 5-6 x 4 ostacoli con 5 passi – defaticamento, stretching
17/2 Riscaldamento: 3-4 giri + mobilità attiva –esercizi di mobilità, passaggi con 5 passi, freddo permettendo 3x3 + 2x4 ostacoli dai blocchi – 2x50 metri partenza in piedi – defaticamento e stretching
18/2 Riscaldamento: funicella o 2 giri corsa + 15’ stretching – FORZA: 3x4 ½ squat concentrico su 1 gamba + 5 balzi successivi + 20 tocchi mono skip (da fare una gamba alla volta) -- 2x6 lungo da fermo – 4-5 accelerazioni + 3-4 allunghi + ripetute 3x120 – defaticamento e stretching
19/2 Riscaldamento: 3-4 giri corsa + mobilità attiva + 10’ andature per piedi – 10’ andature rapidità – 5-6 andature passando alla corsa su 50 metri --3x allunghi 50 metri – TECNICA LUNGO O TRIPLO a seconda delle necessità
20/2 riposo o Campionati regionali assoluti
21/2 riposo o campionati regionali assoluti
15/2 Riscaldamento: funicella o 2 giri + 15’ stretching – FORZA: ricerca massimale slancio, una volta trovato 2x3 con 90%-- 3x8 stacchi motivati (con panchina o cavallo) – 4x40 metri corsa balzata + 4x40 metri traino – defaticamento e stretching
16/2 Riscaldamento: 3-4 giri corsa + 15’ mobilità attiva -- POTENZIAMENTO GENERALE: 3 esercizi per addominali + 2 x dorsali + 3 x posteriori cosce + 3xbraccia + 2x piedi – POLICONCORRENZA: 15-20 lanci con peso pesante – ostacoli camminando per potenziamento anche – 5-6 x 4 ostacoli con 5 passi – defaticamento, stretching
17/2 Riscaldamento: 3-4 giri + mobilità attiva –GRUPPO OSTACOLI: esercizi di mobilità, passaggi con 5 passi, freddo permettendo 3x3 + 2x4 ostacoli dai blocchi + 2x50 metri dai blocchi – defaticamento e stretching
18/2 Riscaldamento: funicella o 2 giri corsa + 15’ stretching – FORZA: 3x4 ½ squat concentrico su 1 gamba + 5 balzi successivi + 20 tocchi mono skip (da fare una gamba alla volta) -- 2x6 lungo da fermo – 4-5 accelerazioni + 3-4 allunghi + 4-5 x 4 ostacoli con 5 passi– defaticamento e stretching
19/2 Riscaldamento: 3-4 giri corsa + mobilità attiva + 10’ andature per piedi – 10’ andature rapidità – 5-6 andature passando alla corsa su 50 metri –TECNICA LUNGO O TRIPLO in condizioni facilitate -- potenziamento generale come martedì
27-28/2 riposo o Campionati Italiani Assoluti
A seguire settimana di scarico con molto riposo
Il programma potrà subire variazioni a seconda delle condizioni atmosferiche e dell’ottenimento o menìo dei minimi per partecipare alle gare, oltre che in funzione alle gare a cui si deciderà di partecipare
2/2 Riscaldamento: 3-4 giri corsa + 15’ mobilità attiva -- POTENZIAMENTO GENERALE: 3 esercizi per addominali + 2 x dorsali + 3 x posteriori cosce + 3xbraccia + 2x piedi – TECNICA TRIPLO: esercizi di rimbalzi e balzelli – 3-4 rincorse complete con accenno di hop + 4-5 salti con rincorsa max 12 passi – ostacoli camminando per potenziamento anche –– defaticamento, stretching
3/2 Riscaldamento: 3-4 giri + mobilità attiva -- 3-4 accelerazioni + 4-5 partenze dai blocchi su 30 metri + 3x50 metri dai blocchi – 5-6 x 4 ostacoli con 5 passi -- defaticamento e stretching
4/2 Riscaldamento: funicella o 2 giri corsa + 15’ stretching – FORZA: ricerca massimale strappo, una volta trovato 2x3 con 90% -- 2x6 lungo da fermo – 4-5 accelerazioni + 3-4 allunghi + ripetute: 3x120 rec. 6’-8’ – defaticamento e stretching
5/2 Riscaldamento: 3-4 giri corsa + mobilità attiva + 10’ andature per piedi – 10’ andature rapidità – 5-6 andature passando alla corsa su 50 metri --3x allunghi 80 metri – 3 progressivi 80 metri -- potenziamento generale come martedì
6/2 riposo o gara Saronno
7/2 riposo o gara Saronno
