lunedì 12 novembre 2012
PROGRAMMA FONDAMENTALE GRUPPO SALTI
LUNEDI’
10’ corsa lenta + 10’ mobilità
POT. GENERALE: 2/3 x 20 addominali + 15 fessiosi + 10 add. Libro + 15
barchette + 20 tricipiti + 20 add. Laterali + 15 flessioni sui gomiti + 10+10
spinte del bacino
OSTACOLI CAMMINANDO: 3 volte ex riscaldamento + 3 volte rimbalzati di
lato andata e ritorno + 6/8volte elicottero
ANDATURE DI STACCO: 3 volte passo stacco + 1 gamba scarsa – 3 volte 3
passi stacco + 1 gamba scarsa – 3 volte 5 passi stacco + 1 gamba scarsa – 1 x
1-3-5 passi stacco – 1x5-3-1 passi stacco – 1x1-3-5-3-1 passi stacco
TECNICA DI CORSA: 3 allunghi + 3 progressivi + 3 dentro fuori su 80
metri
MARTEDI’
Riscaldamento come lunedì
FORZA GAMBE: lavoro
lento 5x5 5”+5” con 10/20 kg + 5
stacchi verso l’alto
5x10
affondo stacco
3x50
molleggi 1 piede
INDIPENDENZA BRACCIA GAMBE: 5x30
metri passo saltellato con circonduzioni varie delle braccia
5x30
passo – stacco con bastone
OSTACOLI 5 PASSI: 5/6 x 5 hs
VARIAZIONI: 10 diagonali
GIOVEDI’
(tensostruttura)
10’ riscaldamento con palloni e ex di potenziamento generale
10’ mobilità
TECNICA ASTA: stacchi liberi e salti con 4 e 6 passi
POTENZIAMENTO GENERALE: ginnastica artistica agli attrezzi e a corpo
libero
VENERDI’
Riscaldamento come lunedì
FORZA GAMBE: 5x10
balzi a rana
3x50
molleggi a 1 piede
3x10
posteriori cosce
OSTACOLI CON 3 PASSI vicini: 5x2 hs + 3x5 hs
RAPIDITA’: 6x50 tocchi
tapping + 3x40 tocchi calciata sotto + 3x40 tocchi skip
10
partenze varie su 10 metri
RIPETUTE : 8X120 REC. 4’
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