PROGRAMMA FONDAMENTALE GRUPPO CORSE

PROGRAMMA FONDAMENTALE GRUPPO SALTI

LUNEDI’

10’ corsa lenta + 10’ mobilità

POT. GENERALE: 2/3 x 20 addominali + 15 fessiosi + 10 add. Libro + 15 barchette + 20 tricipiti + 20 add. Laterali + 15 flessioni sui gomiti + 10+10 spinte del bacino

OSTACOLI CAMMINANDO: 3 volte ex riscaldamento + 3 volte rimbalzati di lato andata e ritorno + 6/8volte elicottero

ANDATURE DI STACCO: 3 volte passo stacco + 1 gamba scarsa – 3 volte 3 passi stacco + 1 gamba scarsa – 3 volte 5 passi stacco + 1 gamba scarsa – 1 x 1-3-5 passi stacco – 1x5-3-1 passi stacco – 1x1-3-5-3-1 passi stacco

TECNICA DI CORSA: 3 allunghi + 3 progressivi + 3 dentro fuori su 80 metri

MARTEDI’

Riscaldamento come lunedì

FORZA GAMBE:                lavoro lento 5x5   5”+5” con 10/20 kg + 5 stacchi verso l’alto 

                                               5x10 affondo stacco

                                               3x50 molleggi 1 piede

INDIPENDENZA BRACCIA GAMBE:           5x30 metri passo saltellato con circonduzioni varie delle braccia

                                                                              5x30 passo – stacco con bastone

OSTACOLI 5 PASSI: 5/6 x 5 hs

VARIAZIONI: 10 diagonali

GIOVEDI’ (tensostruttura)

10’ riscaldamento con palloni e ex di potenziamento generale

10’ mobilità

TECNICA ASTA: stacchi liberi e salti con 4 e 6 passi

POTENZIAMENTO GENERALE: ginnastica artistica agli attrezzi e a corpo libero

VENERDI’

Riscaldamento come lunedì

FORZA GAMBE:                5x10 balzi a rana

                                               3x50 molleggi a 1 piede

                                               3x10 posteriori cosce

OSTACOLI CON 3 PASSI vicini: 5x2 hs + 3x5 hs

RAPIDITA’:         6x50 tocchi tapping + 3x40 tocchi calciata sotto + 3x40 tocchi skip

                               10 partenze varie su 10 metri

RIPETUTE : 8X120  REC. 4’

SABATO

Salto con l'asta rincorse 4-6-8 passi

GINNASTICA ARTISTICA 70 % FORZA + 30 % TECNICA

PROGRAMMA INTRODUTTIVO 2012

LUNEDI'

Riscaldamento 20-30’ corsa lenta (giro medio o grande del bosco)

15’ Stretching + 2 giri ostacoli camminando

MOBILITA’ E TECNICA ANALITICA OSTACOLI: 5x8 hs 1^-2^-centrale

CIRCUITO POTENZIAMENTO GENERALE 3 VOLTE : 20” barchetta al contrario + 20” barchetta + 15  addominali a libro + 5-4-3-2-1 discese del bacino + 10 affondi laterali x lato + 30” stacchi verso l'alto + 12 flessioni battendo le mani + 20 addominali seduto sdraiato  rec. 4’

ANDATURE:  3x15” tapping da seduto + 3x10 metri tapping + 3x20 metri skip basso;3x30 metri calciata sotto, 3x30 metri skip; 5x80 allunghi + 4x150 dentro-fuori

MARTEDI'

RISCALDAMENTO: 2 giri + 2 x ostacoli + 10’ stretching

POTENZIAMENTO GENERALE: 6x30 addominali + 6x20 dorsali + 3x20 spinte del bacino verso l'alto 1 piede + 3x20 tricipiti + 3x15 addominali alla spalliera

FORZA:      5x8 squat lento 6”+6”  carico medio-leggero

                   3x10 posteriori cosce concentrici

                   5x30 molleggi 1 piede

TECNICA LANCI: esercizi per piedi x  traslocazioni o rotazioni; 40 lanci policoncorrenza

TECNICA DI CORSA: 3x20 metri (skip con 2 tocchi – skip – tese avanti) con funicella + 2x40 metri corsa all'indietro + 3x80 metri progressivi + 3x120 dentro-fuori

