PROGRAMMA FONDAMENTALE GRUPPO SALTI

LUNEDI’

10’ corsa lenta + 10’ mobilità

POT. GENERALE: 2/3 x 20 addominali + 15 fessiosi + 10 add. Libro + 15 barchette + 20 tricipiti + 20 add. Laterali + 15 flessioni sui gomiti + 10+10 spinte del bacino

OSTACOLI CAMMINANDO: 3 volte ex riscaldamento + 3 volte rimbalzati di lato andata e ritorno + 6/8volte elicottero

ANDATURE DI STACCO: 3 volte passo stacco + 1 gamba scarsa – 3 volte 3 passi stacco + 1 gamba scarsa – 3 volte 5 passi stacco + 1 gamba scarsa – 1 x 1-3-5 passi stacco – 1x5-3-1 passi stacco – 1x1-3-5-3-1 passi stacco

TECNICA DI CORSA: 3 allunghi + 3 progressivi + 3 dentro fuori su 80 metri

MARTEDI’

Riscaldamento come lunedì

FORZA GAMBE:                lavoro lento 5x5   5”+5” con 10/20 kg + 5 stacchi verso l’alto 

                                               5x10 affondo stacco

                                               3x50 molleggi 1 piede

INDIPENDENZA BRACCIA GAMBE:           5x30 metri passo saltellato con circonduzioni varie delle braccia

                                                                              5x30 passo – stacco con bastone

OSTACOLI 5 PASSI: 5/6 x 5 hs

VARIAZIONI: 10 diagonali

GIOVEDI’ (tensostruttura)

10’ riscaldamento con palloni e ex di potenziamento generale

10’ mobilità

TECNICA ASTA: stacchi liberi e salti con 4 e 6 passi

POTENZIAMENTO GENERALE: ginnastica artistica agli attrezzi e a corpo libero

VENERDI’

Riscaldamento come lunedì

FORZA GAMBE:                5x10 balzi a rana

                                               3x50 molleggi a 1 piede

                                               3x10 posteriori cosce

OSTACOLI CON 3 PASSI vicini: 5x2 hs + 3x5 hs

RAPIDITA’:         6x50 tocchi tapping + 3x40 tocchi calciata sotto + 3x40 tocchi skip

                               10 partenze varie su 10 metri

RIPETUTE : 8X120  REC. 4’

SABATO

Salto con l'asta rincorse 4-6-8 passi

GINNASTICA ARTISTICA 70 % FORZA + 30 % TECNICA