LUNEDI’
Riscaldamento con funicella
3 x (SEDIA 1 gamba 50” + 6 step-jump + 10 saltelli reattivi 1 piede)
3 x 6-8 posteriori delle cosce + 3x10 mobilità spalle con elastici
ANDATURE x PIEDI: 2x30 metri talloni + 2x30 metri punte + 2x80 metri camminata spinta + 2x50 metri rullata + 2x100 metri marcia
TECNICA TRIPLO: 3-4 rincorse + 3-4 rincorse + hop + 3 salti completi
RIPETUTE: 4 x 150 rec. 6’-8’
MARTEDI’
RISCALDAMENTO: 2 giri di corsa + 15’ mobilità + 10’ esercizi per i piedi
TECNICA LUNGO:
2+1 3 passi stacco
2+1 5 passi stacco
5+3 stacchi facili
3-4 rincorse da 16-14 passi
3-4 salti con 12 passi
BALZI: 2x30 metri veloci su 1 gamba
2-3 x 50 metri alternati più lunghi possibili
OSTACOLI: 4x6 hs altezza 84 cm distanza 8 metri circa
MERCOLEDI’
MICHELE CON GRUPPO CADETTI E RAGAZZI
GIOVEDI’
TECNICA ASTA E ALTO IN TENSOSTRUTTURA CON GRUPPO PROVE MULTIPLE
VENERDI’
30’ mobilità
TECNICA DI CORSA: 6-8 andature passando alla corsa
TECNICA STACCHI: esercizi di stacco e salti in condizioni facilitate con tavolette e over
CIRCUITO BALZI: 3 x (10-12 balzi ginocchia al petto + 10-12 balzi con divaricata sagittale in volo + 5-6 doppio cambio di affondo per gamba + 6-8 balzi successivi sul posto per gamba + 10-12 stacchi verso l’alto con molleggio)
Tecnica di corsa: 2 allunghi + 2 progressivi + 2 dentro-fuori
8-10 DIAGONALI SUL PRATO IN PROGRESSIONE
sabato 4 aprile 2009
martedì 10 marzo 2009
PROGRAMMA INTENSIVO OUTDOOR
LUNEDI’
Riscaldamento
OSTACOLI: rimbalzati 3x8 x 1^-2^ e centrali + 4x5 ostacoli con 5 passi
TECNICA LUNGO: 2 x 50 mt passo saltellato, 2 x 50 mt passo stacco, 2 x 50 mt 3 passi stacco, stacchi facili + 5-6 salti con rincorsa 12 passi
VELOCITA':
2 x tapping 10 mt + 20 mt skip basso + 20 mt calciata sotto
6-8 partenze varie
4-5 accelerazioni (anche con traino)
CIRCUITO N°1 20"+20" x 3 volte rec. 5' fra i circuiti
barchetta al contrario
Flessioni sui gomiti
barchetta
barchetta lato destro
Barchetta lato sinistro
addominali a libro
flessioni saltate
affondi laterali destro
affondi laterali sinistro
tricipiti
MARTEDI’ (Federica)
Riscaldamento con funicella
FORZA:
3x6 girate facili
4x6 squat completi 75 kg + 6 stacchi verso l’alto
4x12 affondi in avanzamento con 40-50 kg
pot. Complementare posteriori cosce, adduttori e abduttori, piedi
VELOCITA’: 2x60 corsa rapida + 2x60 corsa ampia + 2x60 normale
30’ mobilità
EMANUELE con Mattia Vignati
MERCOLEDI’ (federica)
MOBILITA': 30' stretching e mobilità attiva
CIRCUITO POSTURE: 10-11-12-14-15-17-20-22-23-24 (in verticale) x3 volte 20”+20”
MICHELE con gruppo CADETTI E RAGAZZI
GIOVEDI’ (Federica)
FORZA:
3x6 strappi facili
4x6 ½ squat 1 gamba 45-50 kg + 6 affondi stacco
4x12 affondi sul posto
pot complementare posteriori cosce, glutei, piedi
CIRCUITO DI POTENZIAMENTO 20” +40” recupero x 3 volte
ginocchia al petto; cambi di affondo; balzi sul posto 1 gamba e l'altra; carpiato; doppio cambio di affondo
TECNICA TRIPLO: 10'-15' esercizi analitici balzi; 5x30 metri hop in pista
EMANUELE con gruppo PROVE MULTIPLE
VENERDI’
RISCALDAMENTO: 3 giri + 15’ mobilità + 10’ esercizi per i piedi
OSTACOLI: 4x6 rimbalzati andata e ritorno piegata e distesa + di corsa con 1 passo x 2 g. +
4x5 a -2 piedi OPPURE 4x60 metri con ostacoli a 5 passi.
