LUNEDI’
Riscaldamento: 2 giri corsa + mobilità attiva
VELOCITA’: 3 serie 3 prove rec. 2’30”
Decuplo con 2 passi di rincorsa
3 ostacoli blocchi distanza gara – 1,5 piedi
60 metri corsa rapida
TECNICA OSTACOLI: 5-6 x 4 ostacoli con 5 passi intermedi (ultimo intervallo 2 piedi più vicino degli altri)
ANDATURE x piedi 3x40 metri rullata + 3x80 metri marcia
FORZA:
4x4 strappi 70/80% massimale
4x6 ½ squat veloce continuo + 4x6 ½ jump con molleggio o pausa
Potenziamento complementare
MARTEDI’
Riscaldamento 2 giri
POSTURE: 3x6 esercizi rotella – barchetta – barchetta al contrario – discese del bacino – squadre terra/spalliera – posteriori delle cosce isometrici
ANDATURE passando alla corsa 5-6 x 50 metri
BALZI BREVI: 10 x lungo da fermo + 4 x triplo x gamba + 4 x triplo alternato
TECNICA LUNGO O TRIPLO: esercizi di tecnica e salti con massimo 10 passi di rincorsa
MERCOLEDI’
RIPOSO o recupero allenamento non svolto in settimana
GIOVEDI’
Riscaldamento: 2 giri + mobilità
VELOCITA’: 3 serie per 3 prove rec. 2’30”
40 metri blocchi
3 ostacoli dai blocchi -1,5 piedi
Decuplo con 2 passi di rincorsa
TECNICA LUNGO O TRIPLO: come martedì
FORZA:
4x4 strappi dall’inguine con 60/70% massimale strappo
Girate 6 + 4 + 2 + 4 75%-85%-90/95%-85% del massimale
4x6xgamba Affondo stacco con 15-30 kg
VENERDI’
Riscaldamento con funicella
MOBILITA’: 30’ stretching e mobilità fatta molto bene
TECNICA DI CORSA: 6 andature con funicella
BALZI LUNGHI: 3xdecuplo successivo x gamba + 3x50 metri balzi misti
POLICONCORRENZA: 40 lanci con palla medica
RIPETUTE: 6x200 rec. 5’
mercoledì 2 dicembre 2009
domenica 1 novembre 2009
PROGRAMMA INTENSIVO 2010
LUNEDI’
Riscaldamento
ANDATURE DI STACCO: passo saltellato – passo stacco e 3 passi stacco
VELOCITA’: lavoro misto 3 serie di 4 prove (30 metri dall’accosciata – 60 metri corsa rapida – 60 corsa ampia – 80 progressivo) rec. 2’ – 5’-6’
CIRCUITO DI POTENZIAMENTO: 20" LAVORO 20" RECUPERO X 3 VOLTE
addominali a libro
flessioni
posteriori delle cosce
skip
addominali laterali
flessioni sui gomiti
saltelli 2 piedi
barchetta al contrario
VARIAZIONI: 3 GIRI (100 metri + 50 corsa lenta tornando indietro) rec. 4’-5’
MARTEDI’
Riscaldamento
TECNICA DI CORSA: andature passando alla corsa 6-8 x 50 metri
FORZA: 5x8 squat completo o semipiegamento profondo (carico pesante)
5x20 affondi in avanzamento
5x30 cambi di affondo
OSTACOLI: analitici rimbalzati hs 84 cm distanza 12 piedi 3x8 hs 1^-2^ centrale
Ritmica ostacoli vicini 4-5x8 hs -3 piedi
CROSS CONTINUO: 15’-20’
MERCOLEDI’
CROSS IN PROGRESSIONE: 15’-20’
POLICONCORRENZA: 50 lanci
OSTACOLI: esercizi di ambidestrismo con numero pari di ostacoli o ex rimbalzati con ostacoli sfalsati
VELOCITA’: lavoro misto 3 serie di 4 prove (30 metri dall’accosciata – 60 metri corsa rapida – 60 corsa ampia – 80 progressivo) rec. 2’ – 5’-6’
GIOVEDI’
Riscaldamento + 5-6 andature in salita 60 tocchi
VELOCITA’: salite brevi 5x30 + 4x50 rec. 1’30”-5’-2’
CROSS IN PROGRESSIONE: 12’-15’
POLICONCORRENZA: 50 lanci
POSTURE: 2-3 circuiti di 8 posture
VENERDI’
Riscaldamento
ANDATURE DI STACCO: esercizi di saltelli e balzi x salto triplo
FORZA: 3x5 girate
5x6 x gamba ½ squat eccentrico
5x8 ½ squat jump
OSTACOLI: analitici di corsa 3x6 hs altezza 76 cm distanza 13-14 piedi 1^-2^ centrale
