LUNEDI’
RISCALDAMENTO: 10’ corsa lenta con variazioni + 10’ mobilità
per ostacoli + ostacoli camminando
FORZA: 2X5 strappo dall’inguine 20-35 kg
4x6 Squat jump kg + 4 stacchi verso l’alto
4x6 x gamba doppio affondo
TECNICA LUNGO: 10’ andature di stacco + 5 stacchi facili in pedana
6-8 salti con rincorsa da 12 passi
VELOCITA’: 4x50 rec. 2’ -- rec. 6’ – 3x60 rec. 3’ – rec 8’ – 3x80 rec. 4’
MARTEDI’
Riscaldamento: 10’ corsa con variazioni + 10’ mobilità +
ostacoli camminando
POTENZIAMENTO GENERALE: 5 esercizi per addominali + 5 ex
saltelli catena lunga o con ostacoli + 3 esercizi per braccia e 3 per gran
dorsale
TECNICA PESO: 10-15’ esercizi di traslocazione + 10/15 lanci
leggeri e pesanti
OSTACOLI RITMICA 110:4X3 HS + 2X5 + 1X7 HS - 2 piedi altezza gara
RIPETUTE: 4x150 rec. 8’
MERCOLEDI’
TECNICA ASTA: entrate e salti con rincorse da 6 a 10-12passi con asticella
GIOVEDI’
Riscaldamento: 2 giri isolato tensostruttura + 20’ mobilità
per ostacoli
SALTO IN ALTO: 10’ andature di stacco; esercizi per
inclinazione del corpo in curva e penultimo passo; salti con tavolette e pedana
elastica
ESERCIZI CON OSTACOLI O SALTELLI A CATENA LUNGA 20’
10/12 ESERCIZI DI POTENZIAMENTO AGLI ATTREZZI DELLA
GINNASTICA ARTISTICA o GIOCHI DI FORZA
FORZA GAMBE: 6-8
esercizi per piedi e cosce a carico naturale
VENERDI’
RISCALDAMENTO: 10’ corsa con variazioni + 10’ mobilità +
ostacoli camminando
FORZA: 2x8xbraccio strappo ad una mano con 6-8-10 kg
6esercizi di potenziamento gambe a carico naturale con gradoni
4 serie affondo balzo su 30 metri o 4x8 affondo stacco
TECNICA LUNGO: esercizi di stacco; esercizi per fase di
volo; salti con tavolette
TECNICA OSTACOLI: rapidità con ostacoli e 3 passi da 20 a 25
piedi 6x8 hs
TECNICA GIAVELLOTTO: esercizi di trasporto; passo impulso
con attenzione alla gamba destra; lanciare in movimento
PROVA DI SINTESI: una o due prove finali corse al massimo
delle possibilità
SABATO
TECNICA SALTO CON L’ASTA: entrate e salti da 6 a 12 passi
con elastico alto
giovedì 22 marzo 2012
mercoledì 21 marzo 2012
PROGAMMA SPECIALE DECATHLON 2012
LUNEDI’
RISCALDAMENTO: 10’ corsa lenta con variazioni + 20’ mobilità
per ostacoli + ostacoli camminando
TECNICA LUNGO: 10’ andature di stacco + 5 stacchi facili in pedana
6-8 salti con rincorsa da 12 passi
TECNICA PESO: 4 lanci policoncorrenza + 4 lanci da fermo + 6
lanci peso 1kg – di quello da gara
VELOCITA’: 3x80 rec. 4’ + rec. 8’ + 2x150 rec. 6’
MARTEDI’
Riscaldamento: 10’ corsa con variazioni + 10’ mobilità +
ostacoli camminando
FORZA: 3x5 strappi con 80% massimale
5x6 ½ squat veloce con 120-140 kg
20 lanci policoncorrenza 5 kg
OSTACOLI RITMICA 110: 3X3 HS + 2X5 + 2X7 HS distanza 8,60 mt altezza gara
CROSS: 3 km a tempo
MERCOLEDI’
RISCALDAMENTO: 10’ corsa con variazioni + 10’ mobilità +
ostacoli camminando
TECNICA DISCO: 20’ esercizi per rotazioni e finale di lancio
+ 6-8 lanci completi
OSTACOLI ANALITICI: con 1 o 3 passi con gamba buona circa 30’
GIAVELLOTTO: esercizi per trasporto + 8-10 lanci completi
PROVE RIPETUTE: 400 + 300 + 300
GIOVEDI’
Riscaldamento: 2 giri isolato tensostruttura + 20’ mobilità
per ostacoli
SALTO IN ALTO: 10’ andature di stacco + 1^ sett. 12/15 salti fosbury con 3 passi -- 2^ sett. 12/15 salti fosbury con 4 passi –
3^ sett. 12/15 salti fosbury con 6 passi
TECNICA PESO: 4x20 metri successivi all’indietro continui + 2 altra gamba
4x20metri successivi all’indietro stoppati + 2 altra gamba
3lanci da fermi + 6/8 lanci completi
8 ESERCIZI DI POTENZIAMENTO AGLI ATTREZZI DELLA GINNASTICA
ARTISTICA
CROSS: 15’ in progressione con ultimi 3’ molto forti!!
