LUNEDI’
Riscaldamento: 5’-6’ corsa + 10’ mobilità
FORZA 3x6 slanci dal petto 45-50 kg
3x6 ½ squat 1 gamba 45 kg + 5 step jump
3x10 affondi sul posto x gamba con 30 kg
2x30 molleggi su 1 piede + leg curl eccentrico
Tecnica di corsa: 5-6 andature con funicella + 5-6 passando alla corsa
OSTACOLI ANALITICI: di corsa con 2 passi 10x8 hs
VELOCITA’: 2 x ( 80 – 100 –150) REC. 4’-6’-8’
MARTEDI’
Riscaldamento: 3 giri + hs camminando + 10’ mobilità
POTENZIAMENTO GENERALE: 2x10 posture
Ostacoli analitici: Passaggi laterali e centrali con 5-3-5-3 passi (29-42 piedi) 3 volte 1^-2^ centrali 5 ostacoli
Tecnica di corsa: 3x80 rapidi + 3x80 ampi
4-5 x 5 hs dei 400 hs rec. 6’ (15 passi fra gli ostacoli)
Cross 5 giri esterni – di 15’
MERCOLEDI’
FORZA 3x6 slanci dal petto 45-50 kg
3x6 ½ squat 1 gamba 45 kg + 5 step jump
3x10 affondi sul posto x gamba con 30 kg
2x30 molleggi su 1 piede + leg curl eccentrico
Ritmica ostacoli 110 hs: 4x3+3x5+2x7 ostacoli a 100 cm - 2 piedi
GIOVEDI’
Riscaldamento
POSTURE: esercizi n° 10 – 1 – 4 – 14 – 5 – 22 – 24 x 2 volte
OSTACOLI ANALITICI: 6x5 rimbalzati di lato andata e ritorno piegate e distese
12x5 elicottero – 10x5 camminando centrali 5 piedi – 5x5 1-2-centrale corsa con 1 passo – 10x4 ostacoli 4 metri centrali moto rapidi
CROSS con variazioni controllate 1’ più veloce 2’ di recupero x 20’
VENERDI’
Riscaldamento
FORZA: 3x5 strappi dall’inguine 35-40 kg
3x8 ½ squat veloce 100 kg + 6 stacchi verso l’alto
3x8 piegate in fuori con 20 kg
Leg curl eccentrico
Tecnica di corsa: Andature tecniche passando alla corsa 2x(calciata sotto, skip sotto, skip, tese avanti, circolare)
BALZI: balzi con ostacoli 6x6 84 cm
Saltelli 6x15 con piastra 20 kg
3 x (6 stacchi verso l’alto + 6 balzi a rana )
PROVE RIPETURE: 500 + 400 + 300 REC 8’
lunedì 27 febbraio 2012
PROGRAMMA INTENSIVO OUTDOOR PROVE MULTIPLE E ASTA DONNE
LUNEDI’
RISCALDAMENTO: 10’ corsa con esercizi + 10’ mobilità + ostacoli camminando
FORZA:
30 lanci policoncorrenza
5x8 squat con kg + rapidità
5x30 metri affondi + rapidità
(RAPIDITA’: esercizi con la “scala” – andature di rapidità)
SALTO IN LUNGO: andature di stacco; stacchi facili; qualche salto con rincorse ridotte
VELOCITA’: 2x4x50 + 3x60 rec. 2’-6’-3’
MARTEDI’
RISCALDAMENTO: come lunedì
LANCIO DEL PESO: 15’ esercizi per traslocazione e dinamismo in pedana – 8-10 lanci con peso leggero
POTENZIAMENTO GENERALE: 5/6 ex x addominali – 2/3 x abduttori e adduttori – 5/6 x piedi – 2/3 x gran dorsale
SALTELLI A CATENA LUNGA (anche in sabbia) + ex per sostegno
OSTACOLI ANALITICI: 1 passo di corsa 1^-2^- centrali a seconda delle necessità individuali
RESISTENZA ALLA VELOCITA’: 6x150 rec. 5’/6’
MERCOLEDI’
LAURA – SARA – GIULIA – SARA asta alla sera lavoro individualizzato per la risoluzione di errori con rincorse medie e brevi max 10 passi
Resto del gruppo recupero allenamenti persi nella settimana o tecnica di alcune specialità
