LUNEDI'
Riscaldamento 20-30’ corsa lenta (giro medio o grande del bosco)
15’ Stretching + 2 giri ostacoli camminando
MOBILITA’ E TECNICA ANALITICA OSTACOLI
GINNASTICA ARTISTICA: tecnica verticali à ginnastica forza dalla verticale
CIRCUITO POTENZIAMENTO GENERALE 2VOLTE : 20” barchetta al contrario + 20” barchetta + 15 addominali a libro + 5-4-3-2-1 discese del bacino + 10 affondi laterali x lato + 30” stacchi verso l'alto + 12 flessioni battendo le mani + 20 addominali seduto sdraiato rec. 4/5’
ALZATE DELLA PESISTICA: 4x5 slanci dal petto (2 con divaricata sagittale + 2 frontale) – 3x5 girate dall’inguine
ANDATURE: 3x15” tapping da seduto + 3x10 metri tapping + 3x20 metri skip basso;3x30 metri calciata sotto, 3x30 metri skip; 3x60 metri corsa rapida
MARTEDI'
RISCALDAMENTO: 2 giri + 2 x ostacoli + 10’ stretching
POTENZIAMENTO GENERALE: 6x30 addominali + 6x20 dorsali + 3x20 spinte del bacino verso l'alto 1 piede + 3x20 tricipiti + 3x15 addominali alla spalliera
FORZA:
3x20 affondi sul posto con piastra
3x10 posteriori cosce concentrici
3x30 molleggi 1 piede
8x8 saltelli per ostacoli
MOBILITA’ E ANALITICI PER OSTACOLI
TECNICA LANCI: esercizi per piedi x traslocazioni o rotazioni; 40 lanci policoncorrenza
TECNICA DI CORSA: 3x20 metri (skip con 2 tocchi – skip – tese avanti) con funicella + 2x40 metri corsa all'indietro + 3x80 metri dentro fuori
CROSS IN PROGRESSIONE: femmine 20’ maschi 25’
MERCOLEDI'
Riscaldamento: come martedì
POTENZIAMENTO GENERALE: 3x15 addominali libro + 3x10 rotella + 3x30” bacino sollevato + 3x30” isometria dorsali + 3x5-4-3-2-1 + 3 x isometria glutei gambe divaricate
ALZATE PESISTICA: 3x5 tirate + 3x5 stappi dall’inguine + 3x5 discese sotto il bilanciere
VELOCITA’: partenze varie; traino, accelerazioni; ostacoli vicinissimi
TECNICA STACCHI: passo saltellato – passo stacco – balzi – posizioni di stacco à esercizi comuni ai 4 salti
CROSS CON VARIAZIONI: 2 giri + femmine 12 diagonali recupero lato corto; maschi 15 diagonali recupero lato corto
GIOVEDI'
RISCALDAMENTO: corsa lenta 20/30’
CIRCUITO POTENZIAMENTO GENERALE 2VOLTE : 20” barchetta al contrario + 20” barchetta + 15 addominali a libro + 5-4-3-2-1 discese del bacino + 10 affondi laterali x lato + 30” stacchi verso l'alto + 12 flessioni battendo le mani + 20 addominali seduto sdraiato
GINNASTICA: tecnica verticale – ruota e rondata + potenziamento dalla verticale
MOBILITA’ E TECNICA ANALITICA OSTACOLI
TECNICA DI CORSA: saltelli ed esercizi per l’utilizzo dei piedi + andature + allunghi con ostacoli con 5 passi facili
VENERDI'
Riscaldamento come lunedì
POTENZIAMENTO GAMBE:
4x1' sedia con molleggio (piastra)+ 5 stacchi verso l'alto
3x30 molleggi 1 piede
3x10 posteriori cosce isometrici
8x8 saltelli con ostacoli
POTENZIAMENTO GENERALE: 300 addominali + 100 dorsali + 60 flessioni + 60 tricipiti
OSTACOLI: 6x10 ostacoli 1^-2^-centrale rimbalzati (4+2 con gamba scarsa)
ANDATURE: 3x10 metri tapping + 3x20 metri skip basso + 3x30 metri skip + 3x50 metri corsa rapida
mercoledì 19 ottobre 2011
domenica 7 marzo 2010
PROGRAMMA INTENSIVO OUTDOOR
LUNEDI’
Riscaldamento: 3 giri corsa, esercizi ostacoli camminando e sopra e sotto, stretching
BALZI: 3x8 rana stoppati
3x8 rana continui
3x8 rana fra gli ostacoli
TECNICA CORSA: 6 andature di rapidità
6 andature passando alla corsa
3 allunghi