VENERDI’
RISCALDAMENTO: 10’ corsa con variazioni + 10’ mobilità +
ostacoli camminando
FORZA: 3X5 STRAPPO con 80% massimale
5x6 semipiegamenti profondi 90-100 kg + 5 jump braccia ai fianchi
3x5panca con 80/85% massimale
BALZI: 4x6 ostacoli a76-84 cm
4x15 saltelli con piastra 15 kg
4xdecuplo alternato
VELOCITA’: 2x5x60 metri
SABATO
TECNICA ASTA: entrate e salti con rincorse da 6 a 10 passi
RISCALDAMENTO: 10’ corsa lenta con variazioni + 20’ mobilità
per ostacoli + ostacoli camminando
TECNICA LUNGO: 10’ andature di stacco + 5 stacchi facili in pedana
6-8 salti con rincorsa da 12 passi
TECNICA PESO: 4 lanci policoncorrenza + 4 lanci da fermo + 6
lanci peso 1kg – di quello da gara
VELOCITA’: 3x80 rec. 4’ + rec. 8’ + 2x150 rec. 6’
MARTEDI’
Riscaldamento: 10’ corsa con variazioni + 10’ mobilità +
ostacoli camminando
FORZA: 3x5 strappi con 80% massimale
5x6 ½ squat veloce con 120-140 kg
20 lanci policoncorrenza 5 kg
OSTACOLI RITMICA 110: 3X3 HS + 2X5 + 2X7 HS distanza 8,60 mt altezza gara
CROSS: 3 km a tempo
MERCOLEDI’
RISCALDAMENTO: 10’ corsa con variazioni + 10’ mobilità +
ostacoli camminando
TECNICA DISCO: 20’ esercizi per rotazioni e finale di lancio
+ 6-8 lanci completi
OSTACOLI ANALITICI: con 1 o 3 passi con gamba buona circa 30’
GIAVELLOTTO: esercizi per trasporto + 8-10 lanci completi
PROVE RIPETUTE: 400 + 300 + 300
GIOVEDI’
Riscaldamento: 2 giri isolato tensostruttura + 20’ mobilità
per ostacoli
SALTO IN ALTO: 10’ andature di stacco + 1^ sett. 12/15 salti fosbury con 3 passi -- 2^ sett. 12/15 salti fosbury con 4 passi –
3^ sett. 12/15 salti fosbury con 6 passi
TECNICA PESO: 4x20 metri successivi all’indietro continui + 2 altra gamba
4x20metri successivi all’indietro stoppati + 2 altra gamba
3lanci da fermi + 6/8 lanci completi
8 ESERCIZI DI POTENZIAMENTO AGLI ATTREZZI DELLA GINNASTICA
ARTISTICA
CROSS: 15’ in progressione con ultimi 3’ molto forti!!