CROSS IN PROGRESSIONE: femmine 15’ maschi 20’

MERCOLEDI'

Riscaldamento: come martedì

POTENZIAMENTO GENERALE: 3x15 addominali libro + 3x10 rotella + 3x30” bacino sollevato + 3x30” isometria dorsali + 3x5-4-3-2-1 + 3 x isometria glutei gambe divaricate

FORZA GAMBE: 5x30 metri affondi + 3x10 posteriori cosce concentrici

VELOCITA’: traino  + partenze varie / accelerazioni + ostacoli vicinissimi

TECNICA STACCHI: passo saltellato – passo stacco – balzi – posizioni di stacco à esercizi comuni ai 4 salti

CROSS CON VARIAZIONI:  2 giri + femmine 12 diagonali recupero lato corto; maschi 15 diagonali recupero lato corto

GIOVEDI'

RISCALDAMENTO: corsa lenta 20/25’

CIRCUITO POTENZIAMENTO GENERALE 3VOLTE : 20” barchetta al contrario + 20” barchetta + 15  addominali a libro + 5-4-3-2-1 discese del bacino + 10 affondi laterali x lato + 30” stacchi verso l'alto + 12 flessioni battendo le mani + 20 addominali seduto sdraiato

GINNASTICA: sbarra potenziamento e tecnica

o MOBILITA’ E TECNICA ANALITICA OSTACOLI

TECNICA DI CORSA: saltelli ed esercizi per l’utilizzo dei piedi + andature + allunghi con ostacoli con 5 passi facili

VENERDI'

Riscaldamento come lunedì

POTENZIAMENTO GAMBE:          5x8 squat lento 6”+6”

5x30 molleggi 1 piede

                                                        3x10 posteriori cosce isometrici

POTENZIAMENTO GENERALE:    200 addominali + 60 dorsali + 40 flessioni + 40 tricipiti  

OSTACOLI: 6x8 ostacoli 1^-2^-centrale rimbalzati (4+2 con gamba scarsa)

ANDATURE: 3x10 metri tapping + 3x20 metri skip basso + 3x30 metri skip

RIPETUTE: 8x200 o 8x150  rec.3’

PROGRAMMA 400 OSTACOLI MAGGIO

LUNEDI’

Riscaldamento: 10’ corsa con variazioni + 15’ stretching + ostacoli camminando

POTENZIAMENTO GENERALE: 2x8 esercizi a circuito  rec. 4’

OSTACOLI: 6x5 OSTACOLI CON 4 PASSI A 10,30/50 Mattia e Piali – 10 metri Riccardo

RITMICA 400 HS: 7 hs + 2x3 hs + 5 hs se possibile insieme..

MARTEDI’

Riscaldamento

TECNICA OSTACOLI:         3x8 hs di corsa con 1 passo gamba buona laterali e centrali

                                               4x5 hs con 3 passi passaggi laterali con 3 passi facili (28 piedi)

                                               4x5 hs a 8,50 per Mattia e Piali (1 metro)  8,20 per Riccardo (84cm)

FORZA:          3x5 girate facili 50 kg

                        3x3 slanci dal petto 40 à 50 kg

                        3x6 ½ squat con molleggio con salita veloce 90-100 kg+ 6 lungo da fermo + 10” saltelli

MERCOLEDI’

riscaldamento

OSTACOLI:   3x6 ostacoli rimbalzati centrali gamba buona e scarsa

                        ritmica con 3 passi dai blocchi  4x2 hs + 3x4 hs + 1x7 hs ostacoli a -1 piede altezza 110 hs

BALZI: 6 quintupli + 3 decupli

RIPETUTE: 2x(200+150)  rec. 5’-10’-5’

                                   

GIOVEDI’

Riscaldamento

OSTACOLI:   4x5 ostacoli con 5 passi 40 à 42 piedi

POTENZIAMENTO GENERALE: 3x6 esercizi a circuito rec. 4’

SALTELLI CON PESO: 8 esercizi per 25 saltelli con 10 kg sopra la testa

RIPETUTE: 5x200 con ultimi 4 hs dei 400 hs  rec. 6’

VENERDI’

Recupero allenamenti saltati in settimana o recupero in vista della gara del week-end.