VELOCITA’ LAVORO MISTO: 50 – 60 – 80 – 120 – 80 – 60 - 50 REC. 3’-4’-6’-10’-6’-4’
MARTEDI’
Riscaldamento
40’ mobilità
POTENZIAMENTO GENERALE: 3 x (20 addominali libro, 10 posteriori cosce, 20 tergicristalli a terra, 15 flessioni, 20 dorsali)
Tecnica di corsa: andature allunghi e progressivi per scaldarsi per il lavoro aerobico
TECNICA LUNGO: andature di stacco – stacchi facili – salti con tavolette
MERCOLEDI’
Riscaldamento
BALZI: 3X10 successivi stoppati
3x10 successivi continui
3x10 alternati
OSTACOLI: tecnica con passaggi laterali con 5 passi
5x5 ostacoli con 5 passi
CROSS O GIOCO DI MOVIMENTO
GIOVEDI’
Riscaldamento
FORZA: 4x5 girate
4x6 ½ squat eccentrico su 1 gamba
4x8 ½ squat jump
TECNICA DI CORSA: 6 accelerazioni
6 partenze dai blocchi
3 dentro fuori
TECNICA RINCORSE: 6-8 rincorse da 16 passi + 2x 60 rapidi + 2 x 60 ampi
VENERDI’
Riscaldamento
TECNICA DI CORSA: 6 andature di rapidità
6 andature passando alla corsa
3 progressivi
TECNICA OSTACOLI: 3x8 analitici rimbalzati e di corsa laterali e centrali
TECNICA TRIPLO: andature; rimbalzi, distribuzione dei balzi con rincorse corte (4 8 passi)
Riscaldamento: 3 giri corsa, esercizi ostacoli camminando e sopra e sotto, stretching
BALZI: 3x8 rana stoppati
3x8 rana continui
3x8 rana fra gli ostacoli
TECNICA CORSA: 6 andature di rapidità
6 andature passando alla corsa
3 allunghi
VELOCITA’ LAVORO MISTO: 50 – 60 – 80 – 120 – 80 – 60 - 50 REC. 3’-4’-6’-10’-6’-4’
MARTEDI’
Riscaldamento
40’ mobilità
POTENZIAMENTO GENERALE: 3 x (20 addominali libro, 10 posteriori cosce, 20 tergicristalli a terra, 15 flessioni, 20 dorsali)
Tecnica di corsa: andature allunghi e progressivi per scaldarsi per il lavoro aerobico
TECNICA LUNGO: andature di stacco – stacchi facili – salti con tavolette
MERCOLEDI’
Riscaldamento
BALZI: 3X10 successivi stoppati
3x10 successivi continui
3x10 alternati
OSTACOLI: tecnica con passaggi laterali con 5 passi
5x5 ostacoli con 5 passi
CROSS O GIOCO DI MOVIMENTO
GIOVEDI’
Riscaldamento
FORZA: 4x5 girate
4x6 ½ squat eccentrico su 1 gamba
4x8 ½ squat jump
TECNICA DI CORSA: 6 accelerazioni
6 partenze dai blocchi
3 dentro fuori
TECNICA RINCORSE: 6-8 rincorse da 16 passi + 2x 60 rapidi + 2 x 60 ampi
VENERDI’
Riscaldamento
TECNICA DI CORSA: 6 andature di rapidità
6 andature passando alla corsa
3 progressivi
TECNICA OSTACOLI: 3x8 analitici rimbalzati e di corsa laterali e centrali
TECNICA TRIPLO: andature; rimbalzi, distribuzione dei balzi con rincorse corte (4 8 passi)
martedì 2 febbraio 2010
PROGRAMMA AGONISTICO
1/2 Riscaldamento: funicella o 2 giri + 15’ stretching – FORZA: ricerca massimale girata una volta trovato 2x3 con 90% -- 3x8 stacchi motivati (con panchina o cavallo) – 4x40 metri corsa balzata + 4x40 metri corsa tecnica – 4-5 x 50 metri andature di 5 passi stacco -- defaticamento e stretching
2/2 Riscaldamento: 3-4 giri corsa + 15’ mobilità attiva -- POTENZIAMENTO GENERALE: 3 esercizi per addominali + 2 x dorsali + 3 x posteriori cosce + 3xbraccia + 2x piedi – TECNICA TRIPLO: esercizi di rimbalzi e balzelli – 3-4 rincorse complete con accenno di hop + 4-5 salti con rincorsa max 12 passi – ostacoli camminando per potenziamento anche –– defaticamento, stretching
3/2 Riscaldamento: 3-4 giri + mobilità attiva -- 3-4 accelerazioni + 4-5 partenze dai blocchi su 30 metri + 3x50 metri dai blocchi – 5-6 x 4 ostacoli con 5 passi -- defaticamento e stretching