BALZI: tripli in pista 5x40 metri + 4 decupli alternati + 4 decupli misti + 8x8 balzi a 2 piedi con ostacoli
RIPETUTE: 6 x 150 rec 5’
Riscaldamento
OSTACOLI: rimbalzati 3x8 x 1^-2^ e centrali + 4x5 ostacoli con 5 passi
TECNICA LUNGO: 2 x 50 mt passo saltellato, 2 x 50 mt passo stacco, 2 x 50 mt 3 passi stacco, stacchi facili + 5-6 salti con rincorsa 12 passi
VELOCITA':
2 x tapping 10 mt + 20 mt skip basso + 20 mt calciata sotto
6-8 partenze varie
4-5 accelerazioni (anche con traino)
CIRCUITO N°1 20"+20" x 3 volte rec. 5' fra i circuiti
barchetta al contrario
Flessioni sui gomiti
barchetta
barchetta lato destro
Barchetta lato sinistro
addominali a libro
flessioni saltate
affondi laterali destro
affondi laterali sinistro
tricipiti
MARTEDI’ (Federica)
Riscaldamento con funicella
FORZA:
3x6 girate facili
4x6 squat completi 75 kg + 6 stacchi verso l’alto
4x12 affondi in avanzamento con 40-50 kg
pot. Complementare posteriori cosce, adduttori e abduttori, piedi
VELOCITA’: 2x60 corsa rapida + 2x60 corsa ampia + 2x60 normale
30’ mobilità
EMANUELE con Mattia Vignati
MERCOLEDI’ (federica)
MOBILITA': 30' stretching e mobilità attiva
CIRCUITO POSTURE: 10-11-12-14-15-17-20-22-23-24 (in verticale) x3 volte 20”+20”
MICHELE con gruppo CADETTI E RAGAZZI
GIOVEDI’ (Federica)
FORZA:
3x6 strappi facili
4x6 ½ squat 1 gamba 45-50 kg + 6 affondi stacco
4x12 affondi sul posto
pot complementare posteriori cosce, glutei, piedi
CIRCUITO DI POTENZIAMENTO 20” +40” recupero x 3 volte
ginocchia al petto; cambi di affondo; balzi sul posto 1 gamba e l'altra; carpiato; doppio cambio di affondo
TECNICA TRIPLO: 10'-15' esercizi analitici balzi; 5x30 metri hop in pista
EMANUELE con gruppo PROVE MULTIPLE
VENERDI’
RISCALDAMENTO: 3 giri + 15’ mobilità + 10’ esercizi per i piedi
OSTACOLI: 4x6 rimbalzati andata e ritorno piegata e distesa + di corsa con 1 passo x 2 g. +
4x5 a -2 piedi OPPURE 4x60 metri con ostacoli a 5 passi.