Se la gara è sabato l’allenamento del giovedì sarà a carico ridotto.

PROGRAMMA SPECIALE EPTATHLON E ASTA DONNE

LUNEDI’
RISCALDAMENTO: 10’ corsa lenta con variazioni + 10’ mobilità
per ostacoli + ostacoli camminando
FORZA: 2X5 strappo dall’inguine 20-35 kg
4x6 Squat jump kg + 4 stacchi verso l’alto
4x6 x gamba doppio affondo
TECNICA LUNGO: 10’ andature di stacco + 5 stacchi facili in pedana
6-8 salti con rincorsa da 12 passi
VELOCITA’: 4x50 rec. 2’ -- rec. 6’ – 3x60 rec. 3’ – rec 8’ – 3x80 rec. 4’

MARTEDI’
Riscaldamento: 10’ corsa con variazioni + 10’ mobilità +
ostacoli camminando
POTENZIAMENTO GENERALE: 5 esercizi per addominali + 5 ex
saltelli catena lunga o con ostacoli + 3 esercizi per braccia e 3 per gran
dorsale
TECNICA PESO: 10-15’ esercizi di traslocazione + 10/15 lanci
leggeri e pesanti
OSTACOLI RITMICA 110:4X3 HS + 2X5 + 1X7 HS - 2 piedi altezza gara
RIPETUTE: 4x150 rec. 8’

MERCOLEDI’
TECNICA ASTA: entrate e salti con rincorse da 6 a 10-12passi con asticella

GIOVEDI’
Riscaldamento: 2 giri isolato tensostruttura + 20’ mobilità
per ostacoli
SALTO IN ALTO: 10’ andature di stacco; esercizi per
inclinazione del corpo in curva e penultimo passo; salti con tavolette e pedana
elastica
ESERCIZI CON OSTACOLI O SALTELLI A CATENA LUNGA 20’
10/12 ESERCIZI DI POTENZIAMENTO AGLI ATTREZZI DELLA
GINNASTICA ARTISTICA o GIOCHI DI FORZA
FORZA GAMBE: 6-8
esercizi per piedi e cosce a carico naturale

VENERDI’
RISCALDAMENTO: 10’ corsa con variazioni + 10’ mobilità +
ostacoli camminando
FORZA: 2x8xbraccio strappo ad una mano con 6-8-10 kg
6esercizi di potenziamento gambe a carico naturale con gradoni
4 serie affondo balzo su 30 metri o 4x8 affondo stacco
TECNICA LUNGO: esercizi di stacco; esercizi per fase di
volo; salti con tavolette
TECNICA OSTACOLI: rapidità con ostacoli e 3 passi da 20 a 25
piedi 6x8 hs
TECNICA GIAVELLOTTO: esercizi di trasporto; passo impulso
con attenzione alla gamba destra; lanciare in movimento
PROVA DI SINTESI: una o due prove finali corse al massimo
delle possibilità

SABATO
TECNICA SALTO CON L’ASTA: entrate e salti da 6 a 12 passi
con elastico alto

PROGAMMA SPECIALE DECATHLON 2012

LUNEDI’

RISCALDAMENTO: 10’ corsa lenta con variazioni + 20’ mobilità
per ostacoli + ostacoli camminando
TECNICA LUNGO: 10’ andature di stacco + 5 stacchi facili in pedana
6-8 salti con rincorsa da 12 passi
TECNICA PESO: 4 lanci policoncorrenza + 4 lanci da fermo + 6
lanci peso 1kg – di quello da gara
VELOCITA’: 3x80 rec. 4’ + rec. 8’ + 2x150 rec. 6’

MARTEDI’

Riscaldamento: 10’ corsa con variazioni + 10’ mobilità +
ostacoli camminando
FORZA: 3x5 strappi con 80% massimale
5x6 ½ squat veloce con 120-140 kg
20 lanci policoncorrenza 5 kg
OSTACOLI RITMICA 110: 3X3 HS + 2X5 + 2X7 HS distanza 8,60 mt altezza gara
CROSS: 3 km a tempo

