8,71 SEBASTIAN BAYER record europeo indoor

PROGRAMMA INTENSIVO OUTDOOR

LUNEDI’

Riscaldamento
OSTACOLI: rimbalzati 3x8 x 1^-2^ e centrali + 4x5 ostacoli con 5 passi
TECNICA LUNGO: 2 x 50 mt passo saltellato, 2 x 50 mt passo stacco, 2 x 50 mt 3 passi stacco, stacchi facili + 5-6 salti con rincorsa 12 passi
VELOCITA':
2 x tapping 10 mt + 20 mt skip basso + 20 mt calciata sotto
6-8 partenze varie
4-5 accelerazioni (anche con traino)
CIRCUITO N°1 20"+20" x 3 volte rec. 5' fra i circuiti
barchetta al contrario
Flessioni sui gomiti
barchetta
barchetta lato destro
Barchetta lato sinistro
addominali a libro
flessioni saltate
affondi laterali destro
affondi laterali sinistro
tricipiti


MARTEDI’ (Federica)

Riscaldamento con funicella
FORZA:
3x6 girate facili
4x6 squat completi 75 kg + 6 stacchi verso l’alto
4x12 affondi in avanzamento con 40-50 kg
pot. Complementare posteriori cosce, adduttori e abduttori, piedi
VELOCITA’: 2x60 corsa rapida + 2x60 corsa ampia + 2x60 normale
30’ mobilità

EMANUELE con Mattia Vignati


MERCOLEDI’ (federica)

MOBILITA': 30' stretching e mobilità attiva
CIRCUITO POSTURE: 10-11-12-14-15-17-20-22-23-24 (in verticale) x3 volte 20”+20”

MICHELE con gruppo CADETTI E RAGAZZI

GIOVEDI’ (Federica)

FORZA:
3x6 strappi facili
4x6 ½ squat 1 gamba 45-50 kg + 6 affondi stacco
4x12 affondi sul posto
pot complementare posteriori cosce, glutei, piedi
CIRCUITO DI POTENZIAMENTO 20” +40” recupero x 3 volte
ginocchia al petto; cambi di affondo; balzi sul posto 1 gamba e l'altra; carpiato; doppio cambio di affondo
TECNICA TRIPLO: 10'-15' esercizi analitici balzi; 5x30 metri hop in pista

EMANUELE con gruppo PROVE MULTIPLE

VENERDI’

RISCALDAMENTO: 3 giri + 15’ mobilità + 10’ esercizi per i piedi
OSTACOLI: 4x6 rimbalzati andata e ritorno piegata e distesa + di corsa con 1 passo x 2 g. +
4x5 a -2 piedi OPPURE 4x60 metri con ostacoli a 5 passi.
BALZI: tripli in pista 5x40 metri + 4 decupli alternati + 4 decupli misti + 8x8 balzi a 2 piedi con ostacoli
RIPETUTE: 6 x 150 rec 5’