PROGRAMMA MARZO GRUPPO CORSE

LUNEDI’

Riscaldamento: 3 giri corsa, esercizi ostacoli camminando e sopra e sotto, stretching

POTENZIAMENTO GENERALE: 200 addominali + 50 flessioni + 2x8 posteriori cosce

BALZI:   3x8 rana stoppati

                3x8 rana continui

                3x8 rana fra gli ostacoli o superando i conetti

TECNICA CORSA:             6 andature di rapidità 40 tocchi

                                               6 andature passando alla corsa 50 metri

                                               3 allunghi 80 metri

VELOCITA’ LAVORO MISTO:  60 – 80 – 150 – 200 – 120 – 80 – 60   REC. 3’-4’-6’-10’-6’-4’

MARTEDI’

Riscaldamento: come lunedì

40’ mobilità

POTENZIAMENTO GENERALE: 3 x (20 addominali libro, 10 posteriori cosce, 20 tergicristalli a terra, 15 flessioni, 20 dorsali)

Tecnica di corsa: andature allunghi e progressivi per scaldarsi per il lavoro aerobico

POTENZA AEROBICA: 5x400  maschi  - 5x300 femmine   rec. 5’

MERCOLEDI’

Riscaldamento

POTENZIAMENTO: 3x50 molleggi 1 piede ; 3x15 spinte del bacino verso l’alto; 3x8 posteriori cosce in piedi

BALZI:   3X10 successivi stoppati

                3x10 successivi continui

                3x10 alternati

OSTACOLI:          tecnica con passaggi laterali con 5 passi

                               5x5 ostacoli con 5 passi

CROSS 3-4 km O GIOCO DI MOVIMENTO 30’

VENERDI’

Riscaldamento

POTENZIAMENTO GENERALE: 200 addominali + 3x50 molleggi 1 piede

TECNICA DI CORSA:        6 andature di rapidità 40 tocchi

                                               6 andature passando alla corsa 50 metri

                                               3 progressivi 80 metri

TECNICA OSTACOLI:       3x8 analitici rimbalzati e di corsa laterali e centrali

LAVORO ANAEROBICO:               2x5x50 metri + 4x60 metri   rec. 3’ fra i 50 – 8’ fra le serie – 4’ fra gli 60