già da questo mese i programmi di allenamento sono divisi per gruppi di specialità. Questo è il programma per le atlete che hanno previsto l'allenamento settimanale di asta al giovedì pomeriggio.
LUNEDI’
RISCALDAMENTO: 2 giri + ostacoli + mobilità
FORZA:
3x5 girate dall’inguine
4x8 semipiegamenti + 6 stacchi verso l’alto
3x30 molleggi 1 piede + 3x10 posteriori cosce
ANDATURE DI STACCO: tecnica analitica lungo
Andature di stacco per lungo
Salti con rincorse corte
3x3 allunghi
RIPETUTE: 6x250 o 3x600
MARTEDI’
RISCALDAMENTO: 5 giri + ostacoli + mob.
POTENZIAMENTO GENERALE: circuito
Barchetta al contrario – trazioni – barchetta – rotella – flessioni – addominali libro – barchetta di lato – tricipiti – addominali alla spalliera
TECNICA DI CORSA: andature per utilizzo dei piedi + andature tecniche + allunghi/progressivi
POLICONCORRENZA: 60/80 lanciLANCIO DEL PESO: andature tecniche per traslocazione; lanci pesanti
MERCOLEDI’
RISCALDAMENTO: 2 giri + ostacoli + mob.
FORZA: 3x5 strappi dall’inguine
3x5 slanci dal petto
3x5 girate dall’inguine
OSTACOLI: rimbalzati 1^-2^-centrale
5x8 hs molto vicini altezza gara
GINNASTICA FORZA: esercizi dalla verticale, posture, sbarra, fune
GIOVEDI’
TECNICA ASTA: entrate e salti con rincorse di 4-6-8 passi
TECNICA ALTO: sforbiciate e salti con 2-3-4 passi
VENERDI’
RISCALDAMENTO: 2 giri + ostacoli + mobilità
FORZA: 3x5 strappi dall’inguine
4x12 affondi + 5 affondi stacco
3x30 molleggi + 3x10 posteriori coscia
VELOCITA’: accelerazioni – traino – corsa rapida
OSTACOLI: analitici camminando e rimbalzati da fermi
1^-2^-centrale con un passo di corsa
5x5 con 5 passi
VARIAZIONI: 2 giri pista andata e ritorno
SABATO
TECNICA ASTA: entrate e salti con 4-6-8 passi
GINNASTICA ARTISTICA: tecnica e potenziamento agli attrezzi: parallele, corpo libero, sbarretta, fune