4/2 Riscaldamento: funicella o 2 giri corsa + 15’ stretching – FORZA: ricerca massimale strappo, una volta trovato 2x3 con 90% -- 2x6 lungo da fermo – 4-5 accelerazioni + 3-4 allunghi + ripetute: 3x120 rec. 6’-8’ – defaticamento e stretching
5/2 Riscaldamento: 3-4 giri corsa + mobilità attiva + 10’ andature per piedi – 10’ andature rapidità – 5-6 andature passando alla corsa su 50 metri --3x allunghi 80 metri – 3 progressivi 80 metri -- potenziamento generale come martedì
6/2 riposo o gara Saronno
7/2 riposo o gara Saronno
8/2 Riscaldamento: funicella o 2 giri + 15’ stretching – FORZA: girata 3x3 con 90% -- 3x8 stacchi motivati (con panchina o cavallo) – 4x40 corsa tecnica + 4-5 rincorse in pedana con accenno di stacco + 5-6 salti con tavolette – defaticamento e stretching
9/2 Riscaldamento: 3-4 giri corsa + 15’ mobilità attiva -- POTENZIAMENTO GENERALE: 3 esercizi per addominali + 2 x dorsali + 3 x posteriori cosce + 3xbraccia + 2x piedi – POLICONCORRENZA: 15-20 lanci con peso pesante – ostacoli camminando per potenziamento anche – 5-6 x 4 ostacoli con 5 passi – defaticamento, stretching
10/2 Riscaldamento: 3-4 giri + mobilità attiva –OSTACOLI: esercizi di mobilità, passaggi con 5 passi, freddo permettendo 3x3 + 2x4 ostacoli dai blocchi – defaticamento e stretching
11/2 Riscaldamento: funicella o 2 giri corsa + 15’ stretching – FORZA: 3x4 ½ squat concentrico su 1 gamba + 5 balzi successivi + 20 tocchi mono skip (da fare una gamba alla volta) -- 2x6 lungo da fermo – 4-5 accelerazioni + 3-4 allunghi + RIPETUTE 3X120 rec. 6’-8’– defaticamento e stretching
5/2 Riscaldamento: 3-4 giri corsa + mobilità attiva + 10’ andature per piedi – 10’ andature rapidità – 5-6 andature passando alla corsa su 50 metri – TECNICA TRIPLO: da ferme – con 4 passi di rincorsa – con 8 passi di rincorsa – con 12 passi di rincorsa
13/2 campionati italiani Ancona
14/2 campionati italiani Ancona
15/2 Riscaldamento: funicella o 2 giri + 15’ stretching – FORZA: slancio 3x3 con 100% massimale strappo-- 3x8 stacchi motivati (con panchina o cavallo) – 4x40 metri corsa balzata + 4x40 metri traino – defaticamento e stretching
16/2 Riscaldamento: 3-4 giri corsa + 15’ mobilità attiva -- TECNICA LUNGO O TRIPLO a seconda delle necessità – ostacoli camminando per potenziamento anche – 5-6 x 4 ostacoli con 5 passi – defaticamento, stretching
17/2 Riscaldamento: 3-4 giri + mobilità attiva –esercizi di mobilità, passaggi con 5 passi, freddo permettendo 3x3 + 2x4 ostacoli dai blocchi – 2x50 metri partenza in piedi – defaticamento e stretching
18/2 Riscaldamento: funicella o 2 giri corsa + 15’ stretching – FORZA: 3x4 ½ squat concentrico su 1 gamba + 5 balzi successivi + 20 tocchi mono skip (da fare una gamba alla volta) -- 2x6 lungo da fermo – 4-5 accelerazioni + 3-4 allunghi + ripetute 3x120 – defaticamento e stretching
19/2 Riscaldamento: 3-4 giri corsa + mobilità attiva + 10’ andature per piedi – 10’ andature rapidità – 5-6 andature passando alla corsa su 50 metri --3x allunghi 50 metri – TECNICA LUNGO O TRIPLO a seconda delle necessità
20/2 riposo o Campionati regionali assoluti
21/2 riposo o campionati regionali assoluti
15/2 Riscaldamento: funicella o 2 giri + 15’ stretching – FORZA: ricerca massimale slancio, una volta trovato 2x3 con 90%-- 3x8 stacchi motivati (con panchina o cavallo) – 4x40 metri corsa balzata + 4x40 metri traino – defaticamento e stretching
