PROGRAMMA MARZO EPTATHLON

LUNEDI’

12 giri tribuna a tempo

FORZA:                3X6 rane con giubbotto 18 kg + 3x6 rane con 9 kg + 3x6 rane

                               Posteriori coscia in piedi 2x8

                               Molleggi 1 piede 3x50

OSTACOLI:          3x2x7 hs – 4 piedi  rec. 1’30” – 4’

GIAVELLOTTO: esercizi di trasporto – passo impulso e lanci facili

MARTEDI’

Riscaldamento: 300 saltelli funicella

POTENZIAMENTO GENERALE: 3x8 trazioni – 3x8 addominali massima squadra alla spalliera – 3x8 affondi stacco – 3x8 posteriori coscia in piedi

15’ ANDATURE DI STACCO

TECNICA SALTO IN LUNGO: stacchi e salti con tavolette negli ultimi 2-3 passi

PROVE RIPETUTE:            1000 + 5x200 + 600  rec. 3’-1’-3’

MERCOLEDI’

Riposo o recupero allenamenti persi

GIOVEDI’

LAURA O. tecnica asta entrate e salti con rincorse da 6 a 10 passi

LAURA V. E ELENA tecnica lancio del peso à policoncorrenza – lanci da ferme e con spostamento piede destro – esercizi per traslocazione

SALITE: 8x150 rec. 2’/2’30”

VENERDI’

Riscaldamento: 3 giri + ostacoli camminando

FORZA:                2x5 girate 80% + 3x3 girate 90% + 2x2 girate 95%

                               3x50 molleggi 1 piede

SALTO IN ALTO:                               esercizi di corsa in curva – sforbiciate e fosbury facile con 4 passi

PESO: lanci leggeri completi 10/12

RIPETUTE:           8x300 rec. 1’30”

SABATO/DOMENICA

Raduno o allenamento (solo Laura O.)

PROGRAMMA MARZO DECATHLON

LUNEDI’

Riscaldamento: minimo indispensabile per essere pronti a fare potenziamento in sicurezza

FORZA:                                2X5 alzate pesistica 80 %

                               4x8 coscia orizzontale 100 kg

                               4x16 affondi in avanzamento 60/70 kg

                               2 serie posteriori cosce / 2x50 molleggi  1 piede

OSTACOLI:          3x2x7 hs dist – 3 piedi  rec. 1’30” – 4’

LANCIO DEL PESO: 15 lanci da fermo o con spostamento piede destro

CORSA/ VARIAZIONI 20’

MARTEDI’

Riscaldamento: corsa lenta – mobilità - andature

VELOCITA’: 3 x (20 metri traino 20 kg + 20 traino 10 kg + 30 metri blocchi + 30 metri)

SALTO IN LUNGO:           15’ esercizi di stacco – 6 stacchi facili con 6 passi – 6 salti con 6 passi + 4 con 8 passi

FORZA:                3x10 trazioni – 3x10 addominali max squadra – 3x10 flessioni dalla verticale – 3x15 spinte del bacino verso l’alto                    

RIPETUTE: 1000 + 5x300 + 1000 rec. 3’ – 1’ – 3’

MERCOLEDI’

FORZA:                2x5 alzate pesistica 80% + 2x4 alzata 90% + 2x2 95%

                               Panca 5x5

TECNICA ASTA TENSOSTRUTTURA

GIOVEDI’

Riscaldamento: corsa lenta – mobilità   oppure gioco e mobilità

TECNICA SALTO IN ALTO:            stacchi a canestro 5x2 – 5x4 – 5x6 passi

                                                               20’ esercizi di svincolo da fermi e con rincorse frontali

DISCO: 15/20 lanci da fermo e con traslocazione laterale

SALITE: 10/12x150 mt rec. 3’

  

VENERDI’

Riscaldamento: corsa lenta 15’ con ultimi 5’ in leggera progressione - mobilità

FORZA:                  5x8 balzi a rana con giubbotto

                               3x8 x gamba affondo stacco con giubbotto

                               3x60 molleggi 1 piede

SALTO IN ALTO:               corsa in curva raggio 7 metri con sforbiciata o fosbury finale

                                               Fosbury con 2-3-4 passi (ricerca ginocchio libero e affondo spalle)

VELOCITA’:         10 x 60 + 300  rec. 2’30”

                                                         SABATO             

Riscaldamento: corsa lenta – mobilità oppure gioco e mobilità

TECNICA ASTA

GINNASTICA ARTISTICA

                               

PROGRAMMA MARZO GRUPPO CORSE

LUNEDI’

Riscaldamento: 3 giri corsa, esercizi ostacoli camminando e sopra e sotto, stretching

POTENZIAMENTO GENERALE: 200 addominali + 50 flessioni + 2x8 posteriori cosce

BALZI:   3x8 rana stoppati

                3x8 rana continui

                3x8 rana fra gli ostacoli o superando i conetti

TECNICA CORSA:             6 andature di rapidità 40 tocchi

                                               6 andature passando alla corsa 50 metri

                                               3 allunghi 80 metri

VELOCITA’ LAVORO MISTO:  60 – 80 – 150 – 200 – 120 – 80 – 60   REC. 3’-4’-6’-10’-6’-4’

MARTEDI’

Riscaldamento: come lunedì

40’ mobilità

POTENZIAMENTO GENERALE: 3 x (20 addominali libro, 10 posteriori cosce, 20 tergicristalli a terra, 15 flessioni, 20 dorsali)

Tecnica di corsa: andature allunghi e progressivi per scaldarsi per il lavoro aerobico

POTENZA AEROBICA: 5x400  maschi  - 5x300 femmine   rec. 5’

MERCOLEDI’

Riscaldamento

POTENZIAMENTO: 3x50 molleggi 1 piede ; 3x15 spinte del bacino verso l’alto; 3x8 posteriori cosce in piedi

BALZI:   3X10 successivi stoppati

                3x10 successivi continui

                3x10 alternati

OSTACOLI:          tecnica con passaggi laterali con 5 passi

                               5x5 ostacoli con 5 passi

CROSS 3-4 km O GIOCO DI MOVIMENTO 30’

VENERDI’

Riscaldamento

POTENZIAMENTO GENERALE: 200 addominali + 3x50 molleggi 1 piede

TECNICA DI CORSA:        6 andature di rapidità 40 tocchi

                                               6 andature passando alla corsa 50 metri

                                               3 progressivi 80 metri

TECNICA OSTACOLI:       3x8 analitici rimbalzati e di corsa laterali e centrali

LAVORO ANAEROBICO:               2x5x50 metri + 4x60 metri   rec. 3’ fra i 50 – 8’ fra le serie – 4’ fra gli 60