LUNEDI’
Riscaldamento:
minimo indispensabile per essere pronti a fare potenziamento in sicurezza
FORZA: 2X5 alzate
pesistica 80 %
4x8 coscia
orizzontale 100 kg
4x16 affondi in
avanzamento 60/70 kg
2 serie posteriori
cosce / 2x50 molleggi 1 piede
OSTACOLI: 3x2x7 hs dist – 3 piedi rec. 1’30” – 4’
LANCIO DEL
PESO: 15 lanci da fermo o con spostamento piede destro
CORSA/
VARIAZIONI 20’
MARTEDI’
Riscaldamento:
corsa lenta – mobilità - andature
VELOCITA’: 3
x (20 metri traino 20 kg + 20 traino 10 kg + 30 metri blocchi + 30 metri)
SALTO IN
LUNGO: 15’ esercizi di stacco –
6 stacchi facili con 6 passi – 6 salti con 6 passi + 4 con 8 passi
FORZA: 3x10 trazioni – 3x10 addominali
max squadra – 3x10 flessioni dalla verticale – 3x15 spinte del bacino verso
l’alto
RIPETUTE: 1000
+ 5x300 + 1000 rec. 3’ – 1’ – 3’
MERCOLEDI’
FORZA: 2x5 alzate pesistica 80% + 2x4
alzata 90% + 2x2 95%
Panca 5x5
TECNICA ASTA
TENSOSTRUTTURA
GIOVEDI’
Riscaldamento:
corsa lenta – mobilità oppure gioco e
mobilità
TECNICA SALTO
IN ALTO: stacchi a canestro 5x2
– 5x4 – 5x6 passi
20’
esercizi di svincolo da fermi e con rincorse frontali
DISCO: 15/20
lanci da fermo e con traslocazione laterale
SALITE:
10/12x150 mt rec. 3’
VENERDI’
Riscaldamento:
corsa lenta 15’ con ultimi 5’ in leggera progressione - mobilità
FORZA: 5x8 balzi a rana
con giubbotto
3x8 x gamba
affondo stacco con giubbotto
3x60 molleggi 1
piede
SALTO IN
ALTO: corsa in curva raggio
7 metri con sforbiciata o fosbury finale
Fosbury
con 2-3-4 passi (ricerca ginocchio libero e affondo spalle)
VELOCITA’: 10 x 60 + 300 rec. 2’30”
SABATO
Riscaldamento:
corsa lenta – mobilità oppure gioco e mobilità
TECNICA ASTA
GINNASTICA
ARTISTICA
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