Allunghi con ostacoli 4-5 x 4 hs dei 200 hs in rettilineo
PROVE RIPETUTE: 6x300 metri rec. 3’-4’
Riscaldamento
ANDATURE DI STACCO: passo saltellato – passo stacco e 3 passi stacco
VELOCITA’: lavoro misto 3 serie di 4 prove (30 metri dall’accosciata – 60 metri corsa rapida – 60 corsa ampia – 80 progressivo) rec. 2’ – 5’-6’
CIRCUITO DI POTENZIAMENTO: 20" LAVORO 20" RECUPERO X 3 VOLTE
addominali a libro
flessioni
posteriori delle cosce
skip
addominali laterali
flessioni sui gomiti
saltelli 2 piedi
barchetta al contrario
VARIAZIONI: 3 GIRI (100 metri + 50 corsa lenta tornando indietro) rec. 4’-5’
MARTEDI’
Riscaldamento
TECNICA DI CORSA: andature passando alla corsa 6-8 x 50 metri
FORZA: 5x8 squat completo o semipiegamento profondo (carico pesante)
5x20 affondi in avanzamento
5x30 cambi di affondo
OSTACOLI: analitici rimbalzati hs 84 cm distanza 12 piedi 3x8 hs 1^-2^ centrale
Ritmica ostacoli vicini 4-5x8 hs -3 piedi
CROSS CONTINUO: 15’-20’
MERCOLEDI’
CROSS IN PROGRESSIONE: 15’-20’
POLICONCORRENZA: 50 lanci
OSTACOLI: esercizi di ambidestrismo con numero pari di ostacoli o ex rimbalzati con ostacoli sfalsati
VELOCITA’: lavoro misto 3 serie di 4 prove (30 metri dall’accosciata – 60 metri corsa rapida – 60 corsa ampia – 80 progressivo) rec. 2’ – 5’-6’
GIOVEDI’
Riscaldamento + 5-6 andature in salita 60 tocchi
VELOCITA’: salite brevi 5x30 + 4x50 rec. 1’30”-5’-2’
CROSS IN PROGRESSIONE: 12’-15’
POLICONCORRENZA: 50 lanci
POSTURE: 2-3 circuiti di 8 posture
VENERDI’
Riscaldamento
ANDATURE DI STACCO: esercizi di saltelli e balzi x salto triplo
FORZA: 3x5 girate
5x6 x gamba ½ squat eccentrico
5x8 ½ squat jump
OSTACOLI: analitici di corsa 3x6 hs altezza 76 cm distanza 13-14 piedi 1^-2^ centrale
Allunghi con ostacoli 4-5 x 4 hs dei 200 hs in rettilineo
PROVE RIPETUTE: 6x300 metri rec. 3’-4’
lunedì 21 settembre 2009
sabato 4 aprile 2009
PROGRAMMA SPECIALE
LUNEDI’
Riscaldamento con funicella
3 x (SEDIA 1 gamba 50” + 6 step-jump + 10 saltelli reattivi 1 piede)
3 x 6-8 posteriori delle cosce + 3x10 mobilità spalle con elastici
ANDATURE x PIEDI: 2x30 metri talloni + 2x30 metri punte + 2x80 metri camminata spinta + 2x50 metri rullata + 2x100 metri marcia
TECNICA TRIPLO: 3-4 rincorse + 3-4 rincorse + hop + 3 salti completi
RIPETUTE: 4 x 150 rec. 6’-8’
MARTEDI’
RISCALDAMENTO: 2 giri di corsa + 15’ mobilità + 10’ esercizi per i piedi
TECNICA LUNGO:
2+1 3 passi stacco
2+1 5 passi stacco
5+3 stacchi facili
3-4 rincorse da 16-14 passi
3-4 salti con 12 passi
BALZI: 2x30 metri veloci su 1 gamba
2-3 x 50 metri alternati più lunghi possibili
OSTACOLI: 4x6 hs altezza 84 cm distanza 8 metri circa
MERCOLEDI’
MICHELE CON GRUPPO CADETTI E RAGAZZI
GIOVEDI’
TECNICA ASTA E ALTO IN TENSOSTRUTTURA CON GRUPPO PROVE MULTIPLE
VENERDI’
30’ mobilità
TECNICA DI CORSA: 6-8 andature passando alla corsa
TECNICA STACCHI: esercizi di stacco e salti in condizioni facilitate con tavolette e over
CIRCUITO BALZI: 3 x (10-12 balzi ginocchia al petto + 10-12 balzi con divaricata sagittale in volo + 5-6 doppio cambio di affondo per gamba + 6-8 balzi successivi sul posto per gamba + 10-12 stacchi verso l’alto con molleggio)
Tecnica di corsa: 2 allunghi + 2 progressivi + 2 dentro-fuori
