PROGRAMMA SPECIALE EPTATHLON E ASTA DONNE

LUNEDI’
RISCALDAMENTO: 10’ corsa lenta con variazioni + 10’ mobilità
per ostacoli + ostacoli camminando
FORZA: 2X5 strappo dall’inguine 20-35 kg
4x6 Squat jump kg + 4 stacchi verso l’alto
4x6 x gamba doppio affondo
TECNICA LUNGO: 10’ andature di stacco + 5 stacchi facili in pedana
6-8 salti con rincorsa da 12 passi
VELOCITA’: 4x50 rec. 2’ -- rec. 6’ – 3x60 rec. 3’ – rec 8’ – 3x80 rec. 4’

MARTEDI’
Riscaldamento: 10’ corsa con variazioni + 10’ mobilità +
ostacoli camminando
POTENZIAMENTO GENERALE: 5 esercizi per addominali + 5 ex
saltelli catena lunga o con ostacoli + 3 esercizi per braccia e 3 per gran
dorsale
TECNICA PESO: 10-15’ esercizi di traslocazione + 10/15 lanci
leggeri e pesanti
OSTACOLI RITMICA 110:4X3 HS + 2X5 + 1X7 HS - 2 piedi altezza gara
RIPETUTE: 4x150 rec. 8’

MERCOLEDI’
TECNICA ASTA: entrate e salti con rincorse da 6 a 10-12passi con asticella

GIOVEDI’
Riscaldamento: 2 giri isolato tensostruttura + 20’ mobilità
per ostacoli
SALTO IN ALTO: 10’ andature di stacco; esercizi per
inclinazione del corpo in curva e penultimo passo; salti con tavolette e pedana
elastica
ESERCIZI CON OSTACOLI O SALTELLI A CATENA LUNGA 20’
10/12 ESERCIZI DI POTENZIAMENTO AGLI ATTREZZI DELLA
GINNASTICA ARTISTICA o GIOCHI DI FORZA
FORZA GAMBE: 6-8
esercizi per piedi e cosce a carico naturale

VENERDI’
RISCALDAMENTO: 10’ corsa con variazioni + 10’ mobilità +
ostacoli camminando
FORZA: 2x8xbraccio strappo ad una mano con 6-8-10 kg
6esercizi di potenziamento gambe a carico naturale con gradoni
4 serie affondo balzo su 30 metri o 4x8 affondo stacco
TECNICA LUNGO: esercizi di stacco; esercizi per fase di
volo; salti con tavolette
TECNICA OSTACOLI: rapidità con ostacoli e 3 passi da 20 a 25
piedi 6x8 hs
TECNICA GIAVELLOTTO: esercizi di trasporto; passo impulso
con attenzione alla gamba destra; lanciare in movimento
PROVA DI SINTESI: una o due prove finali corse al massimo
delle possibilità

SABATO
TECNICA SALTO CON L’ASTA: entrate e salti da 6 a 12 passi
con elastico alto

PROGAMMA SPECIALE DECATHLON 2012

LUNEDI’

RISCALDAMENTO: 10’ corsa lenta con variazioni + 20’ mobilità
per ostacoli + ostacoli camminando
TECNICA LUNGO: 10’ andature di stacco + 5 stacchi facili in pedana
6-8 salti con rincorsa da 12 passi
TECNICA PESO: 4 lanci policoncorrenza + 4 lanci da fermo + 6
lanci peso 1kg – di quello da gara
VELOCITA’: 3x80 rec. 4’ + rec. 8’ + 2x150 rec. 6’

MARTEDI’

Riscaldamento: 10’ corsa con variazioni + 10’ mobilità +
ostacoli camminando
FORZA: 3x5 strappi con 80% massimale
5x6 ½ squat veloce con 120-140 kg
20 lanci policoncorrenza 5 kg
OSTACOLI RITMICA 110: 3X3 HS + 2X5 + 2X7 HS distanza 8,60 mt altezza gara
CROSS: 3 km a tempo

MERCOLEDI’