BALZI: tripli in pista 5x40 metri + 4 decupli alternati + 4 decupli misti + 8x8 balzi a 2 piedi con ostacoli
RIPETUTE: 6 x 150 rec 5’
giovedì 12 febbraio 2009
martedì 6 gennaio 2009
PROGRAMMA PRE-AGONISTICO
Dal 2/1 al 25/1
LUNEDI’
MATTINO PALESTRA:
3 x (6 ½ squat concentrici 1 gamba 35-40 kg + 6 step-jump 16-20 kg + 10 saltelli reattivi)
3 x 6-8 posteriori delle cosce + abduttori- adduttori e mobilità spalle con elastici
CAMPO:
Riscaldamento con funicella
30’ mobilità
ANDATURE x PIEDI: 2x30 metri talloni + 2x30 metri punte + 2x80 metri camminata spinta + 2x50 metri rullata + 2x100 metri marcia
TECNICA TRIPLO: 3-4 rincorse + 3-4 rincorse + hop
RIPETUTE: 5-6 x 150 rec. 6’
MARTEDI’
RISCALDAMENTO: 2 giri di corsa + 15’ mobilità + 10’ esercizi per i piedi
TECNICA LUNGO: 2+1 3 passi stacco
2+1 5 passi stacco
5+3 stacchi facili
3-4 rincorse da 16-14 passi
3-4 salti con 12 passi
BALZI: 2x30 metri veloci su 1 gamba
2-3 x 50 metri alternati più lunghi possibili
OSTACOLI: 4x6 hs altezza 76 cm distanza 7,50 circa
MERCOLEDI’
POTENZIAMENTO GENERALE: 15 esercizi di potenziamento
30’ mobilità; cerca di lavorare soprattutto per trovare mobilità in flessione al ginocchio
FORZA ESPLOSIVA: 3x6 balzi a rana con pausa + 3x6 balzi rana con molleggio + 3x6 balzi rana in avanzamento
5-6 accelerazioni o andature di compenso
GIOVEDI’
30’ MOBILITA’
Tecnica di corsa: 8-10 andature passando alla corsa
VELOCITA’: 4x30 metri con traino
3x60 metri normale – rapido – ampio
TECNICA TRIPLO: tecnica balzi + salti con rincorse ridotte (12 passi)
VENERDI’
30’ mobilità
TECNICA DI CORSA: 6-8 andature passando alla corsa
TECNICA STACCHI: esercizi di stacco e salti in condizioni facilitate con tavolette e over
CIRCUITO BALZI: 3 x (10-12 balzi ginocchia al petto + 10-12 balzi con divaricata sagittale in volo + 5-6 doppio cambio di affondo per gamba + 6-8 balzi successivi sul posto per gamba + 10-12 stacchi verso l’alto con molleggio)
Tecnica di corsa: 2 allunghi + 2 progressivi + 2 dentro-fuori
LUNEDI’
MATTINO PALESTRA:
3 x (6 ½ squat concentrici 1 gamba 35-40 kg + 6 step-jump 16-20 kg + 10 saltelli reattivi)
3 x 6-8 posteriori delle cosce + abduttori- adduttori e mobilità spalle con elastici
CAMPO:
Riscaldamento con funicella
30’ mobilità
ANDATURE x PIEDI: 2x30 metri talloni + 2x30 metri punte + 2x80 metri camminata spinta + 2x50 metri rullata + 2x100 metri marcia
TECNICA TRIPLO: 3-4 rincorse + 3-4 rincorse + hop
RIPETUTE: 5-6 x 150 rec. 6’
MARTEDI’
RISCALDAMENTO: 2 giri di corsa + 15’ mobilità + 10’ esercizi per i piedi
TECNICA LUNGO: 2+1 3 passi stacco
2+1 5 passi stacco
5+3 stacchi facili
3-4 rincorse da 16-14 passi
3-4 salti con 12 passi
BALZI: 2x30 metri veloci su 1 gamba
2-3 x 50 metri alternati più lunghi possibili
OSTACOLI: 4x6 hs altezza 76 cm distanza 7,50 circa
MERCOLEDI’
POTENZIAMENTO GENERALE: 15 esercizi di potenziamento
30’ mobilità; cerca di lavorare soprattutto per trovare mobilità in flessione al ginocchio
FORZA ESPLOSIVA: 3x6 balzi a rana con pausa + 3x6 balzi rana con molleggio + 3x6 balzi rana in avanzamento