VENERDI’
RISCALDAMENTO: 10’ corsa con variazioni + 10’ mobilità +
ostacoli camminando
FORZA: 3X5 STRAPPO con 80% massimale
5x6 semipiegamenti profondi 90-100 kg + 5 jump braccia ai fianchi
3x5panca con 80/85% massimale
BALZI: 4x6 ostacoli a76-84 cm
4x15 saltelli con piastra 15 kg
4xdecuplo alternato
VELOCITA’: 2x5x60 metri
SABATO
TECNICA ASTA: entrate e salti con rincorse da 6 a 10 passi
PROGRAMMA SPECIALE 400 E 400 HS
LUNEDI’
RISCALDAMENTO: 20’ corsa lenta con variazioni + 20’ mobilità
per ostacoli + ostacoli camminando
POTENZIAMENTO GENERALE: 5x30 addominali + 3x20 dorsali +
3x30 molleggi 1 piede + 3x10 posteriori cosce
OSTACOLI ANALITICI: tecnica con ritmica di 2 o 4 passi 30’ circa
RITMICA 400 OSTACOLI: 4x5 hs con ritmica da gara
MARTEDI’
Riscaldamento: 10’ corsa con variazioni + 10’ mobilità +
ostacoli camminando
FORZA: 3x5 strappi con 80% massimale
5x6 ½ squat veloce con 90-120 kg
20 lanci policoncorrenza 5 kg
OSTACOLI RITMICA 110: 3X3HS + 2X5 + 2X7 HS distanza 8,60 mt altezza gara
CROSS: 3 km a tempo
MERCOLEDI’
RISCALDAMENTO: 10’ corsa con variazioni + 10’ mobilità +
ostacoli camminando
POTENZIAMENTO GENERALE: circuito posturale con 8 esercizi da
ripetere 2 volte
OSTACOLI ANALITICI: con 1 o 3 passi con gamba buona circa 30’
PROVE RIPETUTE: 400 + 300 + 300
GIOVEDI’
Riscaldamento: 2 giri isolato tensostruttura + 20’ mobilità
per ostacoli
OSTACOLI ANALITICI: 1 o 3 passi con la gamba scarsa 30’ circa
SALITE: 3x4x50 metri rec. 2’ + 6’
POTENZIAMENTO GENERALE: 3X5 esercizi agli attrezzi della
ginnastica artistica
VENERDI’
RISCALDAMENTO: 10’ corsa con variazioni + 10’ mobilità +
ostacoli camminando
FORZA:
3X5STRAPPO con 80% massimale
5x6semipiegamenti profondi 70-90 kg + 5 jump braccia ai fianchi
20 lanci policoncorrenza 5 kg
BALZI: 4x6 ostacoli a76-84 cm
4x15 saltelli con piastra 15 kg
4xdecuploalternato
RITMICA 400 OSTACOLI: prove di partenza o di cambiamento
ritmico (massimo 15 ostacoli in totale)
lunedì 27 febbraio 2012
PROGRAMMA INTENSIVO OUTDOOR 400 HS
LUNEDI’
Riscaldamento: 5’-6’ corsa + 10’ mobilità
FORZA 3x6 slanci dal petto 45-50 kg
3x6 ½ squat 1 gamba 45 kg + 5 step jump
3x10 affondi sul posto x gamba con 30 kg
2x30 molleggi su 1 piede + leg curl eccentrico
Tecnica di corsa: 5-6 andature con funicella + 5-6 passando alla corsa
OSTACOLI ANALITICI: di corsa con 2 passi 10x8 hs
VELOCITA’: 2 x ( 80 – 100 –150) REC. 4’-6’-8’
MARTEDI’
Riscaldamento: 3 giri + hs camminando + 10’ mobilità
POTENZIAMENTO GENERALE: 2x10 posture
Ostacoli analitici: Passaggi laterali e centrali con 5-3-5-3 passi (29-42 piedi) 3 volte 1^-2^ centrali 5 ostacoli
Tecnica di corsa: 3x80 rapidi + 3x80 ampi
4-5 x 5 hs dei 400 hs rec. 6’ (15 passi fra gli ostacoli)
Cross 5 giri esterni – di 15’
MERCOLEDI’
FORZA 3x6 slanci dal petto 45-50 kg
3x6 ½ squat 1 gamba 45 kg + 5 step jump
3x10 affondi sul posto x gamba con 30 kg
2x30 molleggi su 1 piede + leg curl eccentrico
Ritmica ostacoli 110 hs: 4x3+3x5+2x7 ostacoli a 100 cm - 2 piedi
GIOVEDI’
Riscaldamento
POSTURE: esercizi n° 10 – 1 – 4 – 14 – 5 – 22 – 24 x 2 volte
