PROGAMMA SPECIALE DECATHLON 2012

LUNEDI’

RISCALDAMENTO: 10’ corsa lenta con variazioni + 20’ mobilità
per ostacoli + ostacoli camminando
TECNICA LUNGO: 10’ andature di stacco + 5 stacchi facili in pedana
6-8 salti con rincorsa da 12 passi
TECNICA PESO: 4 lanci policoncorrenza + 4 lanci da fermo + 6
lanci peso 1kg – di quello da gara
VELOCITA’: 3x80 rec. 4’ + rec. 8’ + 2x150 rec. 6’

MARTEDI’

Riscaldamento: 10’ corsa con variazioni + 10’ mobilità +
ostacoli camminando
FORZA: 3x5 strappi con 80% massimale
5x6 ½ squat veloce con 120-140 kg
20 lanci policoncorrenza 5 kg
OSTACOLI RITMICA 110: 3X3 HS + 2X5 + 2X7 HS distanza 8,60 mt altezza gara
CROSS: 3 km a tempo

MERCOLEDI’

RISCALDAMENTO: 10’ corsa con variazioni + 10’ mobilità +
ostacoli camminando
TECNICA DISCO: 20’ esercizi per rotazioni e finale di lancio
+ 6-8 lanci completi
OSTACOLI ANALITICI: con 1 o 3 passi con gamba buona circa 30’
GIAVELLOTTO: esercizi per trasporto + 8-10 lanci completi
PROVE RIPETUTE: 400 + 300 + 300

GIOVEDI’

Riscaldamento: 2 giri isolato tensostruttura + 20’ mobilità
per ostacoli
SALTO IN ALTO: 10’ andature di stacco + 1^ sett. 12/15 salti fosbury con 3 passi -- 2^ sett. 12/15 salti fosbury con 4 passi –
3^ sett. 12/15 salti fosbury con 6 passi
TECNICA PESO: 4x20 metri successivi all’indietro continui + 2 altra gamba
4x20metri successivi all’indietro stoppati + 2 altra gamba
3lanci da fermi + 6/8 lanci completi
8 ESERCIZI DI POTENZIAMENTO AGLI ATTREZZI DELLA GINNASTICA
ARTISTICA
CROSS: 15’ in progressione con ultimi 3’ molto forti!!

VENERDI’

RISCALDAMENTO: 10’ corsa con variazioni + 10’ mobilità +
ostacoli camminando
FORZA: 3X5 STRAPPO con 80% massimale
5x6 semipiegamenti profondi 90-100 kg + 5 jump braccia ai fianchi
3x5panca con 80/85% massimale
BALZI: 4x6 ostacoli a76-84 cm
4x15 saltelli con piastra 15 kg
4xdecuplo alternato
VELOCITA’: 2x5x60 metri

SABATO

TECNICA ASTA: entrate e salti con rincorse da 6 a 10 passi