LUNEDI’
Giro medio bosco
TECNICA OSTACOLI: 2x6 hs
1^-2^ gamba 5 passi facili
3x6 hs maschi 8,50 altezza 1
metro – femmine 7,50 altezza 76 cm
Saltelli a catena lunga (peso
sopra la testa) 3x20 divaricata frontale
3x20
divaricata sagittale
FUNICELLA 2x25 tocchi skip
2x25 calciata dietro
2x30 solo piedi
2x20 mt tese avanti
2x25 tocchi skip
BALZI 3x8 balzi successivi sul posto
3x12 balzi misti (2 dx + 2 sx)
2x15 balzi tipo triplo
3x10 balzi alternati partenza piedi pari
TECNICA DISCO: 25-30 lanci
con rincorse semplificate attrezzo gara e più leggero
Prove ripetute 80 3’ 120 5’ 200 8’ 80
MARTEDI’
Riscaldamento
TECNICA SALTO CON L’ASTA
Forza speciale 10xcontropiegata avanti
10xcontropiegata in fuori da fare 2 volte
più velocemente possibile
10 x affondi sul posto
3x5 balzi successivi sul posto
policoncorrenza 6 lanci frontali PESO DA GARA
6 lanci dorsali
TECNICA PESO: 15 lanci con
traslocazione semplificata
Prove di sintesi 300 +
200 rec. 10'-12'
MERCOLEDI’
Riscaldamento
VELOCITA’ dai blocchi 3x30 mt + 2x50 mt
Tecnica lungo esercizi con rincorse max 8-10 passi
stacco su tavoletta 8-10 cm
Potenziamento generale 4 tirate rec2’
3x4 girate rec3’
2x3 slanci
2x3 strappi rec 3’
addominali max squadra ad esaurimento +
addominali raccolti
3x10 step-jump 20-40 kg rec2’
2x20 cambio di affondo con molleggio 12-20
kg rec2’
2x25 tocchi skip con bilanciere sopra la
testa (braccia tese)
addominali alti ad esaurimento x 3 volte
rec 5”
2x25 tocchi calciata dietro con
cavigliere 2 kg
GIAVELLOTTO: 12-15 lanci
GIOVEDI’
Riscaldamento
TECNICA ASTA
Ostacoli 4x60 hs 5 passi ostacoli a 40-42 piedi
altezza 1 metro o 76 cm
Pot. Statico dinamico 3x(40” saltelli accosciata+ 5” tapping) rec2’
3x(sospensione 90° esaurimento + 5
piegamenti braccia) rec1’
2x10 spinte del bacino verso l’alto
2x6 balzo con doppio cambio di affondo
2x10 spinte del bacino verso l’alto
Saltelli a catena lunga 2x25 divaricata frontale rec2’
2x25 div sagittale
20 mt solo piedi
Forza reattiva 2x8 raccolta al petto
2x8 divaricata sagittale
2x8
divaricata frontale
VENERDI’
Riscaldamento
FORZA 2x4 panca + 1x2 rec2’
Contropiegate ad esaurimento x 3 rec5”
2x30 molleggi 1 piede
OSTACOLI a 7 o 8 mt 3x10 ostacoli rec. 4'-5'
Passo saltellato 3x40 mt
TECNICA ALTO: sforbiciate con
6 passi e flop facile
Ripetute lunghe: 1000 +
600 ritmo gara 1500 rec. 4'
