DECATHLON SETTEMBRE '13

LUNEDI’

Giro medio bosco

TECNICA OSTACOLI: 2x6 hs 1^-2^ gamba 5 passi facili

                                      3x6 hs maschi 8,50 altezza 1 metro – femmine 7,50 altezza 76 cm

Saltelli a catena lunga (peso sopra la testa)   3x20 divaricata frontale

                                                                 3x20 divaricata sagittale

FUNICELLA        2x25 tocchi skip            

                            2x25 calciata dietro

                           2x30 solo piedi

                            2x20 mt tese avanti

                            2x25 tocchi skip

BALZI        3x8 balzi successivi sul posto

                   3x12 balzi misti (2 dx + 2 sx)

                   2x15 balzi tipo triplo

                   3x10 balzi alternati partenza piedi pari

TECNICA DISCO: 25-30 lanci con rincorse semplificate attrezzo gara e più leggero

Prove ripetute       80      3’      120    5’      200    8’      80

MARTEDI’

Riscaldamento

TECNICA SALTO CON L’ASTA

Forza speciale       10xcontropiegata avanti

                            10xcontropiegata in fuori da fare 2 volte più velocemente possibile

                            10 x affondi sul posto

                            3x5 balzi successivi sul posto

policoncorrenza    6 lanci frontali       PESO DA GARA

                            6 lanci dorsali

TECNICA PESO: 15 lanci con traslocazione semplificata

Prove di sintesi 300 + 200   rec. 10'-12'

MERCOLEDI’

Riscaldamento

VELOCITA’ dai blocchi          3x30 mt + 2x50 mt

Tecnica lungo       esercizi con rincorse max 8-10 passi stacco su tavoletta 8-10 cm

Potenziamento generale   4 tirate                  rec2’

                                      3x4 girate    rec3’

                                      2x3 slanci

                                      2x3 strappi  rec 3’

                            addominali max squadra ad esaurimento + addominali raccolti

                            3x10 step-jump 20-40 kg          rec2’

                            2x20 cambio di affondo con molleggio 12-20 kg        rec2’

                            2x25 tocchi skip con bilanciere sopra la testa (braccia tese)

                            addominali alti ad esaurimento x 3 volte rec 5”

                            2x25 tocchi calciata dietro con cavigliere 2 kg

GIAVELLOTTO: 12-15 lanci

GIOVEDI’

Riscaldamento

TECNICA ASTA

Ostacoli      4x60 hs 5 passi ostacoli a 40-42 piedi altezza 1 metro o 76 cm

Pot. Statico dinamico     3x(40” saltelli accosciata+ 5” tapping)         rec2’

                            3x(sospensione 90° esaurimento + 5 piegamenti braccia) rec1’

                            2x10 spinte del bacino verso l’alto

                            2x6 balzo con doppio cambio di affondo

                            2x10 spinte del bacino verso l’alto

Saltelli a catena lunga      2x25 divaricata frontale   rec2’

                                      2x25 div sagittale

                                      20 mt solo piedi

Forza reattiva        2x8 raccolta al petto

                            2x8 divaricata sagittale

                            2x8 divaricata frontale

VENERDI’

Riscaldamento

FORZA      2x4 panca + 1x2   rec2’

                   Contropiegate ad esaurimento x 3 rec5”

                   2x30 molleggi 1 piede

OSTACOLI a 7 o 8 mt   3x10 ostacoli rec. 4'-5'

Passo saltellato     3x40 mt

TECNICA ALTO: sforbiciate con 6 passi e flop facile 

Ripetute lunghe: 1000 + 600  ritmo gara 1500  rec. 4'

PROGRAMMA MARZO EPTATHLON

LUNEDI’

12 giri tribuna a tempo

FORZA:                3X6 rane con giubbotto 18 kg + 3x6 rane con 9 kg + 3x6 rane

                               Posteriori coscia in piedi 2x8

                               Molleggi 1 piede 3x50

OSTACOLI:          3x2x7 hs – 4 piedi  rec. 1’30” – 4’

GIAVELLOTTO: esercizi di trasporto – passo impulso e lanci facili

MARTEDI’

Riscaldamento: 300 saltelli funicella

POTENZIAMENTO GENERALE: 3x8 trazioni – 3x8 addominali massima squadra alla spalliera – 3x8 affondi stacco – 3x8 posteriori coscia in piedi

15’ ANDATURE DI STACCO

TECNICA SALTO IN LUNGO: stacchi e salti con tavolette negli ultimi 2-3 passi

PROVE RIPETUTE:            1000 + 5x200 + 600  rec. 3’-1’-3’

MERCOLEDI’

Riposo o recupero allenamenti persi

GIOVEDI’

LAURA O. tecnica asta entrate e salti con rincorse da 6 a 10 passi

LAURA V. E ELENA tecnica lancio del peso à policoncorrenza – lanci da ferme e con spostamento piede destro – esercizi per traslocazione

SALITE: 8x150 rec. 2’/2’30”

VENERDI’

Riscaldamento: 3 giri + ostacoli camminando

FORZA:                2x5 girate 80% + 3x3 girate 90% + 2x2 girate 95%

                               3x50 molleggi 1 piede

SALTO IN ALTO:                               esercizi di corsa in curva – sforbiciate e fosbury facile con 4 passi

PESO: lanci leggeri completi 10/12

RIPETUTE:           8x300 rec. 1’30”

SABATO/DOMENICA

Raduno o allenamento (solo Laura O.)