5-6 accelerazioni o andature di compenso
GIOVEDI’
30’ MOBILITA’
Tecnica di corsa: 8-10 andature passando alla corsa
VELOCITA’: 4x30 metri con traino
3x60 metri normale – rapido – ampio
TECNICA TRIPLO: tecnica balzi + salti con rincorse ridotte (12 passi)
VENERDI’
30’ mobilità
TECNICA DI CORSA: 6-8 andature passando alla corsa
TECNICA STACCHI: esercizi di stacco e salti in condizioni facilitate con tavolette e over
CIRCUITO BALZI: 3 x (10-12 balzi ginocchia al petto + 10-12 balzi con divaricata sagittale in volo + 5-6 doppio cambio di affondo per gamba + 6-8 balzi successivi sul posto per gamba + 10-12 stacchi verso l’alto con molleggio)
Tecnica di corsa: 2 allunghi + 2 progressivi + 2 dentro-fuori
lunedì 1 dicembre 2008
PROGRAMMA INTENSIVO
Dal 1/12 al 28/12
LUNEDI’
300 SALTELLI FUNICELLA + 2x30 molleggi 1 piede + 2x10 posteriori delle cosce a coppie
FORZA
3x5 girate Federica 40 kg Emanuele e Michele 3x10 lanci verso l’alto pesanti
3x6 ½ squat concentrico 50 kg + 6 ½ squat jump 20 kg + 6 saltelli massimali E/M 3x12 contropiegamenti
4x10 affondi in avanzamento 40 kg E/M 4X40 METRI AFFONDI STANDO BASSI
15’-20’ andature di stacco ( passo saltellato, passo stacco, stacco-stacco; 3 passi stacco anche con movimenti delle braccia)
OSTACOLI ANALITICI: 3x8 hs di corsa con 1 passo 1^-2^ e centrale
3x6 hs di corsa con 3 passi 1^-2^-centrale
15’-20’ andature di stacco ( passo saltellato, passo stacco, stacco-stacco; 3 passi stacco anche con movimenti delle braccia)
PROVE RIPETUTE: 5-6 x 250 metri rec. 5’-6’
MARTEDI’
RISCALDAMENTO
TECNICA LUNGO: andature, stacchi facili, salti fino a 8-10 passi
VELOCITA’ CON CIRCUITO DA RIPETERE 3 VOLTE
50 metri corsa rapida + 30 metri traino + 50 metri con cintura zavorrata + decuplo alternato recupero fra le prove 1’30”-2’ recupero fra le serie 5’-6’
12-15 ESERCIZI POSTURALI O DI GINNASTICA FORZA
MERCOLEDI’
EMANUELE RIPOSO MICHELE CON GRUPPO VELOCITA’
FEDERICA potenziamento generale: 3x 30” spinte del bacino verso l’alto 1 gamba + 20 addominali laterali + 30” barchetta + 20” barchetta laterale x lato + 30” addominali bassi + 30” addominali alti + 30” glutei + 20” posteriori coscia + spinte bacino verso l’alto di lato + 10 con elastico avanti + 10 con elastico dietro
TECNICA OSTACOLI: 5x6 ostacoli vicini – 3 piedi
GIOVEDI’
RISCALDAMENTO con esercizi individuali
TECNICA SALTO CON L’ASTA entrate ad asta rigida; entrate e salti con rincorsa fino a 10-12 passi
FEDERICA: 8-10 andature passando alla corsa
TECNICA ANALITICA TRIPLO: tecnica di corsa e rincorse in pista e pedana
POTENZIAMENTO GENERALE: 12 ESERCIZI DI POSTURE
VENERDI’
FORZA
2X30 molleggi + 2x10 posteriori cosce
3x10 lanci verso l’alto pesanti
4 x 6 ½ squat veloce fede 60 KG S/S + 5 balzi a rana M/E 1’ sedia con molleggio + 5 balzi a rana
3X10 Step con gradino basso FEDE 30 kg M/E 3x8 affondi stacco
ANDATURE: 3x 40-50-60 metri x 5 andature
VARIAZIONI: 2 giri facendo 100 metri avanti in allungo e 50 metri tornando indietro lenti
LUNEDI’
300 SALTELLI FUNICELLA + 2x30 molleggi 1 piede + 2x10 posteriori delle cosce a coppie