RISCALDAMENTO: 10’ corsa con variazioni + 10’ mobilità +
ostacoli camminando
TECNICA DISCO: 20’ esercizi per rotazioni e finale di lancio
+ 6-8 lanci completi
OSTACOLI ANALITICI: con 1 o 3 passi con gamba buona circa 30’
GIAVELLOTTO: esercizi per trasporto + 8-10 lanci completi
PROVE RIPETUTE: 400 + 300 + 300

GIOVEDI’

Riscaldamento: 2 giri isolato tensostruttura + 20’ mobilità
per ostacoli
SALTO IN ALTO: 10’ andature di stacco + 1^ sett. 12/15 salti fosbury con 3 passi -- 2^ sett. 12/15 salti fosbury con 4 passi –
3^ sett. 12/15 salti fosbury con 6 passi
TECNICA PESO: 4x20 metri successivi all’indietro continui + 2 altra gamba
4x20metri successivi all’indietro stoppati + 2 altra gamba
3lanci da fermi + 6/8 lanci completi
8 ESERCIZI DI POTENZIAMENTO AGLI ATTREZZI DELLA GINNASTICA
ARTISTICA
CROSS: 15’ in progressione con ultimi 3’ molto forti!!

VENERDI’

RISCALDAMENTO: 10’ corsa con variazioni + 10’ mobilità +
ostacoli camminando
FORZA: 3X5 STRAPPO con 80% massimale
5x6 semipiegamenti profondi 90-100 kg + 5 jump braccia ai fianchi
3x5panca con 80/85% massimale
BALZI: 4x6 ostacoli a76-84 cm
4x15 saltelli con piastra 15 kg
4xdecuplo alternato
VELOCITA’: 2x5x60 metri

SABATO

TECNICA ASTA: entrate e salti con rincorse da 6 a 10 passi

PROGRAMMA SPECIALE 400 E 400 HS

LUNEDI’
RISCALDAMENTO: 20’ corsa lenta con variazioni + 20’ mobilità
per ostacoli + ostacoli camminando
POTENZIAMENTO GENERALE: 5x30 addominali + 3x20 dorsali +
3x30 molleggi 1 piede + 3x10 posteriori cosce
OSTACOLI ANALITICI: tecnica con ritmica di 2 o 4 passi 30’ circa
RITMICA 400 OSTACOLI: 4x5 hs con ritmica da gara

MARTEDI’
Riscaldamento: 10’ corsa con variazioni + 10’ mobilità +
ostacoli camminando
FORZA: 3x5 strappi con 80% massimale
5x6 ½ squat veloce con 90-120 kg
20 lanci policoncorrenza 5 kg
OSTACOLI RITMICA 110: 3X3HS + 2X5 + 2X7 HS distanza 8,60 mt altezza gara
CROSS: 3 km a tempo

MERCOLEDI’
RISCALDAMENTO: 10’ corsa con variazioni + 10’ mobilità +
ostacoli camminando
POTENZIAMENTO GENERALE: circuito posturale con 8 esercizi da
ripetere 2 volte
OSTACOLI ANALITICI: con 1 o 3 passi con gamba buona circa 30’
PROVE RIPETUTE: 400 + 300 + 300

GIOVEDI’
Riscaldamento: 2 giri isolato tensostruttura + 20’ mobilità
per ostacoli
OSTACOLI ANALITICI: 1 o 3 passi con la gamba scarsa 30’ circa
SALITE: 3x4x50 metri rec. 2’ + 6’
POTENZIAMENTO GENERALE: 3X5 esercizi agli attrezzi della
ginnastica artistica

VENERDI’
RISCALDAMENTO: 10’ corsa con variazioni + 10’ mobilità +
ostacoli camminando
FORZA:
3X5STRAPPO con 80% massimale
5x6semipiegamenti profondi 70-90 kg + 5 jump braccia ai fianchi
20 lanci policoncorrenza 5 kg
BALZI: 4x6 ostacoli a76-84 cm
4x15 saltelli con piastra 15 kg
4xdecuploalternato
RITMICA 400 OSTACOLI: prove di partenza o di cambiamento
ritmico (massimo 15 ostacoli in totale)