OSTACOLI ANALITICI: 6x5 rimbalzati di lato andata e ritorno piegate e distese
12x5 elicottero – 10x5 camminando centrali 5 piedi – 5x5 1-2-centrale corsa con 1 passo – 10x4 ostacoli 4 metri centrali moto rapidi
CROSS con variazioni controllate 1’ più veloce 2’ di recupero x 20’
VENERDI’
Riscaldamento
FORZA: 3x5 strappi dall’inguine 35-40 kg
3x8 ½ squat veloce 100 kg + 6 stacchi verso l’alto
3x8 piegate in fuori con 20 kg
Leg curl eccentrico
Tecnica di corsa: Andature tecniche passando alla corsa 2x(calciata sotto, skip sotto, skip, tese avanti, circolare)
BALZI: balzi con ostacoli 6x6 84 cm
Saltelli 6x15 con piastra 20 kg
3 x (6 stacchi verso l’alto + 6 balzi a rana )
PROVE RIPETURE: 500 + 400 + 300 REC 8’
Riscaldamento: 5’-6’ corsa + 10’ mobilità
FORZA 3x6 slanci dal petto 45-50 kg
3x6 ½ squat 1 gamba 45 kg + 5 step jump
3x10 affondi sul posto x gamba con 30 kg
2x30 molleggi su 1 piede + leg curl eccentrico
Tecnica di corsa: 5-6 andature con funicella + 5-6 passando alla corsa
OSTACOLI ANALITICI: di corsa con 2 passi 10x8 hs
VELOCITA’: 2 x ( 80 – 100 –150) REC. 4’-6’-8’
MARTEDI’
Riscaldamento: 3 giri + hs camminando + 10’ mobilità
POTENZIAMENTO GENERALE: 2x10 posture
Ostacoli analitici: Passaggi laterali e centrali con 5-3-5-3 passi (29-42 piedi) 3 volte 1^-2^ centrali 5 ostacoli
Tecnica di corsa: 3x80 rapidi + 3x80 ampi
4-5 x 5 hs dei 400 hs rec. 6’ (15 passi fra gli ostacoli)
Cross 5 giri esterni – di 15’
MERCOLEDI’
FORZA 3x6 slanci dal petto 45-50 kg
3x6 ½ squat 1 gamba 45 kg + 5 step jump
3x10 affondi sul posto x gamba con 30 kg
2x30 molleggi su 1 piede + leg curl eccentrico
Ritmica ostacoli 110 hs: 4x3+3x5+2x7 ostacoli a 100 cm - 2 piedi
GIOVEDI’
Riscaldamento
POSTURE: esercizi n° 10 – 1 – 4 – 14 – 5 – 22 – 24 x 2 volte
OSTACOLI ANALITICI: 6x5 rimbalzati di lato andata e ritorno piegate e distese
12x5 elicottero – 10x5 camminando centrali 5 piedi – 5x5 1-2-centrale corsa con 1 passo – 10x4 ostacoli 4 metri centrali moto rapidi
CROSS con variazioni controllate 1’ più veloce 2’ di recupero x 20’
VENERDI’
Riscaldamento
FORZA: 3x5 strappi dall’inguine 35-40 kg
3x8 ½ squat veloce 100 kg + 6 stacchi verso l’alto
3x8 piegate in fuori con 20 kg
Leg curl eccentrico
Tecnica di corsa: Andature tecniche passando alla corsa 2x(calciata sotto, skip sotto, skip, tese avanti, circolare)
BALZI: balzi con ostacoli 6x6 84 cm
Saltelli 6x15 con piastra 20 kg
3 x (6 stacchi verso l’alto + 6 balzi a rana )
PROVE RIPETURE: 500 + 400 + 300 REC 8’
PROGRAMMA INTENSIVO OUTDOOR PROVE MULTIPLE E ASTA DONNE
LUNEDI’
RISCALDAMENTO: 10’ corsa con esercizi + 10’ mobilità + ostacoli camminando
FORZA:
30 lanci policoncorrenza
5x8 squat con kg + rapidità
5x30 metri affondi + rapidità
(RAPIDITA’: esercizi con la “scala” – andature di rapidità)
SALTO IN LUNGO: andature di stacco; stacchi facili; qualche salto con rincorse ridotte
VELOCITA’: 2x4x50 + 3x60 rec. 2’-6’-3’
MARTEDI’
RISCALDAMENTO: come lunedì
LANCIO DEL PESO: 15’ esercizi per traslocazione e dinamismo in pedana – 8-10 lanci con peso leggero