8/2 Riscaldamento: funicella o 2 giri + 15’ stretching – FORZA: girata 3x3 con 90% -- 3x8 stacchi motivati (con panchina o cavallo) – 4x40 corsa tecnica + 4-5 rincorse in pedana con accenno di stacco + 5-6 salti con tavolette – defaticamento e stretching
9/2 Riscaldamento: 3-4 giri corsa + 15’ mobilità attiva -- POTENZIAMENTO GENERALE: 3 esercizi per addominali + 2 x dorsali + 3 x posteriori cosce + 3xbraccia + 2x piedi – POLICONCORRENZA: 15-20 lanci con peso pesante – ostacoli camminando per potenziamento anche – 5-6 x 4 ostacoli con 5 passi – defaticamento, stretching
10/2 Riscaldamento: 3-4 giri + mobilità attiva –OSTACOLI: esercizi di mobilità, passaggi con 5 passi, freddo permettendo 3x3 + 2x4 ostacoli dai blocchi – defaticamento e stretching
11/2 Riscaldamento: funicella o 2 giri corsa + 15’ stretching – FORZA: 3x4 ½ squat concentrico su 1 gamba + 5 balzi successivi + 20 tocchi mono skip (da fare una gamba alla volta) -- 2x6 lungo da fermo – 4-5 accelerazioni + 3-4 allunghi + RIPETUTE 3X120 rec. 6’-8’– defaticamento e stretching
5/2 Riscaldamento: 3-4 giri corsa + mobilità attiva + 10’ andature per piedi – 10’ andature rapidità – 5-6 andature passando alla corsa su 50 metri – TECNICA TRIPLO: da ferme – con 4 passi di rincorsa – con 8 passi di rincorsa – con 12 passi di rincorsa
13/2 campionati italiani Ancona
14/2 campionati italiani Ancona
15/2 Riscaldamento: funicella o 2 giri + 15’ stretching – FORZA: slancio 3x3 con 100% massimale strappo-- 3x8 stacchi motivati (con panchina o cavallo) – 4x40 metri corsa balzata + 4x40 metri traino – defaticamento e stretching
16/2 Riscaldamento: 3-4 giri corsa + 15’ mobilità attiva -- TECNICA LUNGO O TRIPLO a seconda delle necessità – ostacoli camminando per potenziamento anche – 5-6 x 4 ostacoli con 5 passi – defaticamento, stretching
17/2 Riscaldamento: 3-4 giri + mobilità attiva –esercizi di mobilità, passaggi con 5 passi, freddo permettendo 3x3 + 2x4 ostacoli dai blocchi – 2x50 metri partenza in piedi – defaticamento e stretching
18/2 Riscaldamento: funicella o 2 giri corsa + 15’ stretching – FORZA: 3x4 ½ squat concentrico su 1 gamba + 5 balzi successivi + 20 tocchi mono skip (da fare una gamba alla volta) -- 2x6 lungo da fermo – 4-5 accelerazioni + 3-4 allunghi + ripetute 3x120 – defaticamento e stretching
19/2 Riscaldamento: 3-4 giri corsa + mobilità attiva + 10’ andature per piedi – 10’ andature rapidità – 5-6 andature passando alla corsa su 50 metri --3x allunghi 50 metri – TECNICA LUNGO O TRIPLO a seconda delle necessità
20/2 riposo o Campionati regionali assoluti
21/2 riposo o campionati regionali assoluti
15/2 Riscaldamento: funicella o 2 giri + 15’ stretching – FORZA: ricerca massimale slancio, una volta trovato 2x3 con 90%-- 3x8 stacchi motivati (con panchina o cavallo) – 4x40 metri corsa balzata + 4x40 metri traino – defaticamento e stretching
16/2 Riscaldamento: 3-4 giri corsa + 15’ mobilità attiva -- POTENZIAMENTO GENERALE: 3 esercizi per addominali + 2 x dorsali + 3 x posteriori cosce + 3xbraccia + 2x piedi – POLICONCORRENZA: 15-20 lanci con peso pesante – ostacoli camminando per potenziamento anche – 5-6 x 4 ostacoli con 5 passi – defaticamento, stretching
17/2 Riscaldamento: 3-4 giri + mobilità attiva –GRUPPO OSTACOLI: esercizi di mobilità, passaggi con 5 passi, freddo permettendo 3x3 + 2x4 ostacoli dai blocchi + 2x50 metri dai blocchi – defaticamento e stretching
18/2 Riscaldamento: funicella o 2 giri corsa + 15’ stretching – FORZA: 3x4 ½ squat concentrico su 1 gamba + 5 balzi successivi + 20 tocchi mono skip (da fare una gamba alla volta) -- 2x6 lungo da fermo – 4-5 accelerazioni + 3-4 allunghi + 4-5 x 4 ostacoli con 5 passi– defaticamento e stretching
