LUNEDI’
Riscaldamento: 3 giri corsa, esercizi ostacoli camminando e sopra e sotto, stretching
BALZI: 3x8 rana stoppati
3x8 rana continui
3x8 rana fra gli ostacoli
TECNICA CORSA: 6 andature di rapidità
6 andature passando alla corsa
3 allunghi
VELOCITA’ LAVORO MISTO: 50 – 60 – 80 – 120 – 80 – 60 - 50 REC. 3’-4’-6’-10’-6’-4’
MARTEDI’
Riscaldamento
40’ mobilità
POTENZIAMENTO GENERALE: 3 x (20 addominali libro, 10 posteriori cosce, 20 tergicristalli a terra, 15 flessioni, 20 dorsali)
Tecnica di corsa: andature allunghi e progressivi per scaldarsi per il lavoro aerobico
TECNICA LUNGO: andature di stacco – stacchi facili – salti con tavolette
MERCOLEDI’
Riscaldamento
BALZI: 3X10 successivi stoppati
3x10 successivi continui
3x10 alternati
OSTACOLI: tecnica con passaggi laterali con 5 passi
5x5 ostacoli con 5 passi
CROSS O GIOCO DI MOVIMENTO
GIOVEDI’
Riscaldamento
FORZA: 4x5 girate
4x6 ½ squat eccentrico su 1 gamba
4x8 ½ squat jump
TECNICA DI CORSA: 6 accelerazioni
6 partenze dai blocchi
3 dentro fuori
TECNICA RINCORSE: 6-8 rincorse da 16 passi + 2x 60 rapidi + 2 x 60 ampi
VENERDI’
Riscaldamento
TECNICA DI CORSA: 6 andature di rapidità
6 andature passando alla corsa
3 progressivi
TECNICA OSTACOLI: 3x8 analitici rimbalzati e di corsa laterali e centrali
TECNICA TRIPLO: andature; rimbalzi, distribuzione dei balzi con rincorse corte (4 8 passi)