FORZA
3x5 girate Federica 40 kg Emanuele e Michele 3x10 lanci verso l’alto pesanti
3x6 ½ squat concentrico 50 kg + 6 ½ squat jump 20 kg + 6 saltelli massimali E/M 3x12 contropiegamenti
4x10 affondi in avanzamento 40 kg E/M 4X40 METRI AFFONDI STANDO BASSI
15’-20’ andature di stacco ( passo saltellato, passo stacco, stacco-stacco; 3 passi stacco anche con movimenti delle braccia)
OSTACOLI ANALITICI: 3x8 hs di corsa con 1 passo 1^-2^ e centrale
3x6 hs di corsa con 3 passi 1^-2^-centrale
15’-20’ andature di stacco ( passo saltellato, passo stacco, stacco-stacco; 3 passi stacco anche con movimenti delle braccia)
PROVE RIPETUTE: 5-6 x 250 metri rec. 5’-6’
MARTEDI’
RISCALDAMENTO
TECNICA LUNGO: andature, stacchi facili, salti fino a 8-10 passi
VELOCITA’ CON CIRCUITO DA RIPETERE 3 VOLTE
50 metri corsa rapida + 30 metri traino + 50 metri con cintura zavorrata + decuplo alternato recupero fra le prove 1’30”-2’ recupero fra le serie 5’-6’
12-15 ESERCIZI POSTURALI O DI GINNASTICA FORZA
MERCOLEDI’
EMANUELE RIPOSO MICHELE CON GRUPPO VELOCITA’
FEDERICA potenziamento generale: 3x 30” spinte del bacino verso l’alto 1 gamba + 20 addominali laterali + 30” barchetta + 20” barchetta laterale x lato + 30” addominali bassi + 30” addominali alti + 30” glutei + 20” posteriori coscia + spinte bacino verso l’alto di lato + 10 con elastico avanti + 10 con elastico dietro
TECNICA OSTACOLI: 5x6 ostacoli vicini – 3 piedi
GIOVEDI’
RISCALDAMENTO con esercizi individuali
TECNICA SALTO CON L’ASTA entrate ad asta rigida; entrate e salti con rincorsa fino a 10-12 passi
FEDERICA: 8-10 andature passando alla corsa
TECNICA ANALITICA TRIPLO: tecnica di corsa e rincorse in pista e pedana
POTENZIAMENTO GENERALE: 12 ESERCIZI DI POSTURE
VENERDI’
FORZA
2X30 molleggi + 2x10 posteriori cosce
3x10 lanci verso l’alto pesanti
4 x 6 ½ squat veloce fede 60 KG S/S + 5 balzi a rana M/E 1’ sedia con molleggio + 5 balzi a rana
3X10 Step con gradino basso FEDE 30 kg M/E 3x8 affondi stacco
ANDATURE: 3x 40-50-60 metri x 5 andature
VARIAZIONI: 2 giri facendo 100 metri avanti in allungo e 50 metri tornando indietro lenti
lunedì 1 settembre 2008
PROGRAMMA SETTEMBRE 2008
LUNEDI’
Riscaldamento: 2 giri corsa + mobilità attiva + 3x30 molleggi 1 piede
POTENZIAMENTO: 3x10 lanci verso l’alto
3x10 balzi a rana
3x50 metri alternati
TECNICA SALTO IN LUNGO: esercizi di stacco, salti facili e salti con rincorsa 10-12 anche con tavoletta
VELOCITA’: 50-80-100-150 rec. 3’-4’-6’
TECNICA DISCO: tecnica analitica; andature per rotazioni e lanci dei tubi
POTENZIAMENTO GENERALE: addominali, dorsali, braccia
MARTEDI’
Riscaldamento: 2 giri corsa + mobilità attiva + 3x30 molleggi 1 piede
TECNICA DI CORSA: 10 andature passando alla corsa
OSTACOLI: tecnica analitica rimbalzati e ritmo con 3 passi altezza gara – 2 piedi
TECNICA ASTA: analitici per chi non salta domani
TECNICA ALTO: sforbiciate e salti a flop con 6 passi anche con pedana
RIPETUTE: 300 + 400 + 300 REC. 4’ x femmine
400 + 600 + 400 x maschi
GINNASTICA ARTISTICA: corpo libero, sbarra.
