LUNEDI’
Riscaldamento
ANDATURE DI STACCO: passo saltellato – passo stacco e 3 passi stacco
VELOCITA’: lavoro misto 3 serie di 4 prove (30 metri dall’accosciata – 60 metri corsa rapida – 60 corsa ampia – 80 progressivo) rec. 2’ – 5’-6’
CIRCUITO DI POTENZIAMENTO: 20" LAVORO 20" RECUPERO X 3 VOLTE
addominali a libro
flessioni
posteriori delle cosce
skip
addominali laterali
flessioni sui gomiti
saltelli 2 piedi
barchetta al contrario
VARIAZIONI: 3 GIRI (100 metri + 50 corsa lenta tornando indietro) rec. 4’-5’
MARTEDI’
Riscaldamento
TECNICA DI CORSA: andature passando alla corsa 6-8 x 50 metri
FORZA: 5x8 squat completo o semipiegamento profondo (carico pesante)
5x20 affondi in avanzamento
5x30 cambi di affondo
OSTACOLI: analitici rimbalzati hs 84 cm distanza 12 piedi 3x8 hs 1^-2^ centrale
Ritmica ostacoli vicini 4-5x8 hs -3 piedi
CROSS CONTINUO: 15’-20’
MERCOLEDI’
CROSS IN PROGRESSIONE: 15’-20’
POLICONCORRENZA: 50 lanci
OSTACOLI: esercizi di ambidestrismo con numero pari di ostacoli o ex rimbalzati con ostacoli sfalsati
VELOCITA’: lavoro misto 3 serie di 4 prove (30 metri dall’accosciata – 60 metri corsa rapida – 60 corsa ampia – 80 progressivo) rec. 2’ – 5’-6’
GIOVEDI’
Riscaldamento + 5-6 andature in salita 60 tocchi
VELOCITA’: salite brevi 5x30 + 4x50 rec. 1’30”-5’-2’
CROSS IN PROGRESSIONE: 12’-15’
POLICONCORRENZA: 50 lanci
POSTURE: 2-3 circuiti di 8 posture
VENERDI’
Riscaldamento
ANDATURE DI STACCO: esercizi di saltelli e balzi x salto triplo
FORZA: 3x5 girate
5x6 x gamba ½ squat eccentrico
5x8 ½ squat jump
OSTACOLI: analitici di corsa 3x6 hs altezza 76 cm distanza 13-14 piedi 1^-2^ centrale
Allunghi con ostacoli 4-5 x 4 hs dei 200 hs in rettilineo
PROVE RIPETUTE: 6x300 metri rec. 3’-4’