GIOVEDI’
Riscaldamento: come lunedì
TECNICA ALTO: esercizi di corsa in curva con grande attenzione su inclinazione del corpo e penultimo appoggio --- alcuni salti con rincorse molto corte max 4 passi
TECNICA OSTACOLI: esercizi analitici per discesa rapida prima gamba e sostegno del corpo in uscita dall’ostacolo
GINNASTICA FORZA: 8/10 esercizi per addominali e 4/5 per gran dorsale agli attrezzi della ginnastica
FORZA: 10 x 10 balzi a rana o in accosciata (in varie combinazioni) -- giochi di forza (lotta, sumo ecc…)
VENERDI’
RISCALDAMENTO: come lunedì
FORZA:
30 lanci policoncorrenza
4 x 8 x gamba contro piegate con protesa avanti
4x8 x gamba affondi stacco
ANDATURE DI STACCO: passo saltellato – passo stacco – 3 passi stacco – esercizi di volo per salto in lungo con tecnica 1 ½ passi
OSTACOLI: passaggi laterali e centrali con ostacoli a 6,50 per tecnica e resistenza specifica (8x8 hs circa)
GIAVELLOTTO: andature di trasporto per lasciare giavellotto dietro e tecnica impulso con attenzione al lavoro della gamba destra
PROVE DI SINTESI DI CORSA FINALI 1 o massimo 2 prove corse ad alta intensità
SABATO
TECNICA ASTA come mercoledì
GINNASTICA ARTISTICA: 30’ tecnica agli attrezzi o corpo libero + 30’ forza
RISCALDAMENTO: 10’ corsa con esercizi + 10’ mobilità + ostacoli camminando
FORZA:
30 lanci policoncorrenza
5x8 squat con kg + rapidità
5x30 metri affondi + rapidità
(RAPIDITA’: esercizi con la “scala” – andature di rapidità)
SALTO IN LUNGO: andature di stacco; stacchi facili; qualche salto con rincorse ridotte
VELOCITA’: 2x4x50 + 3x60 rec. 2’-6’-3’
MARTEDI’
RISCALDAMENTO: come lunedì
LANCIO DEL PESO: 15’ esercizi per traslocazione e dinamismo in pedana – 8-10 lanci con peso leggero
POTENZIAMENTO GENERALE: 5/6 ex x addominali – 2/3 x abduttori e adduttori – 5/6 x piedi – 2/3 x gran dorsale
SALTELLI A CATENA LUNGA (anche in sabbia) + ex per sostegno
OSTACOLI ANALITICI: 1 passo di corsa 1^-2^- centrali a seconda delle necessità individuali
RESISTENZA ALLA VELOCITA’: 6x150 rec. 5’/6’
MERCOLEDI’
LAURA – SARA – GIULIA – SARA asta alla sera lavoro individualizzato per la risoluzione di errori con rincorse medie e brevi max 10 passi
Resto del gruppo recupero allenamenti persi nella settimana o tecnica di alcune specialità
GIOVEDI’
Riscaldamento: come lunedì
TECNICA ALTO: esercizi di corsa in curva con grande attenzione su inclinazione del corpo e penultimo appoggio --- alcuni salti con rincorse molto corte max 4 passi
TECNICA OSTACOLI: esercizi analitici per discesa rapida prima gamba e sostegno del corpo in uscita dall’ostacolo
GINNASTICA FORZA: 8/10 esercizi per addominali e 4/5 per gran dorsale agli attrezzi della ginnastica
FORZA: 10 x 10 balzi a rana o in accosciata (in varie combinazioni) -- giochi di forza (lotta, sumo ecc…)
VENERDI’
RISCALDAMENTO: come lunedì
FORZA:
30 lanci policoncorrenza
4 x 8 x gamba contro piegate con protesa avanti