8-10 DIAGONALI SUL PRATO IN PROGRESSIONE
Riscaldamento con funicella
3 x (SEDIA 1 gamba 50” + 6 step-jump + 10 saltelli reattivi 1 piede)
3 x 6-8 posteriori delle cosce + 3x10 mobilità spalle con elastici
ANDATURE x PIEDI: 2x30 metri talloni + 2x30 metri punte + 2x80 metri camminata spinta + 2x50 metri rullata + 2x100 metri marcia
TECNICA TRIPLO: 3-4 rincorse + 3-4 rincorse + hop + 3 salti completi
RIPETUTE: 4 x 150 rec. 6’-8’
MARTEDI’
RISCALDAMENTO: 2 giri di corsa + 15’ mobilità + 10’ esercizi per i piedi
TECNICA LUNGO:
2+1 3 passi stacco
2+1 5 passi stacco
5+3 stacchi facili
3-4 rincorse da 16-14 passi
3-4 salti con 12 passi
BALZI: 2x30 metri veloci su 1 gamba
2-3 x 50 metri alternati più lunghi possibili
OSTACOLI: 4x6 hs altezza 84 cm distanza 8 metri circa
MERCOLEDI’
MICHELE CON GRUPPO CADETTI E RAGAZZI
GIOVEDI’
TECNICA ASTA E ALTO IN TENSOSTRUTTURA CON GRUPPO PROVE MULTIPLE
VENERDI’
30’ mobilità
TECNICA DI CORSA: 6-8 andature passando alla corsa
TECNICA STACCHI: esercizi di stacco e salti in condizioni facilitate con tavolette e over
CIRCUITO BALZI: 3 x (10-12 balzi ginocchia al petto + 10-12 balzi con divaricata sagittale in volo + 5-6 doppio cambio di affondo per gamba + 6-8 balzi successivi sul posto per gamba + 10-12 stacchi verso l’alto con molleggio)
Tecnica di corsa: 2 allunghi + 2 progressivi + 2 dentro-fuori
8-10 DIAGONALI SUL PRATO IN PROGRESSIONE
martedì 10 marzo 2009
PROGRAMMA INTENSIVO OUTDOOR
LUNEDI’
Riscaldamento
OSTACOLI: rimbalzati 3x8 x 1^-2^ e centrali + 4x5 ostacoli con 5 passi
TECNICA LUNGO: 2 x 50 mt passo saltellato, 2 x 50 mt passo stacco, 2 x 50 mt 3 passi stacco, stacchi facili + 5-6 salti con rincorsa 12 passi
VELOCITA':
2 x tapping 10 mt + 20 mt skip basso + 20 mt calciata sotto
6-8 partenze varie
4-5 accelerazioni (anche con traino)
CIRCUITO N°1 20"+20" x 3 volte rec. 5' fra i circuiti
barchetta al contrario
Flessioni sui gomiti
barchetta
barchetta lato destro
Barchetta lato sinistro
addominali a libro
flessioni saltate
affondi laterali destro
affondi laterali sinistro
tricipiti
MARTEDI’ (Federica)
Riscaldamento con funicella
FORZA:
3x6 girate facili
4x6 squat completi 75 kg + 6 stacchi verso l’alto
4x12 affondi in avanzamento con 40-50 kg
pot. Complementare posteriori cosce, adduttori e abduttori, piedi
VELOCITA’: 2x60 corsa rapida + 2x60 corsa ampia + 2x60 normale
30’ mobilità
EMANUELE con Mattia Vignati
MERCOLEDI’ (federica)
MOBILITA': 30' stretching e mobilità attiva
CIRCUITO POSTURE: 10-11-12-14-15-17-20-22-23-24 (in verticale) x3 volte 20”+20”
MICHELE con gruppo CADETTI E RAGAZZI
GIOVEDI’ (Federica)
FORZA:
3x6 strappi facili
4x6 ½ squat 1 gamba 45-50 kg + 6 affondi stacco
4x12 affondi sul posto
pot complementare posteriori cosce, glutei, piedi
CIRCUITO DI POTENZIAMENTO 20” +40” recupero x 3 volte
ginocchia al petto; cambi di affondo; balzi sul posto 1 gamba e l'altra; carpiato; doppio cambio di affondo
TECNICA TRIPLO: 10'-15' esercizi analitici balzi; 5x30 metri hop in pista
EMANUELE con gruppo PROVE MULTIPLE
VENERDI’
RISCALDAMENTO: 3 giri + 15’ mobilità + 10’ esercizi per i piedi
OSTACOLI: 4x6 rimbalzati andata e ritorno piegata e distesa + di corsa con 1 passo x 2 g. +
4x5 a -2 piedi OPPURE 4x60 metri con ostacoli a 5 passi.