MERCOLEDI’

RISCALDAMENTO: 10’ corsa con variazioni + 10’ mobilità +
ostacoli camminando
TECNICA DISCO: 20’ esercizi per rotazioni e finale di lancio
+ 6-8 lanci completi
OSTACOLI ANALITICI: con 1 o 3 passi con gamba buona circa 30’
GIAVELLOTTO: esercizi per trasporto + 8-10 lanci completi
PROVE RIPETUTE: 400 + 300 + 300

GIOVEDI’

Riscaldamento: 2 giri isolato tensostruttura + 20’ mobilità
per ostacoli
SALTO IN ALTO: 10’ andature di stacco + 1^ sett. 12/15 salti fosbury con 3 passi -- 2^ sett. 12/15 salti fosbury con 4 passi –
3^ sett. 12/15 salti fosbury con 6 passi
TECNICA PESO: 4x20 metri successivi all’indietro continui + 2 altra gamba
4x20metri successivi all’indietro stoppati + 2 altra gamba
3lanci da fermi + 6/8 lanci completi
8 ESERCIZI DI POTENZIAMENTO AGLI ATTREZZI DELLA GINNASTICA
ARTISTICA
CROSS: 15’ in progressione con ultimi 3’ molto forti!!

VENERDI’

RISCALDAMENTO: 10’ corsa con variazioni + 10’ mobilità +
ostacoli camminando
FORZA: 3X5 STRAPPO con 80% massimale
5x6 semipiegamenti profondi 90-100 kg + 5 jump braccia ai fianchi
3x5panca con 80/85% massimale
BALZI: 4x6 ostacoli a76-84 cm
4x15 saltelli con piastra 15 kg
4xdecuplo alternato
VELOCITA’: 2x5x60 metri

SABATO

TECNICA ASTA: entrate e salti con rincorse da 6 a 10 passi

PROGRAMMA SPECIALE 400 E 400 HS

LUNEDI’
RISCALDAMENTO: 20’ corsa lenta con variazioni + 20’ mobilità
per ostacoli + ostacoli camminando
POTENZIAMENTO GENERALE: 5x30 addominali + 3x20 dorsali +
3x30 molleggi 1 piede + 3x10 posteriori cosce
OSTACOLI ANALITICI: tecnica con ritmica di 2 o 4 passi 30’ circa
RITMICA 400 OSTACOLI: 4x5 hs con ritmica da gara

MARTEDI’
Riscaldamento: 10’ corsa con variazioni + 10’ mobilità +
ostacoli camminando
FORZA: 3x5 strappi con 80% massimale
5x6 ½ squat veloce con 90-120 kg
20 lanci policoncorrenza 5 kg
OSTACOLI RITMICA 110: 3X3HS + 2X5 + 2X7 HS distanza 8,60 mt altezza gara
CROSS: 3 km a tempo

MERCOLEDI’
RISCALDAMENTO: 10’ corsa con variazioni + 10’ mobilità +
ostacoli camminando
POTENZIAMENTO GENERALE: circuito posturale con 8 esercizi da
ripetere 2 volte
OSTACOLI ANALITICI: con 1 o 3 passi con gamba buona circa 30’
PROVE RIPETUTE: 400 + 300 + 300

GIOVEDI’
Riscaldamento: 2 giri isolato tensostruttura + 20’ mobilità
per ostacoli
OSTACOLI ANALITICI: 1 o 3 passi con la gamba scarsa 30’ circa
SALITE: 3x4x50 metri rec. 2’ + 6’
POTENZIAMENTO GENERALE: 3X5 esercizi agli attrezzi della
ginnastica artistica

VENERDI’
RISCALDAMENTO: 10’ corsa con variazioni + 10’ mobilità +
ostacoli camminando
FORZA:
3X5STRAPPO con 80% massimale
5x6semipiegamenti profondi 70-90 kg + 5 jump braccia ai fianchi
20 lanci policoncorrenza 5 kg
BALZI: 4x6 ostacoli a76-84 cm
4x15 saltelli con piastra 15 kg
4xdecuploalternato
RITMICA 400 OSTACOLI: prove di partenza o di cambiamento
ritmico (massimo 15 ostacoli in totale)