4x8 x gamba affondi stacco
ANDATURE DI STACCO: passo saltellato – passo stacco – 3 passi stacco – esercizi di volo per salto in lungo con tecnica 1 ½ passi
OSTACOLI: passaggi laterali e centrali con ostacoli a 6,50 per tecnica e resistenza specifica (8x8 hs circa)
GIAVELLOTTO: andature di trasporto per lasciare giavellotto dietro e tecnica impulso con attenzione al lavoro della gamba destra
PROVE DI SINTESI DI CORSA FINALI 1 o massimo 2 prove corse ad alta intensità
SABATO
TECNICA ASTA come mercoledì
GINNASTICA ARTISTICA: 30’ tecnica agli attrezzi o corpo libero + 30’ forza
lunedì 20 febbraio 2012
PROGRAMMA INTENSIVO OUTDOOR PROVE MULTIPLE 2012
LUNEDI’
Riscaldamento: 5’-6’ corsa + 10’ mobilità
Esercizi di stacco:
imitazione dello stacco partenza a 2 piedi 12 volte
Imitazione dello stacco partendo dalla divaricata sagittale 12 volte
Doppio passo stacco 1 verso l’alto e 1 in lungo 4x50 metri
Stacchi facili spingendo dietro 10
LUNGO: 6-8 salti con 10 passi
Tecnica GIAVELLOTTO: 10’ andature di trasporto e mobilità spalle + 15 lanci con 2 passi + impulso
VELOCITA’: 2 x ( 80 – 100 –150) REC. 4’-6’-8’
MARTEDI’
Riscaldamento: 3 giri + hs camminando + 10’ mobilità
Policoncorrenza: 20 lanci pesanti
Tecnica DISCO: 15-20 lanci con partenza laterale
Ostacoli analitici: Passaggi laterali e centrali con 5-3-5-3 passi (29-42 piedi) 3 volte 1ùì-2^ centrali 5 ostacoli
Tecnica di corsa: 3x80 rapidi + 3x80 ampi
4-5 x 5 hs dei 400 hs rec. 6’ (15 passi fra gli ostacoli)
Cross 5 giri esterni – di 15’
MERCOLEDI’
FORZA
3x6 slanci dal petto 50 kg
3x6 ½ squat 1 gamba 45 kg + 5 step jump
3x10 affondi sul posto x gamba con 20-30 kg
2 + 4 + 6 + 8 panca inclinata
2x30 molleggi su 1 piede + leg curl eccentrico
Ritmica ostacoli: 4x3+3x5+2x7 ostacoli a 100 cm –1,5 piedi
Tecnica GIAVELLOTTO: 10’ mobilità spalle + 15-20 lanci con giavellotto da 600 grammi rincorsa 6 + impulso
GIOVEDI’
Riscaldamento
Andature di stacco: esercizi di stacco camminando e passo saltellato e stacco-stacco
SALTO IN ALTO: sforbiciate con 6 passi 12-15 salti anche alti
Esercizi di lancio:
4x20mt successivi all’indietro continui + 2 con gamba sinistra
4x20 metri successivi all’indietro stoppati + 2 con sinistra
LANCIO DEL PESO: 30/40’ lanci da fermo e con traslocazioni semplificate
POSTURE: esercizi n° 10 – 1 – 4 – 14 – 5 – 22 – 24 x 2 volte
CROSS con variazioni controllate 1’ più veloce 2’ di recupero x 20’
VENERDI’
Riscaldamento
FORZA:
3x5 strappi dall’inguine 35-40 kg
3x8 ½ squat veloce 100 kg + 6 stacchi verso l’alto
3x8 piegate in fuori con 20 kg di manubri
Leg curl eccentrico
Tecnica di corsa: Andature tecniche passando alla corsa 2x(calciata sotto, skip sotto, skip, tese avanti, circolare)
BALZI:
balzi con ostacoli 6x6 84 cm
Saltelli 6x15 con piastra 20 kg
3 x (6 stacchi verso l’alto + 6 balzi a rana )
PROVE RIPETURE: 500 + 400 + 300 REC 8’
SABATO