16/2 Riscaldamento: 3-4 giri corsa + 15’ mobilità attiva -- POTENZIAMENTO GENERALE: 3 esercizi per addominali + 2 x dorsali + 3 x posteriori cosce + 3xbraccia + 2x piedi – POLICONCORRENZA: 15-20 lanci con peso pesante – ostacoli camminando per potenziamento anche – 5-6 x 4 ostacoli con 5 passi – defaticamento, stretching
17/2 Riscaldamento: 3-4 giri + mobilità attiva –GRUPPO OSTACOLI: esercizi di mobilità, passaggi con 5 passi, freddo permettendo 3x3 + 2x4 ostacoli dai blocchi + 2x50 metri dai blocchi – defaticamento e stretching
18/2 Riscaldamento: funicella o 2 giri corsa + 15’ stretching – FORZA: 3x4 ½ squat concentrico su 1 gamba + 5 balzi successivi + 20 tocchi mono skip (da fare una gamba alla volta) -- 2x6 lungo da fermo – 4-5 accelerazioni + 3-4 allunghi + 4-5 x 4 ostacoli con 5 passi– defaticamento e stretching
19/2 Riscaldamento: 3-4 giri corsa + mobilità attiva + 10’ andature per piedi – 10’ andature rapidità – 5-6 andature passando alla corsa su 50 metri –TECNICA LUNGO O TRIPLO in condizioni facilitate -- potenziamento generale come martedì
27-28/2 riposo o Campionati Italiani Assoluti
A seguire settimana di scarico con molto riposo
Il programma potrà subire variazioni a seconda delle condizioni atmosferiche e dell’ottenimento o menìo dei minimi per partecipare alle gare, oltre che in funzione alle gare a cui si deciderà di partecipare
2/2 Riscaldamento: 3-4 giri corsa + 15’ mobilità attiva -- POTENZIAMENTO GENERALE: 3 esercizi per addominali + 2 x dorsali + 3 x posteriori cosce + 3xbraccia + 2x piedi – TECNICA TRIPLO: esercizi di rimbalzi e balzelli – 3-4 rincorse complete con accenno di hop + 4-5 salti con rincorsa max 12 passi – ostacoli camminando per potenziamento anche –– defaticamento, stretching
3/2 Riscaldamento: 3-4 giri + mobilità attiva -- 3-4 accelerazioni + 4-5 partenze dai blocchi su 30 metri + 3x50 metri dai blocchi – 5-6 x 4 ostacoli con 5 passi -- defaticamento e stretching
4/2 Riscaldamento: funicella o 2 giri corsa + 15’ stretching – FORZA: ricerca massimale strappo, una volta trovato 2x3 con 90% -- 2x6 lungo da fermo – 4-5 accelerazioni + 3-4 allunghi + ripetute: 3x120 rec. 6’-8’ – defaticamento e stretching
5/2 Riscaldamento: 3-4 giri corsa + mobilità attiva + 10’ andature per piedi – 10’ andature rapidità – 5-6 andature passando alla corsa su 50 metri --3x allunghi 80 metri – 3 progressivi 80 metri -- potenziamento generale come martedì
6/2 riposo o gara Saronno
7/2 riposo o gara Saronno
8/2 Riscaldamento: funicella o 2 giri + 15’ stretching – FORZA: girata 3x3 con 90% -- 3x8 stacchi motivati (con panchina o cavallo) – 4x40 corsa tecnica + 4-5 rincorse in pedana con accenno di stacco + 5-6 salti con tavolette – defaticamento e stretching
9/2 Riscaldamento: 3-4 giri corsa + 15’ mobilità attiva -- POTENZIAMENTO GENERALE: 3 esercizi per addominali + 2 x dorsali + 3 x posteriori cosce + 3xbraccia + 2x piedi – POLICONCORRENZA: 15-20 lanci con peso pesante – ostacoli camminando per potenziamento anche – 5-6 x 4 ostacoli con 5 passi – defaticamento, stretching
10/2 Riscaldamento: 3-4 giri + mobilità attiva –OSTACOLI: esercizi di mobilità, passaggi con 5 passi, freddo permettendo 3x3 + 2x4 ostacoli dai blocchi – defaticamento e stretching
