Dal 2/1 al 25/1
LUNEDI’
MATTINO PALESTRA:
3 x (6 ½ squat concentrici 1 gamba 35-40 kg + 6 step-jump 16-20 kg + 10 saltelli reattivi)
3 x 6-8 posteriori delle cosce + abduttori- adduttori e mobilità spalle con elastici
CAMPO:
Riscaldamento con funicella
30’ mobilità
ANDATURE x PIEDI: 2x30 metri talloni + 2x30 metri punte + 2x80 metri camminata spinta + 2x50 metri rullata + 2x100 metri marcia
TECNICA TRIPLO: 3-4 rincorse + 3-4 rincorse + hop
RIPETUTE: 5-6 x 150 rec. 6’
MARTEDI’
RISCALDAMENTO: 2 giri di corsa + 15’ mobilità + 10’ esercizi per i piedi
TECNICA LUNGO: 2+1 3 passi stacco
2+1 5 passi stacco
5+3 stacchi facili
3-4 rincorse da 16-14 passi
3-4 salti con 12 passi
BALZI: 2x30 metri veloci su 1 gamba
2-3 x 50 metri alternati più lunghi possibili
OSTACOLI: 4x6 hs altezza 76 cm distanza 7,50 circa
MERCOLEDI’
POTENZIAMENTO GENERALE: 15 esercizi di potenziamento
30’ mobilità; cerca di lavorare soprattutto per trovare mobilità in flessione al ginocchio
FORZA ESPLOSIVA: 3x6 balzi a rana con pausa + 3x6 balzi rana con molleggio + 3x6 balzi rana in avanzamento
5-6 accelerazioni o andature di compenso
GIOVEDI’
30’ MOBILITA’
Tecnica di corsa: 8-10 andature passando alla corsa
VELOCITA’: 4x30 metri con traino
3x60 metri normale – rapido – ampio
TECNICA TRIPLO: tecnica balzi + salti con rincorse ridotte (12 passi)
VENERDI’
30’ mobilità
TECNICA DI CORSA: 6-8 andature passando alla corsa
TECNICA STACCHI: esercizi di stacco e salti in condizioni facilitate con tavolette e over
CIRCUITO BALZI: 3 x (10-12 balzi ginocchia al petto + 10-12 balzi con divaricata sagittale in volo + 5-6 doppio cambio di affondo per gamba + 6-8 balzi successivi sul posto per gamba + 10-12 stacchi verso l’alto con molleggio)
Tecnica di corsa: 2 allunghi + 2 progressivi + 2 dentro-fuori