TECNICA ASTA: con rincorsa massimo 10 passi
GINNASTICA ARTISTICA: IN PALESTRA 30% TECNICA + 70 % FORZA
Riscaldamento: 5’-6’ corsa + 10’ mobilità
Esercizi di stacco:
imitazione dello stacco partenza a 2 piedi 12 volte
Imitazione dello stacco partendo dalla divaricata sagittale 12 volte
Doppio passo stacco 1 verso l’alto e 1 in lungo 4x50 metri
Stacchi facili spingendo dietro 10
LUNGO: 6-8 salti con 10 passi
Tecnica GIAVELLOTTO: 10’ andature di trasporto e mobilità spalle + 15 lanci con 2 passi + impulso
VELOCITA’: 2 x ( 80 – 100 –150) REC. 4’-6’-8’
MARTEDI’
Riscaldamento: 3 giri + hs camminando + 10’ mobilità
Policoncorrenza: 20 lanci pesanti
Tecnica DISCO: 15-20 lanci con partenza laterale
Ostacoli analitici: Passaggi laterali e centrali con 5-3-5-3 passi (29-42 piedi) 3 volte 1ùì-2^ centrali 5 ostacoli
Tecnica di corsa: 3x80 rapidi + 3x80 ampi
4-5 x 5 hs dei 400 hs rec. 6’ (15 passi fra gli ostacoli)
Cross 5 giri esterni – di 15’
MERCOLEDI’
FORZA
3x6 slanci dal petto 50 kg
3x6 ½ squat 1 gamba 45 kg + 5 step jump
3x10 affondi sul posto x gamba con 20-30 kg
2 + 4 + 6 + 8 panca inclinata
2x30 molleggi su 1 piede + leg curl eccentrico
Ritmica ostacoli: 4x3+3x5+2x7 ostacoli a 100 cm –1,5 piedi
Tecnica GIAVELLOTTO: 10’ mobilità spalle + 15-20 lanci con giavellotto da 600 grammi rincorsa 6 + impulso
GIOVEDI’
Riscaldamento
Andature di stacco: esercizi di stacco camminando e passo saltellato e stacco-stacco
SALTO IN ALTO: sforbiciate con 6 passi 12-15 salti anche alti
Esercizi di lancio:
4x20mt successivi all’indietro continui + 2 con gamba sinistra
4x20 metri successivi all’indietro stoppati + 2 con sinistra
LANCIO DEL PESO: 30/40’ lanci da fermo e con traslocazioni semplificate
POSTURE: esercizi n° 10 – 1 – 4 – 14 – 5 – 22 – 24 x 2 volte
CROSS con variazioni controllate 1’ più veloce 2’ di recupero x 20’
VENERDI’
Riscaldamento
FORZA:
3x5 strappi dall’inguine 35-40 kg
3x8 ½ squat veloce 100 kg + 6 stacchi verso l’alto
3x8 piegate in fuori con 20 kg di manubri
Leg curl eccentrico
Tecnica di corsa: Andature tecniche passando alla corsa 2x(calciata sotto, skip sotto, skip, tese avanti, circolare)
BALZI:
balzi con ostacoli 6x6 84 cm
Saltelli 6x15 con piastra 20 kg
3 x (6 stacchi verso l’alto + 6 balzi a rana )
PROVE RIPETURE: 500 + 400 + 300 REC 8’
SABATO
TECNICA ASTA: con rincorsa massimo 10 passi
GINNASTICA ARTISTICA: IN PALESTRA 30% TECNICA + 70 % FORZA
PROGRAMMA AGONISTICO SARA BRUZZESE 2012
LUNEDI’
Ginnastica posturale 20’
FORZA: 3x30 metri passo saltellato con bilanciere 10 kg
3x30 metri balzi alternati con cintura zavorrata
Adduttori e abduttori con elastico
Riscaldamento
Tecnica lungo: stacchi facili; 4-5 rincorse da 16-18 passi con accenno di stacco; 4-5 salti facili con lanciato di 6 passi
Defaticamento e stretching
MARTEDI’
FORZA: 4x(6 ½ squat jump da ferma con 20 kg + 6 stacchi motivati + 6 saltelli ginocchia al petto)