PROGRAMMA MARZO DECATHLON

LUNEDI’

Riscaldamento: minimo indispensabile per essere pronti a fare potenziamento in sicurezza

FORZA:                                2X5 alzate pesistica 80 %

                               4x8 coscia orizzontale 100 kg

                               4x16 affondi in avanzamento 60/70 kg

                               2 serie posteriori cosce / 2x50 molleggi  1 piede

OSTACOLI:          3x2x7 hs dist – 3 piedi  rec. 1’30” – 4’

LANCIO DEL PESO: 15 lanci da fermo o con spostamento piede destro

CORSA/ VARIAZIONI 20’

MARTEDI’

Riscaldamento: corsa lenta – mobilità - andature

VELOCITA’: 3 x (20 metri traino 20 kg + 20 traino 10 kg + 30 metri blocchi + 30 metri)

SALTO IN LUNGO:           15’ esercizi di stacco – 6 stacchi facili con 6 passi – 6 salti con 6 passi + 4 con 8 passi

FORZA:                3x10 trazioni – 3x10 addominali max squadra – 3x10 flessioni dalla verticale – 3x15 spinte del bacino verso l’alto                    

RIPETUTE: 1000 + 5x300 + 1000 rec. 3’ – 1’ – 3’

MERCOLEDI’

FORZA:                2x5 alzate pesistica 80% + 2x4 alzata 90% + 2x2 95%

                               Panca 5x5

TECNICA ASTA TENSOSTRUTTURA

GIOVEDI’

Riscaldamento: corsa lenta – mobilità   oppure gioco e mobilità

TECNICA SALTO IN ALTO:            stacchi a canestro 5x2 – 5x4 – 5x6 passi

                                                               20’ esercizi di svincolo da fermi e con rincorse frontali

DISCO: 15/20 lanci da fermo e con traslocazione laterale

SALITE: 10/12x150 mt rec. 3’

  

VENERDI’

Riscaldamento: corsa lenta 15’ con ultimi 5’ in leggera progressione - mobilità

FORZA:                  5x8 balzi a rana con giubbotto

                               3x8 x gamba affondo stacco con giubbotto

                               3x60 molleggi 1 piede

SALTO IN ALTO:               corsa in curva raggio 7 metri con sforbiciata o fosbury finale

                                               Fosbury con 2-3-4 passi (ricerca ginocchio libero e affondo spalle)

VELOCITA’:         10 x 60 + 300  rec. 2’30”

                                                         SABATO             

Riscaldamento: corsa lenta – mobilità oppure gioco e mobilità

TECNICA ASTA

GINNASTICA ARTISTICA

                               

PROGRAMMA MARZO GRUPPO CORSE

LUNEDI’

Riscaldamento: 3 giri corsa, esercizi ostacoli camminando e sopra e sotto, stretching

POTENZIAMENTO GENERALE: 200 addominali + 50 flessioni + 2x8 posteriori cosce

BALZI:   3x8 rana stoppati

                3x8 rana continui

                3x8 rana fra gli ostacoli o superando i conetti

TECNICA CORSA:             6 andature di rapidità 40 tocchi

                                               6 andature passando alla corsa 50 metri

                                               3 allunghi 80 metri

VELOCITA’ LAVORO MISTO:  60 – 80 – 150 – 200 – 120 – 80 – 60   REC. 3’-4’-6’-10’-6’-4’

MARTEDI’

Riscaldamento: come lunedì

40’ mobilità

POTENZIAMENTO GENERALE: 3 x (20 addominali libro, 10 posteriori cosce, 20 tergicristalli a terra, 15 flessioni, 20 dorsali)

Tecnica di corsa: andature allunghi e progressivi per scaldarsi per il lavoro aerobico

POTENZA AEROBICA: 5x400  maschi  - 5x300 femmine   rec. 5’

MERCOLEDI’

Riscaldamento

POTENZIAMENTO: 3x50 molleggi 1 piede ; 3x15 spinte del bacino verso l’alto; 3x8 posteriori cosce in piedi

BALZI:   3X10 successivi stoppati

                3x10 successivi continui

                3x10 alternati

OSTACOLI:          tecnica con passaggi laterali con 5 passi

                               5x5 ostacoli con 5 passi

CROSS 3-4 km O GIOCO DI MOVIMENTO 30’

VENERDI’

Riscaldamento

POTENZIAMENTO GENERALE: 200 addominali + 3x50 molleggi 1 piede

TECNICA DI CORSA:        6 andature di rapidità 40 tocchi

                                               6 andature passando alla corsa 50 metri

                                               3 progressivi 80 metri

TECNICA OSTACOLI:       3x8 analitici rimbalzati e di corsa laterali e centrali

LAVORO ANAEROBICO:               2x5x50 metri + 4x60 metri   rec. 3’ fra i 50 – 8’ fra le serie – 4’ fra gli 60

ATLETICA CANEGRATE 2012

PROGRAMMA INTENSIVO PM DONNE

programma intensivo Poletti