1/2 Riscaldamento: funicella o 2 giri + 15’ stretching – FORZA: ricerca massimale girata una volta trovato 2x3 con 90% -- 3x8 stacchi motivati (con panchina o cavallo) – 4x40 metri corsa balzata + 4x40 metri corsa tecnica – 4-5 x 50 metri andature di 5 passi stacco -- defaticamento e stretching
2/2 Riscaldamento: 3-4 giri corsa + 15’ mobilità attiva -- POTENZIAMENTO GENERALE: 3 esercizi per addominali + 2 x dorsali + 3 x posteriori cosce + 3xbraccia + 2x piedi – TECNICA TRIPLO: esercizi di rimbalzi e balzelli – 3-4 rincorse complete con accenno di hop + 4-5 salti con rincorsa max 12 passi – ostacoli camminando per potenziamento anche –– defaticamento, stretching
3/2 Riscaldamento: 3-4 giri + mobilità attiva -- 3-4 accelerazioni + 4-5 partenze dai blocchi su 30 metri + 3x50 metri dai blocchi – 5-6 x 4 ostacoli con 5 passi -- defaticamento e stretching
4/2 Riscaldamento: funicella o 2 giri corsa + 15’ stretching – FORZA: ricerca massimale strappo, una volta trovato 2x3 con 90% -- 2x6 lungo da fermo – 4-5 accelerazioni + 3-4 allunghi + ripetute: 3x120 rec. 6’-8’ – defaticamento e stretching
5/2 Riscaldamento: 3-4 giri corsa + mobilità attiva + 10’ andature per piedi – 10’ andature rapidità – 5-6 andature passando alla corsa su 50 metri --3x allunghi 80 metri – 3 progressivi 80 metri -- potenziamento generale come martedì
6/2 riposo o gara Saronno
7/2 riposo o gara Saronno
8/2 Riscaldamento: funicella o 2 giri + 15’ stretching – FORZA: girata 3x3 con 90% -- 3x8 stacchi motivati (con panchina o cavallo) – 4x40 corsa tecnica + 4-5 rincorse in pedana con accenno di stacco + 5-6 salti con tavolette – defaticamento e stretching
9/2 Riscaldamento: 3-4 giri corsa + 15’ mobilità attiva -- POTENZIAMENTO GENERALE: 3 esercizi per addominali + 2 x dorsali + 3 x posteriori cosce + 3xbraccia + 2x piedi – POLICONCORRENZA: 15-20 lanci con peso pesante – ostacoli camminando per potenziamento anche – 5-6 x 4 ostacoli con 5 passi – defaticamento, stretching
10/2 Riscaldamento: 3-4 giri + mobilità attiva –OSTACOLI: esercizi di mobilità, passaggi con 5 passi, freddo permettendo 3x3 + 2x4 ostacoli dai blocchi – defaticamento e stretching
11/2 Riscaldamento: funicella o 2 giri corsa + 15’ stretching – FORZA: 3x4 ½ squat concentrico su 1 gamba + 5 balzi successivi + 20 tocchi mono skip (da fare una gamba alla volta) -- 2x6 lungo da fermo – 4-5 accelerazioni + 3-4 allunghi + RIPETUTE 3X120 rec. 6’-8’– defaticamento e stretching
5/2 Riscaldamento: 3-4 giri corsa + mobilità attiva + 10’ andature per piedi – 10’ andature rapidità – 5-6 andature passando alla corsa su 50 metri – TECNICA TRIPLO: da ferme – con 4 passi di rincorsa – con 8 passi di rincorsa – con 12 passi di rincorsa
13/2 campionati italiani Ancona
14/2 campionati italiani Ancona
15/2 Riscaldamento: funicella o 2 giri + 15’ stretching – FORZA: slancio 3x3 con 100% massimale strappo-- 3x8 stacchi motivati (con panchina o cavallo) – 4x40 metri corsa balzata + 4x40 metri traino – defaticamento e stretching
16/2 Riscaldamento: 3-4 giri corsa + 15’ mobilità attiva -- TECNICA LUNGO O TRIPLO a seconda delle necessità – ostacoli camminando per potenziamento anche – 5-6 x 4 ostacoli con 5 passi – defaticamento, stretching
17/2 Riscaldamento: 3-4 giri + mobilità attiva –esercizi di mobilità, passaggi con 5 passi, freddo permettendo 3x3 + 2x4 ostacoli dai blocchi – 2x50 metri partenza in piedi – defaticamento e stretching
18/2 Riscaldamento: funicella o 2 giri corsa + 15’ stretching – FORZA: 3x4 ½ squat concentrico su 1 gamba + 5 balzi successivi + 20 tocchi mono skip (da fare una gamba alla volta) -- 2x6 lungo da fermo – 4-5 accelerazioni + 3-4 allunghi + ripetute 3x120 – defaticamento e stretching
19/2 Riscaldamento: 3-4 giri corsa + mobilità attiva + 10’ andature per piedi – 10’ andature rapidità – 5-6 andature passando alla corsa su 50 metri --3x allunghi 50 metri – TECNICA LUNGO O TRIPLO a seconda delle necessità
20/2 riposo o Campionati regionali assoluti
21/2 riposo o campionati regionali assoluti
15/2 Riscaldamento: funicella o 2 giri + 15’ stretching – FORZA: ricerca massimale slancio, una volta trovato 2x3 con 90%-- 3x8 stacchi motivati (con panchina o cavallo) – 4x40 metri corsa balzata + 4x40 metri traino – defaticamento e stretching
16/2 Riscaldamento: 3-4 giri corsa + 15’ mobilità attiva -- POTENZIAMENTO GENERALE: 3 esercizi per addominali + 2 x dorsali + 3 x posteriori cosce + 3xbraccia + 2x piedi – POLICONCORRENZA: 15-20 lanci con peso pesante – ostacoli camminando per potenziamento anche – 5-6 x 4 ostacoli con 5 passi – defaticamento, stretching
17/2 Riscaldamento: 3-4 giri + mobilità attiva –GRUPPO OSTACOLI: esercizi di mobilità, passaggi con 5 passi, freddo permettendo 3x3 + 2x4 ostacoli dai blocchi + 2x50 metri dai blocchi – defaticamento e stretching
18/2 Riscaldamento: funicella o 2 giri corsa + 15’ stretching – FORZA: 3x4 ½ squat concentrico su 1 gamba + 5 balzi successivi + 20 tocchi mono skip (da fare una gamba alla volta) -- 2x6 lungo da fermo – 4-5 accelerazioni + 3-4 allunghi + 4-5 x 4 ostacoli con 5 passi– defaticamento e stretching
19/2 Riscaldamento: 3-4 giri corsa + mobilità attiva + 10’ andature per piedi – 10’ andature rapidità – 5-6 andature passando alla corsa su 50 metri –TECNICA LUNGO O TRIPLO in condizioni facilitate -- potenziamento generale come martedì
27-28/2 riposo o Campionati Italiani Assoluti
A seguire settimana di scarico con molto riposo
Il programma potrà subire variazioni a seconda delle condizioni atmosferiche e dell’ottenimento o menìo dei minimi per partecipare alle gare, oltre che in funzione alle gare a cui si deciderà di partecipare
