LUNEDI’

Riscaldamento: 10’ corsa con variazioni + 15’ stretching + ostacoli camminando

POTENZIAMENTO GENERALE: 2x8 esercizi a circuito rec. 4’

OSTACOLI: 6x5 OSTACOLI CON 4 PASSI A 10,30/50 Mattia e Piali – 10 metri Riccardo

RITMICA 400 HS: 7 hs + 2x3 hs + 5 hs se possibile insieme..

MARTEDI’

Riscaldamento

TECNICA OSTACOLI: 3x8 hs di corsa con 1 passo gamba buona laterali e centrali

4x5 hs con 3 passi passaggi laterali con 3 passi facili (28 piedi)

4x5 hs a 8,50 per Mattia e Piali (1 metro) 8,20 per Riccardo (84cm)

FORZA: 3x5 girate facili 50 kg

3x3 slanci dal petto 40 à 50 kg

3x6 ½ squat con molleggio con salita veloce 90-100 kg+ 6 lungo da fermo + 10” saltelli

MERCOLEDI’

riscaldamento

OSTACOLI: 3x6 ostacoli rimbalzati centrali gamba buona e scarsa

ritmica con 3 passi dai blocchi 4x2 hs + 3x4 hs + 1x7 hs ostacoli a -1 piede altezza 110 hs

BALZI: 6 quintupli + 3 decupli

RIPETUTE: 2x(200+150) rec. 5’-10’-5’

Riscaldamento

OSTACOLI: 4x5 ostacoli con 5 passi 40 à 42 piedi

POTENZIAMENTO GENERALE: 3x6 esercizi a circuito rec. 4’

SALTELLI CON PESO: 8 esercizi per 25 saltelli con 10 kg sopra la testa

RIPETUTE: 5x200 con ultimi 4 hs dei 400 hs rec. 6’

VENERDI’

Recupero allenamenti saltati in settimana o recupero in vista della gara del week-end.

Se la gara è sabato l’allenamento del giovedì sarà a carico ridotto.