11/2 Riscaldamento: funicella o 2 giri corsa + 15’ stretching – FORZA: 3x4 ½ squat concentrico su 1 gamba + 5 balzi successivi + 20 tocchi mono skip (da fare una gamba alla volta) -- 2x6 lungo da fermo – 4-5 accelerazioni + 3-4 allunghi + RIPETUTE 3X120 rec. 6’-8’– defaticamento e stretching
5/2 Riscaldamento: 3-4 giri corsa + mobilità attiva + 10’ andature per piedi – 10’ andature rapidità – 5-6 andature passando alla corsa su 50 metri – TECNICA TRIPLO: da ferme – con 4 passi di rincorsa – con 8 passi di rincorsa – con 12 passi di rincorsa
13/2 campionati italiani Ancona
14/2 campionati italiani Ancona
15/2 Riscaldamento: funicella o 2 giri + 15’ stretching – FORZA: slancio 3x3 con 100% massimale strappo-- 3x8 stacchi motivati (con panchina o cavallo) – 4x40 metri corsa balzata + 4x40 metri traino – defaticamento e stretching
16/2 Riscaldamento: 3-4 giri corsa + 15’ mobilità attiva -- TECNICA LUNGO O TRIPLO a seconda delle necessità – ostacoli camminando per potenziamento anche – 5-6 x 4 ostacoli con 5 passi – defaticamento, stretching
17/2 Riscaldamento: 3-4 giri + mobilità attiva –esercizi di mobilità, passaggi con 5 passi, freddo permettendo 3x3 + 2x4 ostacoli dai blocchi – 2x50 metri partenza in piedi – defaticamento e stretching
18/2 Riscaldamento: funicella o 2 giri corsa + 15’ stretching – FORZA: 3x4 ½ squat concentrico su 1 gamba + 5 balzi successivi + 20 tocchi mono skip (da fare una gamba alla volta) -- 2x6 lungo da fermo – 4-5 accelerazioni + 3-4 allunghi + ripetute 3x120 – defaticamento e stretching
19/2 Riscaldamento: 3-4 giri corsa + mobilità attiva + 10’ andature per piedi – 10’ andature rapidità – 5-6 andature passando alla corsa su 50 metri --3x allunghi 50 metri – TECNICA LUNGO O TRIPLO a seconda delle necessità
20/2 riposo o Campionati regionali assoluti
21/2 riposo o campionati regionali assoluti
15/2 Riscaldamento: funicella o 2 giri + 15’ stretching – FORZA: ricerca massimale slancio, una volta trovato 2x3 con 90%-- 3x8 stacchi motivati (con panchina o cavallo) – 4x40 metri corsa balzata + 4x40 metri traino – defaticamento e stretching
16/2 Riscaldamento: 3-4 giri corsa + 15’ mobilità attiva -- POTENZIAMENTO GENERALE: 3 esercizi per addominali + 2 x dorsali + 3 x posteriori cosce + 3xbraccia + 2x piedi – POLICONCORRENZA: 15-20 lanci con peso pesante – ostacoli camminando per potenziamento anche – 5-6 x 4 ostacoli con 5 passi – defaticamento, stretching
17/2 Riscaldamento: 3-4 giri + mobilità attiva –GRUPPO OSTACOLI: esercizi di mobilità, passaggi con 5 passi, freddo permettendo 3x3 + 2x4 ostacoli dai blocchi + 2x50 metri dai blocchi – defaticamento e stretching
18/2 Riscaldamento: funicella o 2 giri corsa + 15’ stretching – FORZA: 3x4 ½ squat concentrico su 1 gamba + 5 balzi successivi + 20 tocchi mono skip (da fare una gamba alla volta) -- 2x6 lungo da fermo – 4-5 accelerazioni + 3-4 allunghi + 4-5 x 4 ostacoli con 5 passi– defaticamento e stretching
19/2 Riscaldamento: 3-4 giri corsa + mobilità attiva + 10’ andature per piedi – 10’ andature rapidità – 5-6 andature passando alla corsa su 50 metri –TECNICA LUNGO O TRIPLO in condizioni facilitate -- potenziamento generale come martedì
27-28/2 riposo o Campionati Italiani Assoluti
A seguire settimana di scarico con molto riposo
