mercoledì 2 gennaio 2013
lunedì 12 novembre 2012
PROGRAMMA FONDAMENTALE GRUPPO SALTI
LUNEDI’
10’ corsa lenta + 10’ mobilità
POT. GENERALE: 2/3 x 20 addominali + 15 fessiosi + 10 add. Libro + 15
barchette + 20 tricipiti + 20 add. Laterali + 15 flessioni sui gomiti + 10+10
spinte del bacino
OSTACOLI CAMMINANDO: 3 volte ex riscaldamento + 3 volte rimbalzati di
lato andata e ritorno + 6/8volte elicottero
ANDATURE DI STACCO: 3 volte passo stacco + 1 gamba scarsa – 3 volte 3
passi stacco + 1 gamba scarsa – 3 volte 5 passi stacco + 1 gamba scarsa – 1 x
1-3-5 passi stacco – 1x5-3-1 passi stacco – 1x1-3-5-3-1 passi stacco
TECNICA DI CORSA: 3 allunghi + 3 progressivi + 3 dentro fuori su 80
metri
MARTEDI’
Riscaldamento come lunedì
FORZA GAMBE: lavoro
lento 5x5 5”+5” con 10/20 kg + 5
stacchi verso l’alto
5x10
affondo stacco
3x50
molleggi 1 piede
INDIPENDENZA BRACCIA GAMBE: 5x30
metri passo saltellato con circonduzioni varie delle braccia
5x30
passo – stacco con bastone
OSTACOLI 5 PASSI: 5/6 x 5 hs
VARIAZIONI: 10 diagonali
GIOVEDI’
(tensostruttura)
10’ riscaldamento con palloni e ex di potenziamento generale
10’ mobilità
TECNICA ASTA: stacchi liberi e salti con 4 e 6 passi
POTENZIAMENTO GENERALE: ginnastica artistica agli attrezzi e a corpo
libero
VENERDI’
Riscaldamento come lunedì
FORZA GAMBE: 5x10
balzi a rana
3x50
molleggi a 1 piede
3x10
posteriori cosce
OSTACOLI CON 3 PASSI vicini: 5x2 hs + 3x5 hs
RAPIDITA’: 6x50 tocchi
tapping + 3x40 tocchi calciata sotto + 3x40 tocchi skip
10
partenze varie su 10 metri
RIPETUTE : 8X120 REC. 4’
martedì 9 ottobre 2012
PROGRAMMA INTRODUTTIVO 2012
LUNEDI'
Riscaldamento 20-30’ corsa
lenta (giro medio o grande del bosco)
15’ Stretching + 2 giri
ostacoli camminando
MOBILITA’ E TECNICA ANALITICA
OSTACOLI: 5x8 hs 1^-2^-centrale
CIRCUITO POTENZIAMENTO
GENERALE 3 VOLTE : 20” barchetta al contrario + 20” barchetta + 15 addominali a libro + 5-4-3-2-1 discese del
bacino + 10 affondi laterali x lato + 30” stacchi verso l'alto + 12 flessioni
battendo le mani + 20 addominali seduto sdraiato rec. 4’
ANDATURE: 3x15” tapping da seduto + 3x10 metri tapping +
3x20 metri skip basso;3x30 metri calciata sotto, 3x30 metri skip; 5x80 allunghi
+ 4x150 dentro-fuori
MARTEDI'
RISCALDAMENTO: 2 giri + 2 x ostacoli
+ 10’ stretching
POTENZIAMENTO GENERALE: 6x30
addominali + 6x20 dorsali + 3x20 spinte del bacino verso l'alto 1 piede + 3x20
tricipiti + 3x15 addominali alla spalliera
FORZA: 5x8 squat lento 6”+6”
carico medio-leggero
3x10 posteriori cosce concentrici
5x30 molleggi 1 piede
TECNICA LANCI: esercizi per
piedi x traslocazioni o rotazioni; 40
lanci policoncorrenza
TECNICA DI CORSA: 3x20 metri
(skip con 2 tocchi – skip – tese avanti) con funicella + 2x40 metri corsa
all'indietro + 3x80 metri progressivi + 3x120 dentro-fuori
CROSS IN PROGRESSIONE:
femmine 15’ maschi 20’
MERCOLEDI'
Riscaldamento: come martedì
