PROGRAMMA MARZO EPTATHLON

LUNEDI’

12 giri tribuna a tempo

FORZA:                3X6 rane con giubbotto 18 kg + 3x6 rane con 9 kg + 3x6 rane

                               Posteriori coscia in piedi 2x8

                               Molleggi 1 piede 3x50

OSTACOLI:          3x2x7 hs – 4 piedi  rec. 1’30” – 4’

GIAVELLOTTO: esercizi di trasporto – passo impulso e lanci facili

MARTEDI’

Riscaldamento: 300 saltelli funicella

POTENZIAMENTO GENERALE: 3x8 trazioni – 3x8 addominali massima squadra alla spalliera – 3x8 affondi stacco – 3x8 posteriori coscia in piedi

15’ ANDATURE DI STACCO

TECNICA SALTO IN LUNGO: stacchi e salti con tavolette negli ultimi 2-3 passi

PROVE RIPETUTE:            1000 + 5x200 + 600  rec. 3’-1’-3’

MERCOLEDI’

Riposo o recupero allenamenti persi

GIOVEDI’

LAURA O. tecnica asta entrate e salti con rincorse da 6 a 10 passi

LAURA V. E ELENA tecnica lancio del peso à policoncorrenza – lanci da ferme e con spostamento piede destro – esercizi per traslocazione

SALITE: 8x150 rec. 2’/2’30”

VENERDI’

Riscaldamento: 3 giri + ostacoli camminando

FORZA:                2x5 girate 80% + 3x3 girate 90% + 2x2 girate 95%

                               3x50 molleggi 1 piede

SALTO IN ALTO:                               esercizi di corsa in curva – sforbiciate e fosbury facile con 4 passi

PESO: lanci leggeri completi 10/12

RIPETUTE:           8x300 rec. 1’30”

SABATO/DOMENICA

Raduno o allenamento (solo Laura O.)