POTENZIAMENTO GENERALE: 5/6 ex x addominali – 2/3 x abduttori e adduttori – 5/6 x piedi – 2/3 x gran dorsale
SALTELLI A CATENA LUNGA (anche in sabbia) + ex per sostegno
OSTACOLI ANALITICI: 1 passo di corsa 1^-2^- centrali a seconda delle necessità individuali
RESISTENZA ALLA VELOCITA’: 6x150 rec. 5’/6’
MERCOLEDI’
LAURA – SARA – GIULIA – SARA asta alla sera lavoro individualizzato per la risoluzione di errori con rincorse medie e brevi max 10 passi
Resto del gruppo recupero allenamenti persi nella settimana o tecnica di alcune specialità
GIOVEDI’
Riscaldamento: come lunedì
TECNICA ALTO: esercizi di corsa in curva con grande attenzione su inclinazione del corpo e penultimo appoggio --- alcuni salti con rincorse molto corte max 4 passi
TECNICA OSTACOLI: esercizi analitici per discesa rapida prima gamba e sostegno del corpo in uscita dall’ostacolo
GINNASTICA FORZA: 8/10 esercizi per addominali e 4/5 per gran dorsale agli attrezzi della ginnastica
FORZA: 10 x 10 balzi a rana o in accosciata (in varie combinazioni) -- giochi di forza (lotta, sumo ecc…)
VENERDI’
RISCALDAMENTO: come lunedì
FORZA:
30 lanci policoncorrenza
4 x 8 x gamba contro piegate con protesa avanti
4x8 x gamba affondi stacco
ANDATURE DI STACCO: passo saltellato – passo stacco – 3 passi stacco – esercizi di volo per salto in lungo con tecnica 1 ½ passi
OSTACOLI: passaggi laterali e centrali con ostacoli a 6,50 per tecnica e resistenza specifica (8x8 hs circa)
GIAVELLOTTO: andature di trasporto per lasciare giavellotto dietro e tecnica impulso con attenzione al lavoro della gamba destra
PROVE DI SINTESI DI CORSA FINALI 1 o massimo 2 prove corse ad alta intensità
SABATO
TECNICA ASTA come mercoledì
GINNASTICA ARTISTICA: 30’ tecnica agli attrezzi o corpo libero + 30’ forza
RISCALDAMENTO: 10’ corsa con esercizi + 10’ mobilità + ostacoli camminando
FORZA:
30 lanci policoncorrenza
5x8 squat con kg + rapidità
5x30 metri affondi + rapidità
(RAPIDITA’: esercizi con la “scala” – andature di rapidità)
SALTO IN LUNGO: andature di stacco; stacchi facili; qualche salto con rincorse ridotte
VELOCITA’: 2x4x50 + 3x60 rec. 2’-6’-3’
MARTEDI’
RISCALDAMENTO: come lunedì
LANCIO DEL PESO: 15’ esercizi per traslocazione e dinamismo in pedana – 8-10 lanci con peso leggero
POTENZIAMENTO GENERALE: 5/6 ex x addominali – 2/3 x abduttori e adduttori – 5/6 x piedi – 2/3 x gran dorsale
SALTELLI A CATENA LUNGA (anche in sabbia) + ex per sostegno
OSTACOLI ANALITICI: 1 passo di corsa 1^-2^- centrali a seconda delle necessità individuali
RESISTENZA ALLA VELOCITA’: 6x150 rec. 5’/6’
MERCOLEDI’
LAURA – SARA – GIULIA – SARA asta alla sera lavoro individualizzato per la risoluzione di errori con rincorse medie e brevi max 10 passi
Resto del gruppo recupero allenamenti persi nella settimana o tecnica di alcune specialità
GIOVEDI’
Riscaldamento: come lunedì
TECNICA ALTO: esercizi di corsa in curva con grande attenzione su inclinazione del corpo e penultimo appoggio --- alcuni salti con rincorse molto corte max 4 passi