BALZI: tripli in pista 5x40 metri + 4 decupli alternati + 4 decupli misti + 8x8 balzi a 2 piedi con ostacoli
RIPETUTE: 6 x 150 rec 5’
Riscaldamento
OSTACOLI: rimbalzati 3x8 x 1^-2^ e centrali + 4x5 ostacoli con 5 passi
TECNICA LUNGO: 2 x 50 mt passo saltellato, 2 x 50 mt passo stacco, 2 x 50 mt 3 passi stacco, stacchi facili + 5-6 salti con rincorsa 12 passi
VELOCITA':
2 x tapping 10 mt + 20 mt skip basso + 20 mt calciata sotto
6-8 partenze varie
4-5 accelerazioni (anche con traino)
CIRCUITO N°1 20"+20" x 3 volte rec. 5' fra i circuiti
barchetta al contrario
Flessioni sui gomiti
barchetta
barchetta lato destro
Barchetta lato sinistro
addominali a libro
flessioni saltate
affondi laterali destro
affondi laterali sinistro
tricipiti
MARTEDI’ (Federica)
Riscaldamento con funicella
FORZA:
3x6 girate facili
4x6 squat completi 75 kg + 6 stacchi verso l’alto
4x12 affondi in avanzamento con 40-50 kg
pot. Complementare posteriori cosce, adduttori e abduttori, piedi
VELOCITA’: 2x60 corsa rapida + 2x60 corsa ampia + 2x60 normale
30’ mobilità
EMANUELE con Mattia Vignati
MERCOLEDI’ (federica)
MOBILITA': 30' stretching e mobilità attiva
CIRCUITO POSTURE: 10-11-12-14-15-17-20-22-23-24 (in verticale) x3 volte 20”+20”
MICHELE con gruppo CADETTI E RAGAZZI
GIOVEDI’ (Federica)
FORZA:
3x6 strappi facili
4x6 ½ squat 1 gamba 45-50 kg + 6 affondi stacco
4x12 affondi sul posto
pot complementare posteriori cosce, glutei, piedi
CIRCUITO DI POTENZIAMENTO 20” +40” recupero x 3 volte
ginocchia al petto; cambi di affondo; balzi sul posto 1 gamba e l'altra; carpiato; doppio cambio di affondo
TECNICA TRIPLO: 10'-15' esercizi analitici balzi; 5x30 metri hop in pista
EMANUELE con gruppo PROVE MULTIPLE
VENERDI’
RISCALDAMENTO: 3 giri + 15’ mobilità + 10’ esercizi per i piedi
OSTACOLI: 4x6 rimbalzati andata e ritorno piegata e distesa + di corsa con 1 passo x 2 g. +
4x5 a -2 piedi OPPURE 4x60 metri con ostacoli a 5 passi.