Il programma potrà subire variazioni a seconda delle condizioni atmosferiche e dell’ottenimento o menìo dei minimi per partecipare alle gare, oltre che in funzione alle gare a cui si deciderà di partecipare
domenica 3 gennaio 2010
PROGRAMMA GENNAIO
LUNEDI’
FORZA: 3 x (6 ½ squat concentrici 1 gamba 35-40 kg + 6 step-jump 16-20 kg + 10 saltelli reattivi)
3 x 6-8 posteriori delle cosce + abduttori- adduttori e mobilità spalle con elastici
ANDATURE x PIEDI: 2x30 metri talloni + 2x30 metri punte + 2x80 metri camminata spinta + 2x50 metri rullata + 2x100 metri marcia
TECNICA TRIPLO: 3-4 rincorse + 3-4 rincorse + hop
RIPETUTE: 5x 150 rec. 6’
MARTEDI’
RISCALDAMENTO: 2 giri di corsa + 15’ mobilità + 10’ esercizi per i piedi
TECNICA LUNGO:
2+1 3 passi stacco
2+1 5 passi stacco
5+3 stacchi facili
3-4 rincorse da 16-14 passi
3-4 salti con 12 passi
BALZI: 2x30 metri veloci su 1 gamba
2-3 x 50 metri alternati più lunghi possibili
OSTACOLI: 4x6 hs altezza 76 cm distanza 7,50 circa
GIOVEDI’
30’ MOBILITA’
FORZA ESPLOSIVA: 3x6 balzi a rana con pausa + 3x6 balzi rana con molleggio + 3x6 balzi rana in avanzamento
Tecnica di corsa: 8-10 andature passando alla corsa
VELOCITA’: 4x30 metri con traino
3x60 metri normale – rapido – ampio
TECNICA TRIPLO: tecnica balzi + salti con rincorse ridotte (12 passi)
VENERDI’
30’ mobilità
TECNICA DI CORSA: 6-8 andature passando alla corsa
TECNICA STACCHI: esercizi di stacco e salti in condizioni facilitate con tavolette e over
CIRCUITO BALZI: 3 x (10-12 balzi ginocchia al petto + 10-12 balzi con divaricata sagittale in volo + 5-6 doppio cambio di affondo per gamba + 6-8 balzi successivi sul posto per gamba + 10-12 stacchi verso l’alto con molleggio)
Tecnica di corsa: 2 allunghi + 2 progressivi + 2 dentro-fuori
FORZA: 3 x (6 ½ squat concentrici 1 gamba 35-40 kg + 6 step-jump 16-20 kg + 10 saltelli reattivi)
3 x 6-8 posteriori delle cosce + abduttori- adduttori e mobilità spalle con elastici
ANDATURE x PIEDI: 2x30 metri talloni + 2x30 metri punte + 2x80 metri camminata spinta + 2x50 metri rullata + 2x100 metri marcia
TECNICA TRIPLO: 3-4 rincorse + 3-4 rincorse + hop
RIPETUTE: 5x 150 rec. 6’
MARTEDI’
RISCALDAMENTO: 2 giri di corsa + 15’ mobilità + 10’ esercizi per i piedi
TECNICA LUNGO:
2+1 3 passi stacco
2+1 5 passi stacco
5+3 stacchi facili
3-4 rincorse da 16-14 passi
3-4 salti con 12 passi
BALZI: 2x30 metri veloci su 1 gamba
2-3 x 50 metri alternati più lunghi possibili
OSTACOLI: 4x6 hs altezza 76 cm distanza 7,50 circa
GIOVEDI’
30’ MOBILITA’
FORZA ESPLOSIVA: 3x6 balzi a rana con pausa + 3x6 balzi rana con molleggio + 3x6 balzi rana in avanzamento
Tecnica di corsa: 8-10 andature passando alla corsa
VELOCITA’: 4x30 metri con traino
3x60 metri normale – rapido – ampio
TECNICA TRIPLO: tecnica balzi + salti con rincorse ridotte (12 passi)
VENERDI’
30’ mobilità
TECNICA DI CORSA: 6-8 andature passando alla corsa
TECNICA STACCHI: esercizi di stacco e salti in condizioni facilitate con tavolette e over
CIRCUITO BALZI: 3 x (10-12 balzi ginocchia al petto + 10-12 balzi con divaricata sagittale in volo + 5-6 doppio cambio di affondo per gamba + 6-8 balzi successivi sul posto per gamba + 10-12 stacchi verso l’alto con molleggio)
Tecnica di corsa: 2 allunghi + 2 progressivi + 2 dentro-fuori
mercoledì 2 dicembre 2009
PROGRAMMA SPECIALE
LUNEDI’
Riscaldamento: 2 giri corsa + mobilità attiva