TECNICA OSTACOLI: esercizi analitici per discesa rapida prima gamba e sostegno del corpo in uscita dall’ostacolo
GINNASTICA FORZA: 8/10 esercizi per addominali e 4/5 per gran dorsale agli attrezzi della ginnastica
FORZA: 10 x 10 balzi a rana o in accosciata (in varie combinazioni) -- giochi di forza (lotta, sumo ecc…)
VENERDI’
RISCALDAMENTO: come lunedì
FORZA:
30 lanci policoncorrenza
4 x 8 x gamba contro piegate con protesa avanti
4x8 x gamba affondi stacco
ANDATURE DI STACCO: passo saltellato – passo stacco – 3 passi stacco – esercizi di volo per salto in lungo con tecnica 1 ½ passi
OSTACOLI: passaggi laterali e centrali con ostacoli a 6,50 per tecnica e resistenza specifica (8x8 hs circa)
GIAVELLOTTO: andature di trasporto per lasciare giavellotto dietro e tecnica impulso con attenzione al lavoro della gamba destra
PROVE DI SINTESI DI CORSA FINALI 1 o massimo 2 prove corse ad alta intensità
SABATO
TECNICA ASTA come mercoledì
GINNASTICA ARTISTICA: 30’ tecnica agli attrezzi o corpo libero + 30’ forza
lunedì 20 febbraio 2012
PROGRAMMA INTENSIVO OUTDOOR PROVE MULTIPLE 2012
LUNEDI’
Riscaldamento: 5’-6’ corsa + 10’ mobilità
Esercizi di stacco:
imitazione dello stacco partenza a 2 piedi 12 volte
Imitazione dello stacco partendo dalla divaricata sagittale 12 volte
Doppio passo stacco 1 verso l’alto e 1 in lungo 4x50 metri
Stacchi facili spingendo dietro 10
LUNGO: 6-8 salti con 10 passi
Tecnica GIAVELLOTTO: 10’ andature di trasporto e mobilità spalle + 15 lanci con 2 passi + impulso
VELOCITA’: 2 x ( 80 – 100 –150) REC. 4’-6’-8’
MARTEDI’
Riscaldamento: 3 giri + hs camminando + 10’ mobilità
Policoncorrenza: 20 lanci pesanti
Tecnica DISCO: 15-20 lanci con partenza laterale
Ostacoli analitici: Passaggi laterali e centrali con 5-3-5-3 passi (29-42 piedi) 3 volte 1ùì-2^ centrali 5 ostacoli
Tecnica di corsa: 3x80 rapidi + 3x80 ampi
4-5 x 5 hs dei 400 hs rec. 6’ (15 passi fra gli ostacoli)
Cross 5 giri esterni – di 15’
MERCOLEDI’
FORZA
3x6 slanci dal petto 50 kg
3x6 ½ squat 1 gamba 45 kg + 5 step jump
3x10 affondi sul posto x gamba con 20-30 kg
2 + 4 + 6 + 8 panca inclinata
2x30 molleggi su 1 piede + leg curl eccentrico
Ritmica ostacoli: 4x3+3x5+2x7 ostacoli a 100 cm –1,5 piedi
Tecnica GIAVELLOTTO: 10’ mobilità spalle + 15-20 lanci con giavellotto da 600 grammi rincorsa 6 + impulso
GIOVEDI’
Riscaldamento
Andature di stacco: esercizi di stacco camminando e passo saltellato e stacco-stacco
SALTO IN ALTO: sforbiciate con 6 passi 12-15 salti anche alti
Esercizi di lancio:
4x20mt successivi all’indietro continui + 2 con gamba sinistra
4x20 metri successivi all’indietro stoppati + 2 con sinistra
LANCIO DEL PESO: 30/40’ lanci da fermo e con traslocazioni semplificate
POSTURE: esercizi n° 10 – 1 – 4 – 14 – 5 – 22 – 24 x 2 volte
CROSS con variazioni controllate 1’ più veloce 2’ di recupero x 20’
VENERDI’
Riscaldamento
FORZA:
3x5 strappi dall’inguine 35-40 kg
3x8 ½ squat veloce 100 kg + 6 stacchi verso l’alto
3x8 piegate in fuori con 20 kg di manubri
Leg curl eccentrico