BALZI: tripli in pista 5x40 metri + 4 decupli alternati + 4 decupli misti + 8x8 balzi a 2 piedi con ostacoli
RIPETUTE: 6 x 150 rec 5’
giovedì 12 febbraio 2009
martedì 6 gennaio 2009
PROGRAMMA PRE-AGONISTICO
Dal 2/1 al 25/1
LUNEDI’
MATTINO PALESTRA:
3 x (6 ½ squat concentrici 1 gamba 35-40 kg + 6 step-jump 16-20 kg + 10 saltelli reattivi)
3 x 6-8 posteriori delle cosce + abduttori- adduttori e mobilità spalle con elastici
CAMPO:
Riscaldamento con funicella
30’ mobilità
ANDATURE x PIEDI: 2x30 metri talloni + 2x30 metri punte + 2x80 metri camminata spinta + 2x50 metri rullata + 2x100 metri marcia
TECNICA TRIPLO: 3-4 rincorse + 3-4 rincorse + hop
RIPETUTE: 5-6 x 150 rec. 6’
MARTEDI’
RISCALDAMENTO: 2 giri di corsa + 15’ mobilità + 10’ esercizi per i piedi
TECNICA LUNGO: 2+1 3 passi stacco
2+1 5 passi stacco
5+3 stacchi facili
3-4 rincorse da 16-14 passi
3-4 salti con 12 passi
BALZI: 2x30 metri veloci su 1 gamba
2-3 x 50 metri alternati più lunghi possibili
OSTACOLI: 4x6 hs altezza 76 cm distanza 7,50 circa
MERCOLEDI’
POTENZIAMENTO GENERALE: 15 esercizi di potenziamento
30’ mobilità; cerca di lavorare soprattutto per trovare mobilità in flessione al ginocchio
FORZA ESPLOSIVA: 3x6 balzi a rana con pausa + 3x6 balzi rana con molleggio + 3x6 balzi rana in avanzamento
5-6 accelerazioni o andature di compenso
GIOVEDI’
30’ MOBILITA’
Tecnica di corsa: 8-10 andature passando alla corsa
VELOCITA’: 4x30 metri con traino
3x60 metri normale – rapido – ampio
TECNICA TRIPLO: tecnica balzi + salti con rincorse ridotte (12 passi)
VENERDI’
30’ mobilità
TECNICA DI CORSA: 6-8 andature passando alla corsa
TECNICA STACCHI: esercizi di stacco e salti in condizioni facilitate con tavolette e over
CIRCUITO BALZI: 3 x (10-12 balzi ginocchia al petto + 10-12 balzi con divaricata sagittale in volo + 5-6 doppio cambio di affondo per gamba + 6-8 balzi successivi sul posto per gamba + 10-12 stacchi verso l’alto con molleggio)
Tecnica di corsa: 2 allunghi + 2 progressivi + 2 dentro-fuori
LUNEDI’
MATTINO PALESTRA:
3 x (6 ½ squat concentrici 1 gamba 35-40 kg + 6 step-jump 16-20 kg + 10 saltelli reattivi)
3 x 6-8 posteriori delle cosce + abduttori- adduttori e mobilità spalle con elastici
CAMPO:
Riscaldamento con funicella
30’ mobilità
ANDATURE x PIEDI: 2x30 metri talloni + 2x30 metri punte + 2x80 metri camminata spinta + 2x50 metri rullata + 2x100 metri marcia
TECNICA TRIPLO: 3-4 rincorse + 3-4 rincorse + hop
RIPETUTE: 5-6 x 150 rec. 6’
MARTEDI’
RISCALDAMENTO: 2 giri di corsa + 15’ mobilità + 10’ esercizi per i piedi
TECNICA LUNGO: 2+1 3 passi stacco
2+1 5 passi stacco
5+3 stacchi facili
3-4 rincorse da 16-14 passi
3-4 salti con 12 passi
BALZI: 2x30 metri veloci su 1 gamba
2-3 x 50 metri alternati più lunghi possibili
OSTACOLI: 4x6 hs altezza 76 cm distanza 7,50 circa
MERCOLEDI’
POTENZIAMENTO GENERALE: 15 esercizi di potenziamento
30’ mobilità; cerca di lavorare soprattutto per trovare mobilità in flessione al ginocchio
FORZA ESPLOSIVA: 3x6 balzi a rana con pausa + 3x6 balzi rana con molleggio + 3x6 balzi rana in avanzamento
5-6 accelerazioni o andature di compenso
GIOVEDI’
30’ MOBILITA’
Tecnica di corsa: 8-10 andature passando alla corsa
VELOCITA’: 4x30 metri con traino
3x60 metri normale – rapido – ampio
TECNICA TRIPLO: tecnica balzi + salti con rincorse ridotte (12 passi)
VENERDI’
30’ mobilità
TECNICA DI CORSA: 6-8 andature passando alla corsa
TECNICA STACCHI: esercizi di stacco e salti in condizioni facilitate con tavolette e over
CIRCUITO BALZI: 3 x (10-12 balzi ginocchia al petto + 10-12 balzi con divaricata sagittale in volo + 5-6 doppio cambio di affondo per gamba + 6-8 balzi successivi sul posto per gamba + 10-12 stacchi verso l’alto con molleggio)
Tecnica di corsa: 2 allunghi + 2 progressivi + 2 dentro-fuori
Iscriviti a:
Post (Atom)