VELOCITA’: 3 serie 3 prove rec. 2’30”
Decuplo con 2 passi di rincorsa
3 ostacoli blocchi distanza gara – 1,5 piedi
60 metri corsa rapida
TECNICA OSTACOLI: 5-6 x 4 ostacoli con 5 passi intermedi (ultimo intervallo 2 piedi più vicino degli altri)
ANDATURE x piedi 3x40 metri rullata + 3x80 metri marcia
FORZA:
4x4 strappi 70/80% massimale
4x6 ½ squat veloce continuo + 4x6 ½ jump con molleggio o pausa
Potenziamento complementare
MARTEDI’
Riscaldamento 2 giri
POSTURE: 3x6 esercizi rotella – barchetta – barchetta al contrario – discese del bacino – squadre terra/spalliera – posteriori delle cosce isometrici
ANDATURE passando alla corsa 5-6 x 50 metri
BALZI BREVI: 10 x lungo da fermo + 4 x triplo x gamba + 4 x triplo alternato
TECNICA LUNGO O TRIPLO: esercizi di tecnica e salti con massimo 10 passi di rincorsa
MERCOLEDI’
RIPOSO o recupero allenamento non svolto in settimana
GIOVEDI’
Riscaldamento: 2 giri + mobilità
VELOCITA’: 3 serie per 3 prove rec. 2’30”
40 metri blocchi
3 ostacoli dai blocchi -1,5 piedi
Decuplo con 2 passi di rincorsa
TECNICA LUNGO O TRIPLO: come martedì
FORZA:
4x4 strappi dall’inguine con 60/70% massimale strappo
Girate 6 + 4 + 2 + 4 75%-85%-90/95%-85% del massimale
4x6xgamba Affondo stacco con 15-30 kg
VENERDI’
Riscaldamento con funicella
MOBILITA’: 30’ stretching e mobilità fatta molto bene
TECNICA DI CORSA: 6 andature con funicella
BALZI LUNGHI: 3xdecuplo successivo x gamba + 3x50 metri balzi misti
POLICONCORRENZA: 40 lanci con palla medica
RIPETUTE: 6x200 rec. 5’
Riscaldamento: 2 giri corsa + mobilità attiva
VELOCITA’: 3 serie 3 prove rec. 2’30”
Decuplo con 2 passi di rincorsa
3 ostacoli blocchi distanza gara – 1,5 piedi
60 metri corsa rapida
TECNICA OSTACOLI: 5-6 x 4 ostacoli con 5 passi intermedi (ultimo intervallo 2 piedi più vicino degli altri)
ANDATURE x piedi 3x40 metri rullata + 3x80 metri marcia
FORZA:
4x4 strappi 70/80% massimale
4x6 ½ squat veloce continuo + 4x6 ½ jump con molleggio o pausa
Potenziamento complementare
MARTEDI’
Riscaldamento 2 giri
POSTURE: 3x6 esercizi rotella – barchetta – barchetta al contrario – discese del bacino – squadre terra/spalliera – posteriori delle cosce isometrici
ANDATURE passando alla corsa 5-6 x 50 metri
BALZI BREVI: 10 x lungo da fermo + 4 x triplo x gamba + 4 x triplo alternato
TECNICA LUNGO O TRIPLO: esercizi di tecnica e salti con massimo 10 passi di rincorsa
MERCOLEDI’
RIPOSO o recupero allenamento non svolto in settimana
GIOVEDI’
Riscaldamento: 2 giri + mobilità
VELOCITA’: 3 serie per 3 prove rec. 2’30”
40 metri blocchi
3 ostacoli dai blocchi -1,5 piedi
Decuplo con 2 passi di rincorsa
TECNICA LUNGO O TRIPLO: come martedì
FORZA:
4x4 strappi dall’inguine con 60/70% massimale strappo
Girate 6 + 4 + 2 + 4 75%-85%-90/95%-85% del massimale
4x6xgamba Affondo stacco con 15-30 kg
VENERDI’
Riscaldamento con funicella
MOBILITA’: 30’ stretching e mobilità fatta molto bene
TECNICA DI CORSA: 6 andature con funicella
BALZI LUNGHI: 3xdecuplo successivo x gamba + 3x50 metri balzi misti
POLICONCORRENZA: 40 lanci con palla medica
RIPETUTE: 6x200 rec. 5’
domenica 1 novembre 2009
PROGRAMMA INTENSIVO 2010
LUNEDI’
Riscaldamento
ANDATURE DI STACCO: passo saltellato – passo stacco e 3 passi stacco
VELOCITA’: lavoro misto 3 serie di 4 prove (30 metri dall’accosciata – 60 metri corsa rapida – 60 corsa ampia – 80 progressivo) rec. 2’ – 5’-6’