Tecnica di corsa: Andature tecniche passando alla corsa 2x(calciata sotto, skip sotto, skip, tese avanti, circolare)
BALZI:
balzi con ostacoli 6x6 84 cm
Saltelli 6x15 con piastra 20 kg
3 x (6 stacchi verso l’alto + 6 balzi a rana )
PROVE RIPETURE: 500 + 400 + 300 REC 8’
SABATO
TECNICA ASTA: con rincorsa massimo 10 passi
GINNASTICA ARTISTICA: IN PALESTRA 30% TECNICA + 70 % FORZA
Riscaldamento: 5’-6’ corsa + 10’ mobilità
Esercizi di stacco:
imitazione dello stacco partenza a 2 piedi 12 volte
Imitazione dello stacco partendo dalla divaricata sagittale 12 volte
Doppio passo stacco 1 verso l’alto e 1 in lungo 4x50 metri
Stacchi facili spingendo dietro 10
LUNGO: 6-8 salti con 10 passi
Tecnica GIAVELLOTTO: 10’ andature di trasporto e mobilità spalle + 15 lanci con 2 passi + impulso
VELOCITA’: 2 x ( 80 – 100 –150) REC. 4’-6’-8’
MARTEDI’
Riscaldamento: 3 giri + hs camminando + 10’ mobilità
Policoncorrenza: 20 lanci pesanti
Tecnica DISCO: 15-20 lanci con partenza laterale
Ostacoli analitici: Passaggi laterali e centrali con 5-3-5-3 passi (29-42 piedi) 3 volte 1ùì-2^ centrali 5 ostacoli
Tecnica di corsa: 3x80 rapidi + 3x80 ampi
4-5 x 5 hs dei 400 hs rec. 6’ (15 passi fra gli ostacoli)
Cross 5 giri esterni – di 15’
MERCOLEDI’
FORZA
3x6 slanci dal petto 50 kg
3x6 ½ squat 1 gamba 45 kg + 5 step jump
3x10 affondi sul posto x gamba con 20-30 kg
2 + 4 + 6 + 8 panca inclinata
2x30 molleggi su 1 piede + leg curl eccentrico
Ritmica ostacoli: 4x3+3x5+2x7 ostacoli a 100 cm –1,5 piedi
Tecnica GIAVELLOTTO: 10’ mobilità spalle + 15-20 lanci con giavellotto da 600 grammi rincorsa 6 + impulso
GIOVEDI’
Riscaldamento
Andature di stacco: esercizi di stacco camminando e passo saltellato e stacco-stacco
SALTO IN ALTO: sforbiciate con 6 passi 12-15 salti anche alti
Esercizi di lancio:
4x20mt successivi all’indietro continui + 2 con gamba sinistra
4x20 metri successivi all’indietro stoppati + 2 con sinistra
LANCIO DEL PESO: 30/40’ lanci da fermo e con traslocazioni semplificate
POSTURE: esercizi n° 10 – 1 – 4 – 14 – 5 – 22 – 24 x 2 volte
CROSS con variazioni controllate 1’ più veloce 2’ di recupero x 20’
VENERDI’
Riscaldamento
FORZA:
3x5 strappi dall’inguine 35-40 kg
3x8 ½ squat veloce 100 kg + 6 stacchi verso l’alto
3x8 piegate in fuori con 20 kg di manubri
Leg curl eccentrico
Tecnica di corsa: Andature tecniche passando alla corsa 2x(calciata sotto, skip sotto, skip, tese avanti, circolare)
BALZI:
balzi con ostacoli 6x6 84 cm
Saltelli 6x15 con piastra 20 kg
3 x (6 stacchi verso l’alto + 6 balzi a rana )
PROVE RIPETURE: 500 + 400 + 300 REC 8’
SABATO
TECNICA ASTA: con rincorsa massimo 10 passi
GINNASTICA ARTISTICA: IN PALESTRA 30% TECNICA + 70 % FORZA
PROGRAMMA AGONISTICO SARA BRUZZESE 2012
LUNEDI’
Ginnastica posturale 20’
FORZA: 3x30 metri passo saltellato con bilanciere 10 kg
3x30 metri balzi alternati con cintura zavorrata
Adduttori e abduttori con elastico
Riscaldamento
Tecnica lungo: stacchi facili; 4-5 rincorse da 16-18 passi con accenno di stacco; 4-5 salti facili con lanciato di 6 passi
