LUNEDI'
Riscaldamento 20-30’ corsa
lenta (giro medio o grande del bosco)
15’ Stretching + 2 giri
ostacoli camminando
MOBILITA’ E TECNICA ANALITICA
OSTACOLI: 5x8 hs 1^-2^-centrale
CIRCUITO POTENZIAMENTO
GENERALE 3 VOLTE : 20” barchetta al contrario + 20” barchetta + 15 addominali a libro + 5-4-3-2-1 discese del
bacino + 10 affondi laterali x lato + 30” stacchi verso l'alto + 12 flessioni
battendo le mani + 20 addominali seduto sdraiato rec. 4’
ANDATURE: 3x15” tapping da seduto + 3x10 metri tapping +
3x20 metri skip basso;3x30 metri calciata sotto, 3x30 metri skip; 5x80 allunghi
+ 4x150 dentro-fuori
MARTEDI'
RISCALDAMENTO: 2 giri + 2 x ostacoli
+ 10’ stretching
POTENZIAMENTO GENERALE: 6x30
addominali + 6x20 dorsali + 3x20 spinte del bacino verso l'alto 1 piede + 3x20
tricipiti + 3x15 addominali alla spalliera
FORZA: 5x8 squat lento 6”+6”
carico medio-leggero
3x10 posteriori cosce concentrici
5x30 molleggi 1 piede
TECNICA LANCI: esercizi per
piedi x traslocazioni o rotazioni; 40
lanci policoncorrenza
TECNICA DI CORSA: 3x20 metri
(skip con 2 tocchi – skip – tese avanti) con funicella + 2x40 metri corsa
all'indietro + 3x80 metri progressivi + 3x120 dentro-fuori
CROSS IN PROGRESSIONE:
femmine 15’ maschi 20’
MERCOLEDI'
Riscaldamento: come martedì
POTENZIAMENTO GENERALE: 3x15
addominali libro + 3x10 rotella + 3x30” bacino sollevato + 3x30” isometria
dorsali + 3x5-4-3-2-1 + 3 x isometria glutei gambe divaricate
FORZA GAMBE: 5x30 metri
affondi + 3x10 posteriori cosce concentrici
VELOCITA’: traino + partenze varie / accelerazioni + ostacoli
vicinissimi
TECNICA STACCHI: passo
saltellato – passo stacco – balzi – posizioni di stacco à esercizi comuni ai 4 salti
CROSS CON VARIAZIONI: 2 giri + femmine 12 diagonali recupero lato
corto; maschi 15 diagonali recupero lato corto
GIOVEDI'
RISCALDAMENTO: corsa lenta
20/25’
CIRCUITO POTENZIAMENTO
GENERALE 3VOLTE : 20” barchetta al contrario + 20” barchetta + 15 addominali a libro + 5-4-3-2-1 discese del
bacino + 10 affondi laterali x lato + 30” stacchi verso l'alto + 12 flessioni
battendo le mani + 20 addominali seduto sdraiato
GINNASTICA: sbarra
potenziamento e tecnica
o MOBILITA’ E TECNICA
ANALITICA OSTACOLI
TECNICA DI CORSA: saltelli ed
esercizi per l’utilizzo dei piedi + andature + allunghi con ostacoli con 5
passi facili
VENERDI'
Riscaldamento come lunedì
POTENZIAMENTO GAMBE: 5x8
squat lento 6”+6”
5x30 molleggi 1 piede
3x10 posteriori cosce isometrici
POTENZIAMENTO GENERALE: 200 addominali + 60 dorsali + 40 flessioni +
40 tricipiti
OSTACOLI: 6x8 ostacoli
1^-2^-centrale rimbalzati (4+2 con gamba scarsa)
ANDATURE: 3x10 metri tapping
+ 3x20 metri skip basso + 3x30 metri skip
RIPETUTE: 8x200 o 8x150 rec.3’