CIRCUITO DI POTENZIAMENTO: 20" LAVORO 20" RECUPERO X 3 VOLTE
addominali a libro
flessioni
posteriori delle cosce
skip
addominali laterali
flessioni sui gomiti
saltelli 2 piedi
barchetta al contrario
VARIAZIONI: 3 GIRI (100 metri + 50 corsa lenta tornando indietro) rec. 4’-5’
MARTEDI’
Riscaldamento
TECNICA DI CORSA: andature passando alla corsa 6-8 x 50 metri
FORZA: 5x8 squat completo o semipiegamento profondo (carico pesante)
5x20 affondi in avanzamento
5x30 cambi di affondo
OSTACOLI: analitici rimbalzati hs 84 cm distanza 12 piedi 3x8 hs 1^-2^ centrale
Ritmica ostacoli vicini 4-5x8 hs -3 piedi
CROSS CONTINUO: 15’-20’
MERCOLEDI’
CROSS IN PROGRESSIONE: 15’-20’
POLICONCORRENZA: 50 lanci
OSTACOLI: esercizi di ambidestrismo con numero pari di ostacoli o ex rimbalzati con ostacoli sfalsati
VELOCITA’: lavoro misto 3 serie di 4 prove (30 metri dall’accosciata – 60 metri corsa rapida – 60 corsa ampia – 80 progressivo) rec. 2’ – 5’-6’
GIOVEDI’
Riscaldamento + 5-6 andature in salita 60 tocchi
VELOCITA’: salite brevi 5x30 + 4x50 rec. 1’30”-5’-2’
CROSS IN PROGRESSIONE: 12’-15’
POLICONCORRENZA: 50 lanci
POSTURE: 2-3 circuiti di 8 posture
VENERDI’
Riscaldamento
ANDATURE DI STACCO: esercizi di saltelli e balzi x salto triplo
FORZA: 3x5 girate
5x6 x gamba ½ squat eccentrico
5x8 ½ squat jump
OSTACOLI: analitici di corsa 3x6 hs altezza 76 cm distanza 13-14 piedi 1^-2^ centrale
Allunghi con ostacoli 4-5 x 4 hs dei 200 hs in rettilineo
PROVE RIPETUTE: 6x300 metri rec. 3’-4’
Riscaldamento
ANDATURE DI STACCO: passo saltellato – passo stacco e 3 passi stacco
VELOCITA’: lavoro misto 3 serie di 4 prove (30 metri dall’accosciata – 60 metri corsa rapida – 60 corsa ampia – 80 progressivo) rec. 2’ – 5’-6’
CIRCUITO DI POTENZIAMENTO: 20" LAVORO 20" RECUPERO X 3 VOLTE
addominali a libro
flessioni
posteriori delle cosce
skip
addominali laterali
flessioni sui gomiti
saltelli 2 piedi
barchetta al contrario
VARIAZIONI: 3 GIRI (100 metri + 50 corsa lenta tornando indietro) rec. 4’-5’
MARTEDI’
Riscaldamento
TECNICA DI CORSA: andature passando alla corsa 6-8 x 50 metri
FORZA: 5x8 squat completo o semipiegamento profondo (carico pesante)
5x20 affondi in avanzamento
5x30 cambi di affondo
OSTACOLI: analitici rimbalzati hs 84 cm distanza 12 piedi 3x8 hs 1^-2^ centrale
Ritmica ostacoli vicini 4-5x8 hs -3 piedi
CROSS CONTINUO: 15’-20’
MERCOLEDI’
CROSS IN PROGRESSIONE: 15’-20’
POLICONCORRENZA: 50 lanci
OSTACOLI: esercizi di ambidestrismo con numero pari di ostacoli o ex rimbalzati con ostacoli sfalsati
VELOCITA’: lavoro misto 3 serie di 4 prove (30 metri dall’accosciata – 60 metri corsa rapida – 60 corsa ampia – 80 progressivo) rec. 2’ – 5’-6’
GIOVEDI’
Riscaldamento + 5-6 andature in salita 60 tocchi
VELOCITA’: salite brevi 5x30 + 4x50 rec. 1’30”-5’-2’
CROSS IN PROGRESSIONE: 12’-15’
POLICONCORRENZA: 50 lanci
POSTURE: 2-3 circuiti di 8 posture
VENERDI’
Riscaldamento
ANDATURE DI STACCO: esercizi di saltelli e balzi x salto triplo
FORZA: 3x5 girate
5x6 x gamba ½ squat eccentrico
5x8 ½ squat jump
OSTACOLI: analitici di corsa 3x6 hs altezza 76 cm distanza 13-14 piedi 1^-2^ centrale
Allunghi con ostacoli 4-5 x 4 hs dei 200 hs in rettilineo
PROVE RIPETUTE: 6x300 metri rec. 3’-4’
lunedì 21 settembre 2009
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