19/2 Riscaldamento: 3-4 giri corsa + mobilità attiva + 10’ andature per piedi – 10’ andature rapidità – 5-6 andature passando alla corsa su 50 metri –TECNICA LUNGO O TRIPLO in condizioni facilitate -- potenziamento generale come martedì
27-28/2 riposo o Campionati Italiani Assoluti
A seguire settimana di scarico con molto riposo
Il programma potrà subire variazioni a seconda delle condizioni atmosferiche e dell’ottenimento o menìo dei minimi per partecipare alle gare, oltre che in funzione alle gare a cui si deciderà di partecipare
domenica 3 gennaio 2010
PROGRAMMA GENNAIO
LUNEDI’
FORZA: 3 x (6 ½ squat concentrici 1 gamba 35-40 kg + 6 step-jump 16-20 kg + 10 saltelli reattivi)
3 x 6-8 posteriori delle cosce + abduttori- adduttori e mobilità spalle con elastici
ANDATURE x PIEDI: 2x30 metri talloni + 2x30 metri punte + 2x80 metri camminata spinta + 2x50 metri rullata + 2x100 metri marcia
TECNICA TRIPLO: 3-4 rincorse + 3-4 rincorse + hop
RIPETUTE: 5x 150 rec. 6’
MARTEDI’
RISCALDAMENTO: 2 giri di corsa + 15’ mobilità + 10’ esercizi per i piedi
TECNICA LUNGO:
2+1 3 passi stacco
2+1 5 passi stacco
5+3 stacchi facili
3-4 rincorse da 16-14 passi
3-4 salti con 12 passi
BALZI: 2x30 metri veloci su 1 gamba
2-3 x 50 metri alternati più lunghi possibili
OSTACOLI: 4x6 hs altezza 76 cm distanza 7,50 circa
GIOVEDI’
30’ MOBILITA’
FORZA ESPLOSIVA: 3x6 balzi a rana con pausa + 3x6 balzi rana con molleggio + 3x6 balzi rana in avanzamento
Tecnica di corsa: 8-10 andature passando alla corsa
VELOCITA’: 4x30 metri con traino
3x60 metri normale – rapido – ampio
TECNICA TRIPLO: tecnica balzi + salti con rincorse ridotte (12 passi)
VENERDI’
30’ mobilità
TECNICA DI CORSA: 6-8 andature passando alla corsa
TECNICA STACCHI: esercizi di stacco e salti in condizioni facilitate con tavolette e over
CIRCUITO BALZI: 3 x (10-12 balzi ginocchia al petto + 10-12 balzi con divaricata sagittale in volo + 5-6 doppio cambio di affondo per gamba + 6-8 balzi successivi sul posto per gamba + 10-12 stacchi verso l’alto con molleggio)
Tecnica di corsa: 2 allunghi + 2 progressivi + 2 dentro-fuori
FORZA: 3 x (6 ½ squat concentrici 1 gamba 35-40 kg + 6 step-jump 16-20 kg + 10 saltelli reattivi)
3 x 6-8 posteriori delle cosce + abduttori- adduttori e mobilità spalle con elastici
ANDATURE x PIEDI: 2x30 metri talloni + 2x30 metri punte + 2x80 metri camminata spinta + 2x50 metri rullata + 2x100 metri marcia
TECNICA TRIPLO: 3-4 rincorse + 3-4 rincorse + hop
RIPETUTE: 5x 150 rec. 6’
MARTEDI’
RISCALDAMENTO: 2 giri di corsa + 15’ mobilità + 10’ esercizi per i piedi
TECNICA LUNGO:
2+1 3 passi stacco
2+1 5 passi stacco
5+3 stacchi facili
3-4 rincorse da 16-14 passi
3-4 salti con 12 passi
BALZI: 2x30 metri veloci su 1 gamba
2-3 x 50 metri alternati più lunghi possibili
OSTACOLI: 4x6 hs altezza 76 cm distanza 7,50 circa
GIOVEDI’
30’ MOBILITA’
FORZA ESPLOSIVA: 3x6 balzi a rana con pausa + 3x6 balzi rana con molleggio + 3x6 balzi rana in avanzamento
Tecnica di corsa: 8-10 andature passando alla corsa
VELOCITA’: 4x30 metri con traino
3x60 metri normale – rapido – ampio
TECNICA TRIPLO: tecnica balzi + salti con rincorse ridotte (12 passi)
VENERDI’
30’ mobilità
TECNICA DI CORSA: 6-8 andature passando alla corsa
TECNICA STACCHI: esercizi di stacco e salti in condizioni facilitate con tavolette e over
CIRCUITO BALZI: 3 x (10-12 balzi ginocchia al petto + 10-12 balzi con divaricata sagittale in volo + 5-6 doppio cambio di affondo per gamba + 6-8 balzi successivi sul posto per gamba + 10-12 stacchi verso l’alto con molleggio)
Tecnica di corsa: 2 allunghi + 2 progressivi + 2 dentro-fuori
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