MERCOLEDI’
Riscaldamento 5’ corsa + 5’ mobilità attiva
TECNICA ALTO: sforbiciate e salti flop con pochi passi
TECNICA ASTA: esercizi ad asta rigida
Entrate e salti con 10-12 passi
CROSS o gioco 20’
GIOVEDI’
Riscaldamento: 2 giri + 5’ mobilità attiva
MOBILITA’: 25’-30’ di stretching e mobilità attiva fatta molto bene
TECNICA SOLLEVAMENTO PESI: 30’ di tecnica per le alzate della pesistica
TECNICA ASTA: rincorse in pista con presentazione e stacco
TECNICA DISCO: esercizi di manualità e lanci con rincorse semplificate
POTENZIAMENTO GENERALE: addominali, abduttori adduttori, posteriori cosce, piedi, dorsali
VENERDI’
Riscaldamento con funicella
OSTACOLI: 5 volte lavoro ritmico di 3 passi con 10 ostacoli vicini (Ale G.- Sara Br. h 84cm dist. 7,50 mt; altri h 76 cm dist 7 mt)
PARALLELE: oscillazioni brachiali; oscillazioni, kippe; verticale in appoggio sulle spalle; uscita avanti; uscita indietro; uscita passando dalla verticale; cambio di fronte; squadre.
SBARRA: oscillazioni; kippe; giro addominale dietro e avanti; cambio di fronte; kippe breve.
POTENZIAMENTO GENERALE: 3x10 rotella + 3x8 infilate alle parallele + 3x8 oscillazioni piegando le braccia alle parallele + 3x dietro-squadra-max squadra sbarra + 3x10 piegamenti dalla verticale + 3x10 addominali max squadra + 3x15 saltelli ginocchia al petto
Gioco o tecnica lancio giavellotto
Riscaldamento: 2 giri corsa + mobilità attiva + 3x30 molleggi 1 piede
POTENZIAMENTO: 3x10 lanci verso l’alto
3x10 balzi a rana
3x50 metri alternati
TECNICA SALTO IN LUNGO: esercizi di stacco, salti facili e salti con rincorsa 10-12 anche con tavoletta
VELOCITA’: 50-80-100-150 rec. 3’-4’-6’
TECNICA DISCO: tecnica analitica; andature per rotazioni e lanci dei tubi
POTENZIAMENTO GENERALE: addominali, dorsali, braccia
MARTEDI’
Riscaldamento: 2 giri corsa + mobilità attiva + 3x30 molleggi 1 piede
TECNICA DI CORSA: 10 andature passando alla corsa
OSTACOLI: tecnica analitica rimbalzati e ritmo con 3 passi altezza gara – 2 piedi
TECNICA ASTA: analitici per chi non salta domani
TECNICA ALTO: sforbiciate e salti a flop con 6 passi anche con pedana
RIPETUTE: 300 + 400 + 300 REC. 4’ x femmine
400 + 600 + 400 x maschi
GINNASTICA ARTISTICA: corpo libero, sbarra.
MERCOLEDI’
Riscaldamento 5’ corsa + 5’ mobilità attiva
TECNICA ALTO: sforbiciate e salti flop con pochi passi
TECNICA ASTA: esercizi ad asta rigida
Entrate e salti con 10-12 passi
CROSS o gioco 20’
GIOVEDI’
Riscaldamento: 2 giri + 5’ mobilità attiva
MOBILITA’: 25’-30’ di stretching e mobilità attiva fatta molto bene
TECNICA SOLLEVAMENTO PESI: 30’ di tecnica per le alzate della pesistica
TECNICA ASTA: rincorse in pista con presentazione e stacco
TECNICA DISCO: esercizi di manualità e lanci con rincorse semplificate
POTENZIAMENTO GENERALE: addominali, abduttori adduttori, posteriori cosce, piedi, dorsali
VENERDI’
Riscaldamento con funicella
OSTACOLI: 5 volte lavoro ritmico di 3 passi con 10 ostacoli vicini (Ale G.- Sara Br. h 84cm dist. 7,50 mt; altri h 76 cm dist 7 mt)
PARALLELE: oscillazioni brachiali; oscillazioni, kippe; verticale in appoggio sulle spalle; uscita avanti; uscita indietro; uscita passando dalla verticale; cambio di fronte; squadre.
SBARRA: oscillazioni; kippe; giro addominale dietro e avanti; cambio di fronte; kippe breve.
POTENZIAMENTO GENERALE: 3x10 rotella + 3x8 infilate alle parallele + 3x8 oscillazioni piegando le braccia alle parallele + 3x dietro-squadra-max squadra sbarra + 3x10 piegamenti dalla verticale + 3x10 addominali max squadra + 3x15 saltelli ginocchia al petto
Gioco o tecnica lancio giavellotto
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