8-10 lanci policoncorrenza 5 kg (lunghissimi)
Ginnastica forza: 10 addominali massima squadra; 10 rotella; squadra + max squadra + squadra; barchetta al contrario 30”; 10 tergicristallo; 10 da squadra a orizzontale e risalire; 8 piegamenti dalla verticale; barchetta 30”; 8 verticale+capovolta+verticale; 2x20” posteriori cosce isometrici
CORSA: 5x100 recupero 4’-5’ corsa decontratta
Defaticamento e stretching
MERCOLEDI’
TECNICA ASTA RINCORSA COMPLETA: 3-4 salti a 12 passi; 2-3 entrate a 16 + 8 salti
GIOVEDI’
Mobilità 20’
FORZA: 3x6 ½ squat jump continuo 20 kg
8-10 lanci policoncorrenza 5 kg
ACCELERAZIONI: 3x30 con giubbotto + 3x30 senza
Posture 8 esercizi x 2 volte
Ginnastica alla sbarra: 6 infilate corpo teso, 6 infilate piedi vicino ala sbarra; 6 infilate da braccia piegate, 10 tergicristallo, 6 infilate e discesa a squadra braccia 90° tutti per 2 volte
VENERDI’
Riscaldamento
Mobilità specifica per ostacoli 15’
Esercizi analitici ostacoli passaggi laterali e centrali con 3-5 passi 15’
OSTACOLI: 3-4 x 5 ostacoli a -2 piedi
TECNICA ANALITICA ASTA: esercizi di presentazione camminando o con andature, stacchi liberi, staccometro, rincorse con l’asta…
Defaticamento e stretching
Ginnastica posturale 20’
FORZA: 3x30 metri passo saltellato con bilanciere 10 kg
3x30 metri balzi alternati con cintura zavorrata
Adduttori e abduttori con elastico
Riscaldamento
Tecnica lungo: stacchi facili; 4-5 rincorse da 16-18 passi con accenno di stacco; 4-5 salti facili con lanciato di 6 passi
Defaticamento e stretching
MARTEDI’
FORZA: 4x(6 ½ squat jump da ferma con 20 kg + 6 stacchi motivati + 6 saltelli ginocchia al petto)
8-10 lanci policoncorrenza 5 kg (lunghissimi)
Ginnastica forza: 10 addominali massima squadra; 10 rotella; squadra + max squadra + squadra; barchetta al contrario 30”; 10 tergicristallo; 10 da squadra a orizzontale e risalire; 8 piegamenti dalla verticale; barchetta 30”; 8 verticale+capovolta+verticale; 2x20” posteriori cosce isometrici
CORSA: 5x100 recupero 4’-5’ corsa decontratta
Defaticamento e stretching
MERCOLEDI’
TECNICA ASTA RINCORSA COMPLETA: 3-4 salti a 12 passi; 2-3 entrate a 16 + 8 salti
GIOVEDI’
Mobilità 20’
FORZA: 3x6 ½ squat jump continuo 20 kg
8-10 lanci policoncorrenza 5 kg
ACCELERAZIONI: 3x30 con giubbotto + 3x30 senza
Posture 8 esercizi x 2 volte
Ginnastica alla sbarra: 6 infilate corpo teso, 6 infilate piedi vicino ala sbarra; 6 infilate da braccia piegate, 10 tergicristallo, 6 infilate e discesa a squadra braccia 90° tutti per 2 volte
VENERDI’
Riscaldamento
Mobilità specifica per ostacoli 15’
Esercizi analitici ostacoli passaggi laterali e centrali con 3-5 passi 15’
OSTACOLI: 3-4 x 5 ostacoli a -2 piedi
TECNICA ANALITICA ASTA: esercizi di presentazione camminando o con andature, stacchi liberi, staccometro, rincorse con l’asta…
Defaticamento e stretching
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