Defaticamento e stretching
MARTEDI’
FORZA: 4x(6 ½ squat jump da ferma con 20 kg + 6 stacchi motivati + 6 saltelli ginocchia al petto)
8-10 lanci policoncorrenza 5 kg (lunghissimi)
Ginnastica forza: 10 addominali massima squadra; 10 rotella; squadra + max squadra + squadra; barchetta al contrario 30”; 10 tergicristallo; 10 da squadra a orizzontale e risalire; 8 piegamenti dalla verticale; barchetta 30”; 8 verticale+capovolta+verticale; 2x20” posteriori cosce isometrici
CORSA: 5x100 recupero 4’-5’ corsa decontratta
Defaticamento e stretching
MERCOLEDI’
TECNICA ASTA RINCORSA COMPLETA: 3-4 salti a 12 passi; 2-3 entrate a 16 + 8 salti
GIOVEDI’
Mobilità 20’
FORZA: 3x6 ½ squat jump continuo 20 kg
8-10 lanci policoncorrenza 5 kg
ACCELERAZIONI: 3x30 con giubbotto + 3x30 senza
Posture 8 esercizi x 2 volte
Ginnastica alla sbarra: 6 infilate corpo teso, 6 infilate piedi vicino ala sbarra; 6 infilate da braccia piegate, 10 tergicristallo, 6 infilate e discesa a squadra braccia 90° tutti per 2 volte
VENERDI’
Riscaldamento
Mobilità specifica per ostacoli 15’
Esercizi analitici ostacoli passaggi laterali e centrali con 3-5 passi 15’
OSTACOLI: 3-4 x 5 ostacoli a -2 piedi
TECNICA ANALITICA ASTA: esercizi di presentazione camminando o con andature, stacchi liberi, staccometro, rincorse con l’asta…
Defaticamento e stretching
Ginnastica posturale 20’
FORZA: 3x30 metri passo saltellato con bilanciere 10 kg
3x30 metri balzi alternati con cintura zavorrata
Adduttori e abduttori con elastico
Riscaldamento
Tecnica lungo: stacchi facili; 4-5 rincorse da 16-18 passi con accenno di stacco; 4-5 salti facili con lanciato di 6 passi
Defaticamento e stretching
MARTEDI’
FORZA: 4x(6 ½ squat jump da ferma con 20 kg + 6 stacchi motivati + 6 saltelli ginocchia al petto)
8-10 lanci policoncorrenza 5 kg (lunghissimi)
Ginnastica forza: 10 addominali massima squadra; 10 rotella; squadra + max squadra + squadra; barchetta al contrario 30”; 10 tergicristallo; 10 da squadra a orizzontale e risalire; 8 piegamenti dalla verticale; barchetta 30”; 8 verticale+capovolta+verticale; 2x20” posteriori cosce isometrici
CORSA: 5x100 recupero 4’-5’ corsa decontratta
Defaticamento e stretching
MERCOLEDI’
TECNICA ASTA RINCORSA COMPLETA: 3-4 salti a 12 passi; 2-3 entrate a 16 + 8 salti
GIOVEDI’
Mobilità 20’
FORZA: 3x6 ½ squat jump continuo 20 kg
8-10 lanci policoncorrenza 5 kg
ACCELERAZIONI: 3x30 con giubbotto + 3x30 senza
Posture 8 esercizi x 2 volte
Ginnastica alla sbarra: 6 infilate corpo teso, 6 infilate piedi vicino ala sbarra; 6 infilate da braccia piegate, 10 tergicristallo, 6 infilate e discesa a squadra braccia 90° tutti per 2 volte
VENERDI’
Riscaldamento
Mobilità specifica per ostacoli 15’
Esercizi analitici ostacoli passaggi laterali e centrali con 3-5 passi 15’
OSTACOLI: 3-4 x 5 ostacoli a -2 piedi
TECNICA ANALITICA ASTA: esercizi di presentazione camminando o con andature, stacchi liberi, staccometro, rincorse con l’asta…
Defaticamento e stretching
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