POTENZIAMENTO GENERALE: 3x15
addominali libro + 3x10 rotella + 3x30” bacino sollevato + 3x30” isometria
dorsali + 3x5-4-3-2-1 + 3 x isometria glutei gambe divaricate
FORZA GAMBE: 5x30 metri
affondi + 3x10 posteriori cosce concentrici
VELOCITA’: traino + partenze varie / accelerazioni + ostacoli
vicinissimi
TECNICA STACCHI: passo
saltellato – passo stacco – balzi – posizioni di stacco à esercizi comuni ai 4 salti
CROSS CON VARIAZIONI: 2 giri + femmine 12 diagonali recupero lato
corto; maschi 15 diagonali recupero lato corto
GIOVEDI'
RISCALDAMENTO: corsa lenta
20/25’
CIRCUITO POTENZIAMENTO
GENERALE 3VOLTE : 20” barchetta al contrario + 20” barchetta + 15 addominali a libro + 5-4-3-2-1 discese del
bacino + 10 affondi laterali x lato + 30” stacchi verso l'alto + 12 flessioni
battendo le mani + 20 addominali seduto sdraiato
GINNASTICA: sbarra
potenziamento e tecnica
o MOBILITA’ E TECNICA
ANALITICA OSTACOLI
TECNICA DI CORSA: saltelli ed
esercizi per l’utilizzo dei piedi + andature + allunghi con ostacoli con 5
passi facili
VENERDI'
Riscaldamento come lunedì
POTENZIAMENTO GAMBE: 5x8
squat lento 6”+6”
5x30 molleggi 1 piede
3x10 posteriori cosce isometrici
POTENZIAMENTO GENERALE: 200 addominali + 60 dorsali + 40 flessioni +
40 tricipiti
OSTACOLI: 6x8 ostacoli
1^-2^-centrale rimbalzati (4+2 con gamba scarsa)
ANDATURE: 3x10 metri tapping
+ 3x20 metri skip basso + 3x30 metri skip
RIPETUTE: 8x200 o 8x150 rec.3’
lunedì 7 maggio 2012
PROGRAMMA 400 OSTACOLI MAGGIO
LUNEDI’
Riscaldamento: 10’
corsa con variazioni + 15’ stretching + ostacoli camminando
POTENZIAMENTO
GENERALE: 2x8 esercizi a circuito rec.
4’
OSTACOLI: 6x5
OSTACOLI CON 4 PASSI A 10,30/50 Mattia e Piali – 10 metri Riccardo
RITMICA 400 HS: 7 hs
+ 2x3 hs + 5 hs se possibile insieme..
MARTEDI’
Riscaldamento
TECNICA OSTACOLI: 3x8 hs di corsa con 1 passo gamba buona
laterali e centrali
4x5
hs con 3 passi passaggi laterali con 3 passi facili (28 piedi)
4x5
hs a 8,50 per Mattia e Piali (1 metro)
8,20 per Riccardo (84cm)
FORZA: 3x5 girate facili 50 kg
3x3 slanci dal petto 40 à
50 kg
3x6 ½ squat con
molleggio con salita veloce 90-100 kg+ 6 lungo da fermo + 10” saltelli
MERCOLEDI’
riscaldamento
OSTACOLI: 3x6 ostacoli rimbalzati centrali gamba buona e
scarsa
ritmica con 3 passi dai
blocchi 4x2 hs + 3x4 hs + 1x7 hs
ostacoli a -1 piede altezza 110 hs
BALZI: 6 quintupli +
3 decupli
RIPETUTE:
2x(200+150) rec. 5’-10’-5’
GIOVEDI’
Riscaldamento
OSTACOLI: 4x5 ostacoli con 5 passi 40 à
42 piedi
POTENZIAMENTO
GENERALE: 3x6 esercizi a circuito rec. 4’
SALTELLI CON PESO: 8
esercizi per 25 saltelli con 10 kg sopra la testa
RIPETUTE: 5x200 con
ultimi 4 hs dei 400 hs rec. 6’
VENERDI’
Recupero allenamenti saltati in settimana o recupero in
vista della gara del week-end.
Se la gara è sabato l’allenamento del giovedì sarà a carico
ridotto.
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